劈叉下不去，大腿前側肌肉緊？試試這幾個瑜伽練習
解剖學中，我們通常稱大腿前側肌群為「股四頭肌」。股四頭肌緊張往往會連帶著帶來髖部欠舒展等問題，這對於想要在瑜伽練習中更加精進的伽人來說是很大的阻力。況且，一般的瑜伽課程中，拉伸大腿後側的體式相對練習較多（比如下犬等），為了獲得身體的平衡，我們也應該適當將注意力轉回到對股四頭肌的訓練。
股四頭肌感到緊張的原因有很多。除了常見的騎行、跑步、遠足、舉重等運動外，日常的坐姿也是誘發股四頭肌酸痛的重要原因。為了消除這些活動給肌肉帶來的危害，我們在這裡為您呈現一套股四頭肌的拉伸教程，希望對您有所助益。一起來看看吧~
第一式：舞王式
山式準備，曲右膝，右腳腳跟找尋右側胯部。吸氣時，左臂貼於耳，右手從身體內側抓住足弓。如果柔韌性欠佳，可以嘗試用一根瑜伽帶纏繞足弓，右手抓帶子末端即可。呼氣時，右手右腳用力對抗，右臂拉直。再次吸氣時，下腹部重心降低，收緊腰腹肌肉，保護腰部，防止過度後屈。在此停留，呼吸保持，感受身體被拉長。如果已經達到了身體極限，再此保持5個呼吸後反側練習即可。
加大拉伸強度，可以嘗試右腿主動向上舉起，腳尖指向天花板，大腿盡量平行於地面。同時右手回拉，右腳外蹬的對抗力繼續保持。吸氣時，延展脊柱向斜前方，身體盡量一斜線，左臂沿耳朵的方向延伸。想像身體彷彿一架天平，身體前段與後段力量大致平衡。保持中，眼睛看向前方固定點。5個呼吸後，反側練習。
第二式：騎馬式
撤右腳，曲左膝，來到低弓步，右膝、右腳腳背著地，雙手放於左小腿兩側。收緊大腿、腹部肌肉，身體感受到向上提的力量，不要將重量全部壓於右膝，防止傷損。如果感到膝蓋疼痛，嘗試用一塊鋪巾墊在膝蓋下。吸氣時彎曲左膝，使左膝膝蓋超過腳尖，直到感受到左腳腳跟可以稍稍離地。這個體位上，由於力量可以被身體多個點分解，所以不用擔心膝蓋壓力過大。體位保持時，左腳腳踝可能會感到壓力增加，右大腿前側肌群拉伸感明顯。如果股四頭肌沒有感受到拉伸，嘗試將右膝稍稍向前移動，軀幹和臀部向前向下移動，直到感受到明顯的拉伸。在此保持5個呼吸後，反側練習。
第三式：英雄坐變式
坐姿準備，雙腳雙腿併攏，膝蓋蹬直。移動雙手到臀後側，指尖指向前。曲右膝，右腳腳根找向臀部，翻轉右小腿腿肚子向上，右腳腳掌面向天花板。如果右膝壓力過大，嘗試用瑜伽鋪巾緩解膝蓋壓力。同時，左腳腳尖回勾，腳跟向遠蹬。吸氣時，延展脊柱向上；呼氣上體後傾，直到感受到右大腿前側肌肉得到足夠拉伸。柔韌性較好的伽人可以嘗試肘關節以及整條小臂落地，更大程度地拉伸。
若肘關節能落地，嘗試背部靠在一塊瑜伽抱枕上，放鬆上體的同時拉伸到大腿肌群。
如果沒有抱枕，也可以嘗試臀部坐到瑜伽磚或摺疊好的鋪巾上。把磚放於最低高度後，坐骨平鋪到磚上，為脊柱延展創造空間。
第四式：亞瑟王式
騎馬式準備，伸展右腿向後，左膝不超過腳尖。雙手疊落左膝關節，吸氣延展脊柱向上；呼氣曲右膝，右手由內側抓右腳腳背。保持中，注意將重心微微前移，使右膝蓋上側滾動著地（避免膝蓋著地），感受到右大腿前側以及腹部溝處的拉伸。
如果身體搖晃過度，可以嘗試靠牆完成體位。騎馬式準備，移動左腳，使左膝最終垂直地面的同時，彎曲的右小腿完全可以靠在牆面，上體微微前傾，緩解腰部壓力。保持5個呼吸後，反側練習。
達到體位的練習效果，關鍵在於調整骨盆位置：保持中注意轉動骨盆向下，避免側傾；恥骨注意上提，彷彿找尋肚臍的位置，收緊腰腹肌肉，避免過度前傾。體位保持5個呼吸後，反側練習。
回復時，身體前傾，讓雙手緩慢落地，彎曲雙膝來到嬰兒式放鬆休息。3個呼吸後，直接手掌撐地，蹬直雙膝來到站立前屈，拉伸大腿後側肌群，最後起身，回到山式站立。
第五式：浮船式
仰卧，準備一塊瑜伽磚備用。屈雙膝腳踩地，雙腳腳跟靠近臀部，雙手能夠由腳外側勾住腳踝。雙腳用力踩地，做好支撐，彷彿陷入沙灘里。吸氣時抬臀部向上，將瑜伽磚放於恥骨下方（注意不是腰脊柱的位置），臀部落於其上。緩慢地移動雙腳向前，直到雙膝完全伸展，大腿感受到重量。雙膝微分，感受腹股溝處的拉伸。
如果感受不夠強烈，可以嘗試用兩塊抱枕代替瑜伽磚，增加高度。用瑜伽帶纏繞大腿中部也可以獲得新的感受，亦可幫助腿部肌肉完全放鬆。體位保持3分鐘後，屈雙膝，解開瑜伽帶，雙腳踩地，抬起臀部，撤掉瑜伽磚，身體放落地面，休息放鬆。
第六式：攤屍式
利用瑜伽抱枕進行最後的休息術。抱枕置於雙膝下側，身體鋪平地面，背部、腰部、雙腿感受到完全的放鬆。
以上，是我們針對大腿前側肌肉（股四頭肌）緊張編寫的教程。有這方面困擾的伽人可以嘗試對照練習，只要有足夠長時間的堅持，練習中的疼痛感會大大減弱。祝大家日有所益~
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