別人跑步瘦，你卻跑出腿粗、失眠和水腫，哪裡出了錯？

我們發現最近身邊喜歡跑步的人越來越多：不管是讓自己免疫力更強，身體素質更好，還是單純為了減肥瘦身，跑步都是一個最基礎最不需要「門檻」的運動。

然而，在跑步階段中呈現效果有時候卻不盡如人意：明明堅持跑了，卻怎麼都不瘦；跑步之後，晚上失眠；身體素質變好了，可腿粗了...

不少人因此產生了放棄的念頭，甚至還沒開始跑，看到周圍朋友這樣，自己對跑步也望而卻步。

GIF/137K

其實，跑步過程中的身體保護、營養攝入和時間控制等等都是一門門精細學問，掌握對了，跑步就能有你想要的效果！

GIF/1.6M

到底什麼時間跑最合適？

跑步結束要不要吃東西？

怎麼拉伸才對身體最好？

今天告訴你們，怎麼做能讓跑步的效果發揮到最大。

01

夜跑完失眠睡不著？

睡前跑步會影響心率，造成失眠困擾。晚上跑步，推薦時間在睡前3小時結束。

這裡要提示大家：如果晚餐攝取了大量的高蛋白、高脂肪，則需要隔久一點才能運動，因為這些東西都比較難消化哦~

GIF/1.4M

02

減脂計劃止步不前？

一直堅持跑步，卻怎麼都不瘦？有沒有想過是熱身出現了問題！其實最常用的快走、慢跑這些熱身形式，還不如在原地動態拉伸！

跑前、跑後，做一些動態拉伸不僅能促進關節更靈活，更會讓有氧運動的減脂效果加倍。

03

跑完餓了，吃什麼不長胖？

運動型飲料補充體內電解質效果很好，椰子水、純果汁富含鉀、鎂礦物質，降低肌肉疲勞度，還能起到一定的飽腹作用。

光喝水不能滿足自我，吃什麼才能不長胖？答：你應該避免吃含糖量高，升糖指數偏高的食物。

GIF/299K

阿噗小科普：遙控GI升糖指數

世衛組織指出，兒童和老年人的糖攝入量都要控制在總能量攝入的10%以下，以預防蛀牙、肥胖、糖尿病等健康問題。

身體日常所需糖，盡量從粗糧和其他GI值低的食物中攝取。

魚肉類：沙丁魚、牛肉、雞肉；

穀物蔬菜類：黃豆、海帶、番茄；

主食類：全麥麵包、燕麥、糙米飯；

水果類：草莓、奇異果、蘋果；

點心類：木糖醇、酸奶、脫脂牛奶等，豐富搭配。

誓將減肥瘦身進行到底，那最好喝酸奶、牛奶，補充蛋白質，同時減少熱量的攝入。

GIF/177K

04

會補水，就不腫

夜跑之後，大量飲水的寶寶，通常第二天會發現身體有些水腫。這裡提示大家，即使健身，晚間也要少喝水，早上和中午可以多補充。

少喝水大家都知道，但就是做不到，why？是不是晚餐攝取鹽分過多？

鹽分攝入影響體內水分表現，每日能少於3g，大概兩周就能消腫啦。當然，參考世界衛生組織給出的每日食鹽攝取建議，成年人應該低於5g！

《中國居民膳食營養指南》里，也提倡國人的攝鹽量應該控制在6g 以下。

而在話梅、九制陳皮、餅乾類營養成分表中，每百克納含量100%：意味著當天食鹽攝入量已達臨界！

如果你水腫很嚴重，試試看調整時間補水，且減少鹽分的攝入，這意味著，你得少吃零食。

文 JD

新媒體編輯 Jill Liu

圖片來源於網路

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

關注時尚健康公眾號，健康運動健康瘦

GIF/445K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 國家地理中文網 的精彩文章: