健身大半年了,可一直沒有效果!你是否沒有注意以下3點?
現在還處於處於初級階段的健身愛好者,看到別人強健的身體,強壯的肌肉,心中會不會有一種疑問,很疑惑我鍛煉了好幾個月,還是沒有成效,是我的強度不夠,還是我的方法不對?是不是我每周做的次數太少?為什麼為什麼?
今天就為大家科普一下,產生這種狀況的原因?如何正確健身呢?
首先最重要的一點就是要記住肌肉如何成長?肌肉是一個比較懶惰的組織,如果做不到長時間給他足夠的訓練次數及重量,他是成長不起來的。
1、平時鍛煉的強度和力量不夠
不突破自己的極限,怎麼知道自己不行,自己做不到。因為最有力的訓練可以給來你可以讓自己增加肌肉的力量,使自己的肌肉做到力竭,是一種方法。所謂力竭就是感覺已經竭盡自己的全部力量在做訓練,在很認真的做每一個動作,心裡會有這樣的對白:平常感覺時間過得好快啊,怎麼此刻時間過得這麼慢,每一秒都在堅持,20秒到了沒?手臂要斷了。我快要死了的話,說明你在盡全力努力。如果是:「啊~時間到啦?沒感覺耶?再多做幾下好了。」,那就是「強度不夠」。強度不夠的肌力訓練,只是做心安的,並不能有效增加你的肌肉。
2、動作之間的轉換
要每天變化不同的動作,因為肌肉是有記憶的,你的肌肉只會在前面的 1~3 個月有最多的進步,之後肌肉不在提升,所以要做不同的動作去刺激。激發肌肉想要變大變強的慾望。如果想要改變這種狀況,可以試試進階運動,提升你的運動強度,讓你的肌肉跟體能可以再增進。挑戰自我,挑戰
3、充足的休息時間
每次做完高強度的肌力訓練後,你的肌肉纖維會有一些損傷,不經過休息來修復。肌肉纖維是斷層的,不結實,所以一定要合理安排休息時間,這樣你的肌肉才比原來更強壯緊實。
不要在黨夜貓子了,按時睡覺,每天保證8個小時的睡眠時間,有利於肌肉的飽滿有!
4營養要均衡,合理補充營養會餵飽你的肌肉,這樣肌肉才可以快快形成。
推薦一下幾個動作
1、 坐姿左右抬腿
身體處於做坐姿的狀態,腿部左右轉換,雙手握住膝蓋,堅持5組,每組20個,有力與腹部、腿部肌肉的鍛煉。
2、 俄式轉體
一隻手握住單杠,身體旋轉向上升起,鍛煉手臂的力量。但一定要量力而行,小心受傷。
3、 側支撐兩頭起
身體側卧,手臂支撐起身體,另一隻手臂慢慢抬起,向上升起。
4、 蹬車卷腹
身體處於坐姿的狀態,雙手握住頭部,雙腿做出蹬車的狀態。有助於腹部肌肉的鍛煉。
力量訓練不可少,規律性的刺激肌肉,每周至少要做2-3次的力量訓練,這樣可以有效的鍛煉肌肉的負重感,如果你鍛煉的次數少的話,每周只做1次,甚至更少,你只能維持肌力,但不足以增加肌肉量。為了自己的身體好,從現在開始多擠一次的時間來做肌力訓練吧!
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