好身材必備訓練動作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。

粗壯的上臂是健力美的標誌，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有「健美之窗」之稱。

肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標準之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似「S」形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合併成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。

主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。

肱二頭肌訓練動作

長頭：杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉

杠鈴彎舉

起始姿勢

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距與肩同寬。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

短頭：牧師椅彎舉

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

肱肌：錘式彎舉、正握杠鈴彎舉

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動作過程中大臂固定，避免借力。

多關節：反握引體向上

反握引體向上

1.反握懸垂於單杠，然後儘力拉引軀幹至胸部。

2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。

效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

肱二頭肌的拉伸

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