怎樣才能讓胸肌又大又壯呢？這麼做
無所不能的某bao賣家，為了賣臂力器，把傑·卡特給搬了出來做店鋪健美健身模特。然而只靠臂力器練胸部，其實沒有什麼Luan用。
現在，亞洲四大xie術橫行，泰國變Xing術，韓國整形術，日本化妝術，中國PS技術，還有什麼逆天的事情做不到。不過，再PS也還有打回原形的時候。那麼傑·卡特（Jay Cutler）這張圖片的原型到底是什麼？其實，是這樣的。
現在話又說回來了。練胸肌，還得老老實實練健美。
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接下來，我們談談如何練出大而壯的胸部了。
為了追求更巨大的胸肌，大多數健身房嗜好者在每一個周一都會不自覺溜到杠鈴桿下方進行胸部練習，慶祝這個國際練胸日。他們首先沖幾組每組10-12次的平板卧推，然後追加一些輔助的或者附屬的胸肌訓練動作，然後認為這就是一個胸肌訓練日。不要誤解我，其實這樣訓練出大胸肌也不錯，但是你這樣訓練離優秀健美者還有距離。
優秀健美者的訓練要的不只是平衡美感。男人女人，其中優秀的健美者都希望練得好看、強壯、展示起來很震撼。一個優秀的健美者讓身體的每一個部位都有稜有角，並且讓每一份計划具有挑戰性，而不是像逛公園那麼簡單。讓我們實踐一下優秀的巨大加強壯的胸部訓練計劃。
你要記住，胸部訓練的目標就是幫助你塑造圍度與力量兼得的肌肉。把這個原則應用到你的計劃分化中，你的身體才能夠在大負重的訓練中獲得更好的收穫。大重量訓練會讓你做到更多的破壞，看見更多的增長，隨著時間的推移你能夠舉起健身房中越來越大的重量。
如果你現在正採用的是3組，每組10-12次的訓練方法，這樣的計劃你能夠輕鬆完成。那麼你就應該採用更低的重複次數，同時你還可以在杠鈴桿上添加一些重量。你仍然會感覺到血液流的泵感還有肌肉塊的增加，但是小小的改變你還可以感受到力量增加的更多好處。
大胸肌訓練計劃
這個計劃所花費時間不多於60分鐘，組間休息1-2分鐘
1，機械飛鳥，3組熱身組，15次
2，杠鈴平板卧推，4組，10、8、6、4次
3，杠鈴上斜卧推，3組，6-10次
（註：本動作訓練時，逐組增加訓練重量）
4，啞鈴卧推，4組，6-10次
（註：本動作訓練時，逐組增加訓練重量）
5，-超級組-
-上斜飛鳥，4組，10次
-雙杠臂屈伸，4組，每組力竭
訓練技巧點評
機械飛鳥
機械飛鳥是一個非常好的熱身動作，因為，這能夠讓你的胸部肌肉得到全方位的活動，能夠提供很好的拉伸，同時輸送更多的血液進入肌肉。在做了幾次飛鳥之後，胸部就會感覺到溫暖，並且做好了承擔大重量的負荷訓練的準備。
在這個訓練中，你不需要採用非常大的重量。最開始的時候使用輕重量，然後再根據你的訓練的進程調整為中等的訓練重量。訓練中關注飛鳥打開時的底部動作的充分拉伸還有飛鳥擠壓到最頂部時的充分收縮。
杠鈴卧推
在杠鈴卧推的時候，你採用金字塔模式訓練；對於每一組的訓練來說，你都要逐組降低訓練的重複次數，同時增加訓練重量。採用最夠大的重量以讓最後的一組訓練能夠非常艱難地完成3-4次。如果你不太適應那麼過大的重量，在健身房裡最好有一個訓練夥伴。
當你做卧推的時候，通常要平躺在卧推凳上，保持你下背部的自然弓度。你的上背部要緊貼卧推凳。為了最大化刺激你的胸肌，儘可能以胸肌為目標，你要集中精力讓胸肌去承擔訓練負荷。
杠鈴上斜卧推
這是一個非常好的複合訓練動作，主要針對你的上胸肌和中部胸肌。嘗試逐組略微增加訓練的重量。這樣，在你的第一組中，你的訓練次數範圍可以是9-10次；那麼在你的最後一組，舉的重量足夠大，在你訓練至力竭的時候，大概能做6次。
你的胸肌可能在第一個訓練動作的時候已經比較疲勞了，所以在這個訓練的時候你還要花點精力規範自己的訓練動作。嚴格控制你的上身的訓練姿態，不要讓杠鈴桿漂移得過分靠前，也不要不自量力地去用自己無法控制的大重量。
啞鈴平板卧推
在杠鈴訓練之後，採用啞鈴訓練，因為他們能夠增加肌肉的穩定性能，而這是杠鈴卧推訓練做得沒那麼好的地方。在這個訓練中，繼續按照每組逐漸增加重量的方式訓練。
在啞鈴放下來的過程中集中精力感受你胸肌拉伸的感覺，然後在每一組卧推到頂峰時注意儘可能用力收縮你的胸肌。你會感受到胸肌中最大程度的血流感。
超級組
上斜啞鈴飛鳥和雙杠臂屈伸
這是最後的一組超級組，並帶有一點難度，因為你的胸肌此時應該已經很有泵感且疲勞了。最後，仍要竭盡全力。深挖你的潛力，霸氣收尾！
上斜飛鳥是一個非常有效的胸肌訓練動作。採用這些飛鳥動作，需要在啞鈴放到最底部時注意肌肉深度拉伸。當你把杠鈴抬起來時，向內旋轉你的手腕（在底端時，掌心向上，在上端靠攏時，掌心朝向身體前方），這樣你可以獲得更加的收縮。（注，飛鳥動作應保持肘部鎖定，本處配圖有差異，若力量尚充分，請按照飛鳥標準動作練習。）
在做雙杠臂屈伸的時候，身體略向前傾，這樣以強調對你胸部的訓練，以讓其比肱三頭肌承擔更多的力量。你的腿部可以向後彎曲並保持姿態。訓練次數以達到力竭狀態為宜，而且希望你記住，最後一組可以是最佳一組！
本文來自於BB網英文內容，原作：Jason Wheat，翻譯及編輯：豬二，中文僅供交流參考。
