最受婦產科醫生推崇的盆骨肌鍛煉——凱格爾運動

在正式介紹這項運動前先科普下幾個概念。

凱格爾運動鍛煉的盆骨肌是什麼？

盆骨肌在雙腿之間，當你在嘩啦啦時就能感受到這塊肌肉的存在。同時在啪啪啪時陰道的收縮也主要靠這兩塊肌肉。所以容易獲得性快感的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強。對男性而言，陰道對陰莖的緊握作用會更強，XXOO的感官體驗則更加明顯。

在日常生活中進行「凱格爾運動」的練習可以幫助你防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時它還可以改善你的性生活。最重要的是你要先學會找出這些凱格爾肌肉，然後在日常生活中進行練習。

如何找到這塊的肌肉？

在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。

在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因為如果你有任何醫療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。

但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作為你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。

如何做凱格爾運動？

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重複練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平卧屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

如果你有規律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月後（出現）。對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因為她們做了凱格爾運動幾個星期後，並沒有覺得有什麼不同。堅持做足夠長的時間去感受身體的變化。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。

小貼士

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上

2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的 是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習。

3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什麼。一些女人發現很容易將凱格爾運動納入到她們開車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。

4、嘗試吃更健康的食物

5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習

6、想像著你的肺在骨盆里，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！