跑步減脂，這樣效果才能最大化

很多跑友跑了很久都沒有瘦！現在總結一下跑步減肥的要點。預祝大家瘦身成功。

如果不運動只是節食來進行減肥，反而會使自己成為容易肥胖的體質。想要瘦身，還是通過跑步來提高基礎代謝吧！基礎代謝上升的話，連睡覺的時候也能燃燒脂肪。

慢跑是有氧運動。使用吸入的氧氣，燃燒體內的糖質/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內臟脂肪。還可以預防生活習慣病，改善膽固醇的數值，讓血糖/血壓正常等。

跑步，是一件愉快的事。用跑步來減肥的優點：有氧運動脂肪的燃燒效果高。

跑步鍛煉了肌肉力量，提高心肺能力，提高基礎代謝的能力。

想跑了，無論在哪兒，都可以開始跑步！既然好不容易下定決心開始跑步的話，就最大限度地提高跑步減脂的效果吧！另外，有氧運動時，燃燒脂肪/糖分所需要的各種營養物質還請平衡飲食好好攝入。

1. 跑步前要補充氨基酸

補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運動前補充氨基酸（BCAA），能促進脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產生，不易疲勞。

什麼是BCAA？

BCAA（支鏈氨基酸）是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的營養素，佔了構成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通過運動鍛煉肌肉的同時，補充BCAA的話，效果更好。

BCAA的作用

1）可以作為運動時肌肉的能源。

2）可以加速體內蛋白質的合成，提高肌肉增長的效率。

3）連接/修復因運動而斷裂的肌源纖維。

BCAA的補給時間

運動前和運動中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓練效果更好。為了發揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運動前和運動中進餐，所以食用含有BCAA的補品或者飲料也是一個辦法。

BCAA含量均衡的食品（3種氨基酸比例大約1：2：1）

牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，乳酪等

也要注意不要攝入過多，多餘的氨基酸也會被身體分解排出體外，分解過程也許也會成為身體的負擔。當然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。

2. 跑步前要做肌肉鍛煉等高強度運動

研究結果顯示，在先進行高強度運動之後，再進行有氧運動，脂肪燃燒的效果要更好。高強度運動中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻很小。

但是，隨著高強度運動帶來的腎上腺素的增高，促進了體內的脂肪分解，增加了脂肪酸。那麼，在運動中沒有用掉的脂肪酸，在運動後還大量剩餘，使得容易把脂肪當作能源。同時，高強度運動導致肌肉的糖原水平低下，也會促進脂肪代謝。也就是說，在高強度運動後，身體處於容易促進脂肪代謝的狀態！

那麼，如果在這個時候跑步的話，會得到怎樣的效果呢？「先通過高強度運動讓糖原低下後再跑」的訓練方法，可取得和長距離訓練同樣的效果。

另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。

推薦進行體干訓練（核心訓練）！還有，體干肌肉強化了，不僅可以穩定跑姿，還能提高跑步的能力。

3. 什麼時候跑步最有效？

在飢餓狀態，或者攝入的能量

脂肪代謝的亢進是在體內糖原水平低下的條件下發生的。在飢餓狀態，可以促進脂肪分解，讓脂肪代謝亢進。

所以，在糖原儲存最低的早上訓練的話，可以很快達到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進。從代謝的角度來說，長跑訓練應該放在早上，也是有道理的。

早上起床後馬上開始跑步：睡醒的時候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運動的早期階段，脂肪就能被用來轉換為能量使用。所以早起跑步吧！

吃飯前跑步：前面吃的食物已經被消化了，在空腹的時候，脂肪最容易被轉換為能量使用，有利於提高身體脂肪的燃燒效果。

只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。

不要飯後立馬跑步。飯後日常生活的活動是沒有問題的，但是立馬跑步的話，會對腸胃的負擔很大。最少都要在飯後1個多小時後開始運動。

4. 跑步的次數

以減重為目的的跑步，並不需要每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會影響脂肪的燃燒。

有氧運動重要的是長期堅持。比起每周1次，1次1小時來說，不如分成多次每次運動20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。

5. 跑步的時間長短

影響脂肪代謝的運動因素比較複雜，但一般都認為，低強度的運動，而且運動時間越長脂肪代謝就越亢進。跑友們經常訓練的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑)就會讓脂肪代謝非常活躍。

有理論說：雖然只要慢跑開始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理論說跑步20分鐘後，才開始最有效的進行脂肪燃燒。不管如何，關於減脂要跑多少？比起跑步的距離，要更重視跑步的時間，跑半個小時左右吧。

也有理論說：慢跑的運動時間是可以累積的。不管如何，總比坐在沙發上好得多，比如從地鐵站回家的路上，比如等車的時候原地跑等等，充分發揮聰明才智，利用各種時間慢跑起來吧。

6. 跑步的強度

人體要跑起來，需要攝入氧氣，燃燒儲存在體內的燃料（糖和脂肪）來產生能量。攝入的氧氣越多，燃燒的燃料也越多，自然也就跑得越快。

攝氧能力就是人體的發動機性能，通過鍛煉提高攝氧量，自然也就提高了馬拉松成績。最有效，最舒服的訓練方法就是用發動機最大性能的50%左右來跑。主觀上感覺很慢的配速，可以保持笑容用鼻子來哼個小曲兒的配速，叫做」SmilePace」（中文叫做「談笑節奏」）

按照自己最大心率的50～65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進行跑步就行了。

目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡

Smile Pace + Slow Jogging（慢節奏+慢跑）不僅僅能健體瘦身，還能取得優異的馬拉松成績。當低心率慢跑的跑量達到一定程度時，心肺功能提升了，肌肉能力強化了，提高馬拉松成績自然就是水到渠成的事情。

7. 夏季跑步要注意中暑/紫外線

訓練中頭暈，肌肉疼痛，痙攣，臉色蒼白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑癥狀出現時，應立即停止訓練，到涼爽的地方休息，並補充水分和鹽分。癥狀很嚴重的情況，應該及時去醫院就醫。

夏天的時候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時間進行訓練。要穿透氣性能高，具有吸汗及速乾性能的衣物，選用具有防紫外線功能的帽子。為了避免出現脫水狀態，應在運動前後及運動中積極補水。

擁有古銅色的皮膚看起來會健康，這都是拜紫外線所賜，但是紫外線會導致雀斑，讓身體免疫力低下，加速老化等。完全隔離紫外線的生活是不可能的，只能想辦法來和紫外線和平相處。

紫外線最強的時候是6月份，量最多的時候是5月份。不要認為」還沒到夏天無所謂」。

8. 跑步結束以後

跑後也要善待自己的身體。放任不管會導致受傷/狀態不好等。和提高運動狀態的熱身相對，冷卻是為了減低運動帶來的興奮，儘早恢復。

突然停止運動，會阻礙肌肉中的血液流動。隨著冷卻慢慢減低心率，減少肌肉中的血液，讓血液回到各內臟器官。跑後立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。「運動場上的疲勞要在運動場上解除「說的就是這個原則。

一般來說，流程是「慢跑—走—拉伸—按摩」。

為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結束以後要好好地做伸展運動。特別是長時間奔跑之後，小腿和大腿後面的部分，好好地拉伸是很重要的。

拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運動後肌肉收縮，血流低下，這時候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以儘早除去積累的疲勞物質。拉伸時動作要慢，放鬆拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。

另外，運動後胃口好，如果吃高脂肪的食品，會吸收更多的脂肪。好容易通過有氧運動燃燒的脂肪還沒有運動後吃得多，那可是適得其反。

9. 不要飲酒

運動前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會優先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拚命分解酒精的時候去運動，只會讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。

運動後飲酒：訓練後身體的肌肉纖維會被破壞，要攝取蛋白質來修復。這時候飲酒會怎樣呢？肌肉要發達就需要testosterone睾丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會妨礙睾丸素的分泌，還會導致出現可分解肌肉的物質cortisone（可的松）。還有高強度訓練後，內臟也會疲勞。要讓內臟從損傷中恢復當然也需要蛋白質。如果這時候飲酒，能量就優先拿去分解酒精了。

10. 可見的減脂效果

雖然每個人的情況有所不同，總的來說，也需要堅持2個月才能看到效果。因為肌肉的成長和基礎代謝能力的上升都是需要時間。所以不要因為沒有看到減肥效果，就半途而廢了。

跑步會使你皮膚紅潤，變得更美麗。跑步會減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實，動作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力，結交新的朋友，使自己更加自信。

不要因為事情太忙了沒有時間，早飯吃太多了跑不動了等等，讓偷懶的理由左右了自己。取得最大減肥效果的關鍵是，即使只有一點時間，不管在什麼時候，一定要相信跑步絕對有效果，一起快樂地進行跑步生活吧。

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