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一套既能促進睡眠又能激活身體的瑜伽拉伸序列!

拉伸有很好的舒展肌肉、緩解壓力、釋放焦慮情緒的作用。如果只是想日常拉伸一下,根本沒必要鄭重其事地鋪開墊子、換上瑜伽服,在床上穿著睡衣也完全沒問題。以下這個拉伸序列可以在入睡前舒展一下筋骨,也可以在晨起時作為一套喚醒體式來練習。如果有時間,可以嘗試全套練習;如果時間緊迫,挑一兩個也可,舒適最重要~一起來看看吧~

第一式:仰卧脊柱扭轉

功效:這個體式可以有效地放鬆脊柱和腰背。

練習方法:

仰卧床中央,屈雙膝,大腿找向腹部。呼氣時,雙腿倒向身體左側。

雙臂側平舉,右肩注意保持下壓,不離開地面。眼睛看向右手方向。

體位保持30秒,感受身體右側的拉伸和扭轉。

回復時,雙膝重新回到中央,反側練習即可。

第二式:鎖腿式

功效:這個體式能夠有效地伸展按摩腰背,緩解背部緊張。按摩腹內臟器,促進消化排泄,有助於消除脹氣。

練習方法:

仰卧床上,雙膝蹬直併攏。

曲左膝,左大腿找尋胸腹,雙手十指相扣於左膝,拉動左膝更加靠近胸腔。保持中,注意放鬆雙肩和頸部。

保持30秒後,反側練習。

第三式:仰卧上伸腿式

功效:這個體式可以有效地拉伸到大腿後側腘繩肌,釋放雙腿活力。

練習方法:

仰卧,伸展左腿向上,同時保持骨盆平展落地。雙手環抱大腿後側或利用瑜伽帶,將腿拉向頭部,保證下方腳不離開地面。

保持30秒後反側練習。

第四式:仰卧股四頭肌拉伸式

功效:這個體式能有效地拉伸到大腿前側肌肉、髖屈肌、雙肩,釋放全身緊繃感。

練習方法:

左側卧,屈左臂,左手抵後腦勺。

曲右膝向後,右手抓右腳腳背,腳跟找尋臀部。如果很難控制平衡,嘗試稍曲下方腿膝蓋。

保持30秒後,將髖部微微前頂,加大拉伸幅度。

回復後,反側練習。

第五式:半快樂嬰兒式

功效:這個體式能夠有效地拉伸到大腿後側肌肉、腹股溝,打開緊繃的髖部。

練習方法:

仰卧,雙腿伸直。

曲左膝,雙手環抱左腳腳心。輕輕下壓,使得左膝盡量找尋地面,落於身體左側肩膀下方。保持中,頭、背部不離開地面。

右腿注意始終保持蹬直。

保持30秒後,反側練習。

第六式:快樂嬰兒式

功效:這個體式更深層次地打開髖部和大腿後側,使身體得到是充分地拉伸。

練習方法:

仰卧,屈雙膝,雙手外側抓腳。

利用肩膀的力量,將雙膝儘可能下壓,使之落於胸腔兩側的地面。保持中,放鬆雙肩和頭部,30秒後放鬆。

第七式:蛇式

功效:這個體式能夠有效地柔軟脊柱,滋養腎臟,緩解腰部緊張。

練習方法:

俯卧,雙手落於雙肩正下方。

雙腿、骨盆保持中立位。呼吸時,利用手推地的力一次抬起頭、頸、肩、背、腹部。保持中,雙肩下沉,脖子拉長。如果可以,嘗試後仰頭部,拉伸到頸部和胸腔。

保持30秒後,放鬆休息。

第八式:魚式

功效:這個體式能夠有效地擴展胸腔,充分伸展腰、腹、胸腔、四肢前側肌肉,改善呼吸系統。

練習方法:

仰卧,雙腿蹬直。

呼氣時,抬起頭部、背部離開地面,屈雙肘支撐上體。

放鬆頭部,自然後仰,打開喉嚨,順暢呼氣。

體式保持30秒後放鬆。

第九式:蝴蝶式

功效:這個體式能夠充分伸展、靈活髖部。

練習方法:

坐立,雙膝彎曲,腳心相對。

吸氣時,向上延展脊柱;呼氣時,向前向下摺疊上體,雙手放於腳踝或體前。

保持30秒後放鬆。

上,我們為伽人們總結了床上瑜伽的練習方法,看過後可以發現,瑜伽練習在於堅持而不在於場地等外部因素,只要有心,床墊也可以變成瑜伽墊~祝各位日有所益,更加美麗!

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