想要肌肉的塊頭大，必須先要學會定製計劃

本計劃一周鍛煉3次：

星期二：胸部、肱三頭肌、腹部

胸部： 杠鈴卧推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯卧撐 3/組 12/次

肱三頭肌: 仰卧撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/組 20/次

仰卧舉腿 3/組 20/次

星期四：背部、肱二頭肌、腹部

背部： 引體向上 3/組 8/次

頸前下拉 3/組 12/次

啞鈴划船 3/組 12/次

肱二頭肌： 啞鈴彎舉 3/組 12/次

斜板彎舉 3/組 12/次

腹部：

仰卧起坐 3/組 20/次

仰卧舉腿 3/組 20/次

星期六：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次

杠鈴頸後推舉 3/組 12/次

啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

備註：

1）此計劃適合新手（0-6個月）的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次，以方便對比效果。

2）每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。

3）鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。

4）以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作

5）每次鍛煉都規劃有大肌肉群（胸、背、腿）+小肌肉（三頭、二頭、肩等）+腹部（因為腹肌和身體其他肌肉不一樣，需要經常鍛煉刺激，而其他肌肉需要充分充血後修展72小時候再鍛煉）

二、飲食篇：

早餐（8:00）：

酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐（10:00）：麵包兩片，水果汁一杯

午餐（12:00）：

主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐（14:30）：蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

晚餐（18:00）

主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

維生素，礦物質適量，多飲水。

包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.

健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香蕉，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（去蛋黃)

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