10個體式·緩解路途疲憊

夏喜歡旅行，最喜歡跟著解自駕游，

感覺其中有自由，自由行李可多可少，

自由在哪兒吃，自由在哪兒歇，

自由在哪兒瑜伽，剎車一踩就能練練，

然而，長時間舟車勞頓，主駕副駕很疲憊，

三期【旅行瑜伽】，夏給大家支支小招，

（1）如何在旅行中輕鬆自駕？

（2）如何在酒店裡倒頭就睡？

（3）如何第二天滿血復活，踏上新旅程？

（對旅行中的孕媽，超適用~~）

酒店物品和愛車將成為你的練習輔具：

比如床，枕頭，毛巾，抽紙盒，牆壁...

1、頸椎練習

做法：如圖1-2，頸部上下伸展，抬頭而不是向後仰頭，感覺從肚臍—胸腔中點—下巴有垂直向上的拉伸感；再如圖3-4，頸部左右轉動，每次下巴正對左肩和右肩，轉動過程是緩慢有韻律的，眼睛環顧你轉動到的地方；轉動向左時，感受右耳到右肩膀處的拉伸感；各做8-10次。

2、激活胸廓周圍肌群

做法：藉助方向盤，手指微內扣，先推起身體；要點：腳向下踩穩，腹部微微內收，脊柱向上伸展，肩膀向下沉；呼氣，身體前傾，如圖2，感覺胸廓兩側前鋸肌和手臂下方肌群的力量被啟動；吸氣，推起身體，如圖1，來回做6-8次；整個過程關注胸腔前後左右的肌群力量被激活；這個練習有利於心肺功能提升，讓呼吸更深入，避免開車時腦部缺氧，瞌睡過多，降低開車危險。

3、胸式呼吸

做法：將座椅調整豎直，雙手背後抱肘，再貼著椅背進行胸式呼吸；吸氣，擴張胸腔，呼氣，放鬆肩膀和胸廓；整個過程雙肩與後背盡量都貼著椅背進行，保持-8個呼吸。

4、貓式

做法：站在車外，雙手撐在椅面上，雙腳分開骨盆同寬；呼氣，卷尾椎-腰椎-胸椎-頸椎，感覺腋窩和上背部被完全撐開；吸氣，伸展尾椎-腰椎-胸椎-頸椎，肩膀始終找臀部方向；呼起-吸氣為1組，做8-10組；這個練習會讓你蜷縮在車裡很久的僵硬脊柱慢慢伸展開，恢復靈活性。

5、下犬式變體

（居家旅行·舒展背部的首推體式）

做法：雙腳分開大於骨盆寬度，屈膝，身體前傾；手臂向前伸展推向椅面，坐骨向後伸展；你會同時感受到向前和向後的一股對抗力量，這股力量讓整個背部、臀部和大腿後側肌群被牽開，釋放僵緊感；儘可能多保持一些時間，5個呼吸以上。

6、站立扭轉

做法：如圖1，先正對椅面，再將右腳踩在車上，注意腳的內外側都要踩實；重心落在伸直腿上，保持身體垂直地面；骨盆穩定不動，從下胸椎開始扭轉身體，腰椎沒有扭轉；左手和右手找一個地方握住或推拉，會讓身體更穩定，扭轉也更強烈；每側保持5個呼吸，換側練習；這個練習不僅對呼吸有益處，還能幫助腸道蠕動、胃部消化。

7、開心前側伸展

做法：找到一個合適的距離，呼氣，雙腿下蹲；要點：大腿和地面平行，小腿和地面垂直，大腿小腿90°，手肘正對後側並微微向內，感覺肩胛骨內收；吸氣，伸直雙腿和手臂，感覺身體前側的完全伸展；動態做5次，你會感覺手臂、身體的前後側血液從內而外的流動起來。

8、船式-核心練習

做法：坐在椅面上，屈膝抬起雙腿，雙手抱住大腿後側，大腿和身體之間120°，保持脊柱挺直向上，腰骶部盡量不要弓起來；如果你大腿無力，會感覺大腿好酸，如果你腰無力，會感到腰酸痛；比較好的感覺是在腹部核心，會有抖動和酸脹的感覺；如果你覺得圖1完全可以駕馭，那麼伸直雙腿吧，並將雙手鬆開相對；如圖2，此時老解已經不能說話了，專註在腹部的感覺上；注意你的頸部不要過於緊張，保持5-8個呼吸。

9、反向伸展

做法：雙腳落下，手臂向後垂直展開，此時大腿前側、腹部、胸腔、頸部、手臂、腋窩都有一個痛快地伸展，停留5-8個呼吸。

10、放鬆法（可以作為午休）

做法：主駕位置太窄，如果有時間，建議到副駕位上進行大放鬆；將座椅調整向後最遠，椅面下降，雙腿放在前側（注意別蹬出氣囊），背部挺直，貼靠椅背；輕輕閉眼，讓雙腿血液倒流一會兒，胸廓舒展一會兒，眼球放鬆一會兒，大腦騰空一會兒，5分鐘、10分鐘...

謝謝您來到後素YOGA生活空間

夏雪，安琪兒婦產醫院（高攀院區）孕產瑜伽教師，《卡瓦拉翰慕瑜伽研究學院認證》孕產瑜伽教師，普拉提功能訓練師，覺知·孕育孕產瑜伽講師，國家公共營養師，12年瑜伽自我習練，8年瑜伽教學，7年孕產瑜伽教學，享受生活里的一切，願在這樣純粹的小空間，與您分享我的瑜伽·生活體驗（瑜伽視頻、瑜伽沙龍、遊記、閱讀、手工、孕期、產後、親子等）。

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