健身動作不標準，練一輩子也沒效果！

總覺得自己花了很多力氣但效果卻不盡如人意？

動作都知道該怎麼練，可為什麼還沒練出好身形？

很可能是：你沒有把肌肉分割開！！！

這就不得不說說「柔韌性」

在做力量訓練的時候，如果柔韌性欠佳，

就很容易導致用力方向不對，那當然達不到預想的效果了。

而且還有可能造成肌肉疲勞和損傷。

下面就通過3個非常簡單的動作，來做一次柔韌性的自我檢測。

通過它們你可以分析自己的問題所在。

一旦找到並解決問題，你就再也不會做無用功，

更可以避免不必要的運動損傷創傷，

還能更快地獲得你滿意的肌肉。

深蹲

正確做法

雙腳分開略比肩寬，腳趾朝向前方。

臀部向後，彷彿你就要坐到一把椅子上。

然後下降身體，停頓片刻，回到初始姿勢。

評估你的表現

從前面看

當你下降身體的時候，膝蓋和雙腳應該始終保持在一條直線上。

如果你的大腿轉向了內側，你的膝蓋會互相靠攏，並容易受傷。

你需要強壯臀大肌和腘旁肌，這樣才能讓下肢的位置正確。

修正方案

身體成斜線躺在健身球上，下腰部靠在球上，

繃緊臀部肌肉，讓肩部到腳踝成一條線。

彎曲膝蓋，讓球向腳跟方向移動，然後回到原位。

整個過程中臀部都不能放鬆。

8~12個為一組，做2~3組。

從側面看

你的大腿應該與地面平行，下背部保持生理彎曲。

如果做不到，那麼你核心力量不夠。

修正方案

雙手放在健身球上，腳尖在地板上，身體成俯卧撐姿勢。

抬起一側膝蓋，拉向自己的胸前。

放下後換一側膝蓋繼續做。

每側腿做10~15個為一組，做2~3組。

箭步蹲

正確做法

雙腳分開與髖部同寬，雙手放在髂關節上。

向前跨一大步的同時下降身體，直到前腿膝蓋彎曲90度。

然後回到初始姿勢。

換一側腿重複。

評估你的表現

從前面看

做箭步蹲的時候，你的腳部、

膝蓋和臀部應該在一條直線上。保持幾秒鐘。

如果你的膝蓋晃動，那麼很容易受傷。

修正方案

你的問題很可能是足部肌肉太弱。

脫了鞋做箭步蹲，每組8~10個，做2~3組。

從側面看

整個練習過程中，你的軀幹都應該垂直於地面保持穩定。

如果你的軀幹向前，那一定是臀部肌肉緊張。

所以你生活中容易出現下背部或膝蓋前方的疼痛。

修正方案

好好拉伸臀部肌肉。右腳向前邁一大步，左膝蓋放在墊子上。右手伸過頭頂，同時軀幹向左側側彎，拉伸右側肌肉，保持30秒鐘。換一側重複。

俯卧撐

正確做法

雙手比肩略寬，開始時雙臂伸直，

彎曲肘部的同時下降身體，直到胸部幾乎碰到地面。

停頓片刻，然後將身體推回到原位。

評估你的表現

從上面看

你的肩胛骨應該拉平，而且不高於背部肌肉。

如果它們鼓出來了，說明你前鋸肌很弱。

這些肌肉在你腋前包著肋骨，幫助肩部在運動過程中保持穩定。

如果前鋸肌弱，你很容易肩痛。

修正方案

做斜板式俯卧撐。找一根在你臀部高度的槓桿，

雙手略比肩寬，然後慢慢地做俯卧撐，注意力放在前鋸肌上。

一旦感到自己有所改善，就可以漸漸降低槓桿的高度，

直到你可以在平面上做俯卧撐。

從側面看

你的軀幹在練習過程中有沒有搖晃？

你從頸部到腳踝都應該是一條直線，身體硬如鋼條。

如果做不到，你需要加強核心力量。

修正方案

做平板式。以俯卧撐姿勢開始，重心放在前臂上。

收緊腹肌，保持2分鐘。

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