遞增組訓練：循序漸進挑戰肌肉

增肌訓練時，你還在固定的進行3組每組10次的訓練嗎？我們都知道，當使用同樣節奏方法訓練一段時間後，肌肉會產生適應，原本的刺激將會變得沒有效率，你要做的就是給肌肉一些新鮮的刺激。今天要給大家介紹遞增組訓練。

遞增組訓練（Progressive over load）這個訓練方法是每一組的訓練都比前一組更重，由輕的重量開始，再一路提升重量。遞增組訓練法是最常使用的訓練法之一，遞增組訓練的密度和強度較大,對肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量。以下是3個訓練重點：

1.由輕到重的訓練負荷

遞減組訓練負荷建議為15+-5RM，經過1-2組的暖身組後即可開始進行訓練。您可以把15RM作為第1組，並隨著完成的組數，遞增負荷最低至5RM。

2.由少至多的組間休息時間

組間休息時間建議為30秒-3分鐘，並隨著重量遞增的過程中，增加組間休息時間。在進行訓練計劃中的最大負荷組數時，您可以將休息時間設訂為3分鐘。（或以心跳較為緩和作為參考基準）。

舉例：杠鈴卧推

第一組：15RM；組間休息45秒

第二組：12RM；組間休息90秒

第三組：8RM；組間休息3分鐘

第四組：5RM

3.挑選出您的主要訓練動作

請您挑選1-2個多關節動作，作為主要訓練動作，並搭配單關節的修飾動作來豐富的訓練課程。在進行遞減組訓練時，選擇技巧較為熟悉的訓練動作為主要訓練目標，亦能減少運動傷害發生及增加運動效果。感覺到肌肉必備就要停止下來，避免受傷。

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