女性應該知道的一些健身常識

為了廣大女性果殼網友能夠系統了解學習減脂塑形的原理，我重新整理一下此貼，新關注的朋友可以先看一下此貼，樹立正確的減脂塑形觀念，學習一些基本的常識和訓練理念。避免走入誤區。

先說一下大部分女性減脂的誤區，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是說你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過有氧運動全身消耗的，（有氧無氧後面我會解釋）脂肪的消耗牽一髮而動全身，是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰卧起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學。我可說網上，電視上，宣傳的每天做什麼什麼就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因為這些動作大部分是某個部位的無氧動作，也就是力量訓練，根本達不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須要進行有氧運動，而且時間要長。某個部位的無氧運動只能強化和發達這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很強健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看？

在這裡說一下腹肌的問題，腹肌的出現與否取決於你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現了。甚至有些人不練都有腹肌，因為瘦。（女性的體脂太低也不好，太低內分泌會紊亂，過低的話基本上就停經告別大姨媽了。女性的體脂在17%~23%都是可以的，不是說最低17%啊。這只是個範圍，20%左右是最好的，體脂比你可以去健身房用儀器測。）

我再說一下減脂的模式，減脂最經典最有效的模式是力量訓練加有氧運動。這是最快也是最有效率的模式。為什麼我一直說是減脂而不是減肥呢？單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是減重，這就是為什麼有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。因為肌肉量不夠，無法撐起完美的三維比例。（比如東方女性的扁平臀，本來先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。）所以減肥的目的是不管怎麼樣，我只要降下來體重就好。

其實一個人的形體，和體重的關係不大，他有一部分取決於先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個女性，體型有時候天壤之別，正是此道理。而減脂是什麼呢？減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點說就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節食，絕食，過午不食，不吃飯的。。。這都屬於「減肥」，不是減脂，是不健康的。（詳細的解釋，老漢在博客飲食貼中有提到。）

我說一下大多數女性的「塑形法」。。。有些女性一味的節食，控制飲食，但不運動。她們不運動的理由是害怕長肌肉。。。這完全是杞人憂天，女生要長肌肉是非常難的事情，因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。（卵巢能分泌一點，不過和男人比起來量極少）再具體講，女人沒有睾丸，無法分泌足夠的睾酮來進行肌肉生長。（當然美國的那幫職業女性健美運動員除外，她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長，也就是合成代謝類固醇）即使是男性，要長出一身肌肉，也要經過刻苦，甚至痛苦的常訓練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動，去跑步，基本是長不了肌肉的。。。

有些女性害怕跑步小腿會粗，老漢真的已經強調過很多遍了。根本不會粗的，你見哪個長跑運動員小腿粗的？為什麼大部分的女性會覺得小腿變粗了呢？

第一：運動過後肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態等身體恢復了就下去了。

第二：運動過後小腿變硬了。然後你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿捲尺去量一下，你會發現，根本就沒變粗的。

在這裡有些女性還會說，我的小腿是肌肉腿啊，摸起來很硬，天生肌肉多，這個有一定可能，但大部分情況，那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來硬不硬沒半毛錢關係，如果你小腿放鬆狀態下，能輕而易舉的掐起腿部的皮膚，那就是體脂低，很難掐起來，掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來，觸感有米粒的感覺。那你的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。。。

我在這裡給大家稍微解釋一下有氧運動和無氧運動，更詳細的解釋老漢在博客《從運動生理學的角度看無氧有氧》這篇文章中詳細闡釋了，大家有興趣可以去看一下。

有氧運動，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。（差不多剛剛好喘不過氣的程度，關於心率的問題，後面會提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運動。當然無氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。真正發展肌肉的運動時無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

下面來說一下無氧運動，無氧運動顧名思義就是在「缺氧」狀態下劇烈的運動，無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且疲勞消除的時間也較慢（乳酸的代謝過程很捉急。。。）像舉重，短跑，格鬥這類短時爆發性的運動差不多都屬於無氧運動，而緩慢，持續肌肉發力的運動也屬於無氧，比如最典型的健美訓練。無氧訓練可以籠統的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍

（這個老漢在博客中有更詳細的解釋。在《從運動生理學的角度看有氧無氧》這篇文章中。大家有興趣可以看一下）

OK，解釋了有氧無氧，也說了減脂的最好模式是力量+有氧，但為什麼是先力量後有氧呢？待我仔細解釋。

次序很重要。先力量訓練再有氧訓練會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練（不是啞鈴操！！！市面上的啞鈴操強度太低了，其實就是有氧訓練，根本算不得無氧。。），器械訓練啥的。因為你做有氧運動，首先消耗的是身體內的糖分，（肌糖原，肝糖原，遊離血糖，這個老漢在博客中有更詳細的解釋。在《從運動生理學的角度看有氧無氧》這篇文章中。大家有興趣可以看一下）當糖分消耗的差不多了，才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就說真正的燃脂過程從這個時候才開始。這就是個能源物質的消耗優先順序的問題。

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