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女性應該知道的一些健身常識

為了廣大女性果殼網友能夠系統了解學習減脂塑形的原理,我重新整理一下此貼,新關注的朋友可以先看一下此貼,樹立正確的減脂塑形觀念,學習一些基本的常識和訓練理念。避免走入誤區。

先說一下大部分女性減脂的誤區,首先脂肪是不可能局部消耗的,也就是說你不可能人為的只減某一部位的脂肪,這是不可能的,脂肪是通過有氧運動全身消耗的,(有氧無氧後面我會解釋)脂肪的消耗牽一髮而動全身,是不會通過某個動作定向消耗的。比如每天多少個仰卧起坐就能瘦小腹,這是赤裸裸的偽科學。我可說網上,電視上,宣傳的每天做什麼什麼就能瘦這瘦那的,那全是不靠譜的。因為這些動作大部分是某個部位的無氧動作,也就是力量訓練,根本達不到消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必須要進行有氧運動,而且時間要長。某個部位的無氧運動只能強化和發達這部位的肌群,要想塑出肌肉線條,必須配合有氧消減全身脂肪,比如你每天做仰卧起坐,腹肌很強健,核心力量很棒,但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰看?

在這裡說一下腹肌的問題,腹肌的出現與否取決於你的體脂,你的體脂低了,腹肌自然而然就出現了。甚至有些人不練都有腹肌,因為瘦。(女性的體脂太低也不好,太低內分泌會紊亂,過低的話基本上就停經告別大姨媽了。女性的體脂在17%~23%都是可以的,不是說最低17%啊。這只是個範圍,20%左右是最好的,體脂比你可以去健身房用儀器測。)

我再說一下減脂的模式,減脂最經典最有效的模式是力量訓練加有氧運動。這是最快也是最有效率的模式。為什麼我一直說是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重,這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說你是減重,這就是為什麼有些女性體重很輕,但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。因為肌肉量不夠,無法撐起完美的三維比例。(比如東方女性的扁平臀,本來先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。)所以減肥的目的是不管怎麼樣,我只要降下來體重就好。

其實一個人的形體,和體重的關係不大,他有一部分取決於先天,比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個女性,體型有時候天壤之別,正是此道理。而減脂是什麼呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重,通俗點說就是保證肌肉的最小流失,保證脂肪的最大消耗。所以節食,絕食,過午不食,不吃飯的。。。這都屬於「減肥」,不是減脂,是不健康的。(詳細的解釋,老漢在博客飲食貼中有提到。)

我說一下大多數女性的「塑形法」。。。有些女性一味的節食,控制飲食,但不運動。她們不運動的理由是害怕長肌肉。。。這完全是杞人憂天,女生要長肌肉是非常難的事情,因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量,因為女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。(卵巢能分泌一點,不過和男人比起來量極少)再具體講,女人沒有睾丸,無法分泌足夠的睾酮來進行肌肉生長。(當然美國的那幫職業女性健美運動員除外,她們大部分會注射外源激素進行肌肉生長,也就是合成代謝類固醇)即使是男性,要長出一身肌肉,也要經過刻苦,甚至痛苦的常訓練,配合高蛋白,高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程,是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動,去跑步,基本是長不了肌肉的。。。

有些女性害怕跑步小腿會粗,老漢真的已經強調過很多遍了。根本不會粗的,你見哪個長跑運動員小腿粗的?為什麼大部分的女性會覺得小腿變粗了呢?

第一:運動過後肌肉會有暫時性的充血和乳酸堆積,甚至到第二天也有。這個時候圍度是會變大的。不過這種狀態等身體恢復了就下去了。

第二:運動過後小腿變硬了。然後你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿捲尺去量一下,你會發現,根本就沒變粗的。

在這裡有些女性還會說,我的小腿是肌肉腿啊,摸起來很硬,天生肌肉多,這個有一定可能,但大部分情況,那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來硬不硬沒半毛錢關係,如果你小腿放鬆狀態下,能輕而易舉的掐起腿部的皮膚,那就是體脂低,很難掐起來,掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來,觸感有米粒的感覺。那你的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。。。

我在這裡給大家稍微解釋一下有氧運動和無氧運動,更詳細的解釋老漢在博客《從運動生理學的角度看無氧有氧》這篇文章中詳細闡釋了,大家有興趣可以去看一下。

有氧運動,顧名思義,就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動,你可以這麼簡單的理解,任何持續時間較長,韻律性較強,心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。(差不多剛剛好喘不過氣的程度,關於心率的問題,後面會提到)比如跑步,單車,舞蹈,各種健身操之類的。這就是有氧運動。當然無氧和有氧沒有明顯的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的,爆發性的,在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。真正發展肌肉的運動時無氧運動,這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了,短跑運動要強壯的多,長跑運動員體型較消瘦。

下面來說一下無氧運動,無氧運動顧名思義就是在「缺氧」狀態下劇烈的運動,無氧運動大部分是負荷強度高,瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且疲勞消除的時間也較慢(乳酸的代謝過程很捉急。。。)像舉重,短跑,格鬥這類短時爆發性的運動差不多都屬於無氧運動,而緩慢,持續肌肉發力的運動也屬於無氧,比如最典型的健美訓練。無氧訓練可以籠統的稱為力量訓練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓練是消耗糖儲備的主力軍

(這個老漢在博客中有更詳細的解釋。在《從運動生理學的角度看有氧無氧》這篇文章中。大家有興趣可以看一下)

OK,解釋了有氧無氧,也說了減脂的最好模式是力量+有氧,但為什麼是先力量後有氧呢?待我仔細解釋。

次序很重要。先力量訓練再有氧訓練會令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負重訓練,比如自由重量的啞鈴杠鈴訓練(不是啞鈴操!!!市面上的啞鈴操強度太低了,其實就是有氧訓練,根本算不得無氧。。),器械訓練啥的。因為你做有氧運動,首先消耗的是身體內的糖分,(肌糖原,肝糖原,遊離血糖,這個老漢在博客中有更詳細的解釋。在《從運動生理學的角度看有氧無氧》這篇文章中。大家有興趣可以看一下)當糖分消耗的差不多了,才會通過糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。也就說真正的燃脂過程從這個時候才開始。這就是個能源物質的消耗優先順序的問題。

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