手臂训练最强榜单，哪几个动作在计划里？

会吃，身材才好！

无论出于什么目的去健身，都会很介意自己的手臂大小，面对这个相对其他部位的体积小很多的肌肉群，居然单纯一个二头肌已经有十分多有效而且常用的动作，所以就有了这份最强榜单，你找到自己的心水动作了吗？

站姿杠铃弯举

与肩同宽的弯举可以刺激到二头肌的长头和短头，你可以选择比较大的负重。

但是研究结果可能会泼你冷水：2000年由Boeckh-Behrens进行的黄金标准的肌电研究和最近的ACE研究，都表示这个动作的效果并不是非常出色。

我们喜欢这个动作是因为可以循序渐进地增加负重，并且可以非常方便地转换握距以刺激不同的肌肉。当然，你还可以改用曲杠来练，可以减少手腕的压力。

所以，尽你所能去用多种方法来练。宽握着重刺激短头，窄握着重刺激长头。但是窄握弯举中整体肌肉受到的刺激会削弱15%

在训练中，先练这个动作，这样你就可以以大重量来挑战自己。如果目标是增加力量，选择6-8RM的负重。在弯举中，借力是非常容易出现的错误。在大部分运动范围内，你都要保持标准的姿势，特别是负重较大的时候。

站姿绳索弯举

这一看非常像站姿杠铃弯举。这两个动作的握距都是与肩同宽且都是双边的反握动作。不同之处在于负重的移动的角度，以及可以在整个运动过程中给肌肉施加持续的张力。

从本质上说，即使手肘有所移动，你不可能在顶端或者底端获得任何的休息

这个动作和杠铃弯举非常类似，所以只需要在其中选一个即可。如果你在最初练这个动作，那么就选择比较大的负重。

哑铃弯举

这和杠铃弯举有区别吗？取决于你自己。虽然两个动作非常像，却可以用哑铃来完成多种方法的训练。站姿或者坐姿，垂式或者上斜，单手或者双手，手腕旋转或者直接举起来。你的选择非常多。

如果在杠铃或者绳索弯举后练这个动作，你可以旋转手腕或者通过切换单双手来延长每组训练。如果觉得自己练不下去了，那就把重心放在锤式弯举的离心阶段。在某些弯举动作中，肌肉在离心阶段受到的刺激会增加40%。

负重反握引体向上

这是榜单中第一个出现的多关节动作。二头肌能在这个反握背部动作中受到非常强烈的刺激。以负重来练这个动作，你可以做20-30个，所以可以考虑选择8-12RM的重量。

虽然反握引体向上和正握引体向上中都涉及到了大量的手肘外展，反握引体向上中手肘的运动范围更加大，对二头的刺激就会随之增加。

如果在练背的时候练二头，这个可以作为连接两个部位的“桥梁”。当你感到疲劳的时候，可以放到较后的时间锻炼。

反握杠铃划船

想不到吧，这个动作居然上榜了，因为效果特殊啊！这是另一个可以选择大重量的多关节动作，而且反握练划船可以强烈地刺激二头肌。它不仅仅可以在二头训练日练，还可以过度背部和二头的训练，选择较大的负重。

绳索锤式弯举

对握弯举不仅能够刺激到二头肌，还能刺激到肱肌。肱肌的大小可以影响到整个二头肌的大小。绳索训练可以让二头肌受到持续的张力，效果比哑铃锤式弯举更加明显。

这个列表中只有这一个对握动作，你可以把它放进任何训练中。某些屈肘动作中，二头肌受到的刺激会更加大，特别是长头。建议在训练中期之后的位置来练这个动作。

上斜弯举

上斜弯举只能刺激到一个头，但是对长头的刺激非常显著。上斜弯举可以伸长二头肌并且增加二头肌的伸展。但是这个动作的初始位置对肌肉的刺激非常有限。

因此你需要增加负重以聚集更多的速度并且启动肌肉的收缩。理论上说，长头是从低效率的初始位置中获得刺激，比其他手臂位置需要更多的肌肉。

在站姿弯举这种两个头都能刺激到的动作之后练上斜弯举。因为上斜弯举底端的手臂“过度伸展”和低效的初始位置，你不可能举起非常大的负重，所以在之后练这个动作。

集中弯举

集中弯举可以高效地刺激肌肉。集中弯举十分念动一致。大脑-肌肉之间的连接越强，对肌肉的刺激就越强。

因为你的负重不可能非常大，所以这个动作非常适合在最后练，建议选择10-12RM的负重。

斜托弯举

斜托弯举的练法很多，你可以用器械、杠铃、哑铃和绳索来练。你还可以选择是单手练还是双手练，站姿或者坐姿。无论你如何选择，二头肌都能收获一个非常强烈的泵感。

和其他初始位置是手臂伸展的二头动作一样，肌肉可以在向心阶段的后1/3阶段感受到非常强烈的刺激。推荐绳索是比较理想的练法，泵感更加强烈。

因为手臂在对抗斜拖板，所以动作姿势会非常标准。因此，这个动作更适合在后半段练。你可以把它看成一个长头动作，因为理论上斜拖弯举可以刺激到长头。

垂直杠铃弯举

与标准的杠铃弯举相反，你不需要把手肘固定在身体两侧，手肘需要向后延伸，因此当你举起杠铃的时候，杠铃更加接近你的身体。这会削减运动范围，所以不要企图把杠铃举得很高。因为杠铃是直上直下的移动，你可以用史密斯架来练。

如果想要提高该动作，那么就把重心放在离心阶段。你可能需要一个搭档，然后花费3-5秒来降到底部。你的搭档可以帮助你回到顶端。重复5-8次。

如果你需要强调离心阶段，那么就第一个练这个动作。否则你可以在任何位置穿插这个动作。

这份榜单的动作，基本上可以满足全部的二头肌训练，必须要变化不同的动作，才能获得新的刺激，就好像我们每天在提醒大家一样！健身是一种技术活。

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