7個古老而有效的健身動作，是對男人能力的檢驗，你能堅持做完嗎？

自重訓練，其實也是力量訓練的一種，但它不需要藉助器械，僅僅依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛煉效果。不但可以當做一種很棒的強身健體方式，更可以隨時隨地用它們來測試自己的身體素質。

1、交替弓步蹲跳 4組 每組20次

跳躍版的弓步蹲，是刺激大腿後側肌肉、臀大肌的不二法寶，也能提升心肺能力。膝蓋不要超過腳尖，速度不要太快，以保證標準的姿勢。

2、波比跳 3組 每組15次

經典的高效燃脂動作，一次就能練遍全身，可以提高上下肢肌肉的耐力和心肺能力。

3、登山跑 3組 每組30秒

這個動作中應該保持腹肌的緊張，因為它對刺激腹部肌群很有效。一樣應該勻速完成，注意保持呼吸的節奏。

4、單手俯卧撐 每手3組 每組5下（適合有基礎的訓練者，無法完成請忽略此步）

有效鍛煉三角肌、胸大肌、三頭肌，因為動作過程中需要保持穩定，因此還會刺激到很多核心肌群。

5、鑽石俯卧撐 3組 每組12次

也就是窄距俯卧撐，刺激三頭肌、加強胸肌中縫。

6、倒立撐 3組 每組8次

是徒手鍛煉肩膀不可多得的動作，也能鍛煉到三頭肌以及核心肌群。靠牆做比較困難，對力量要求更高。初學者可以讓人提起扶住自己的腿，這樣做會大大降低難度。

7、L挺身 3組 15秒每組

可以在椅子上完成這個動作，用手臂撐起身體，雙腿抬起與地面平行，讓身體看起來像一個L。鍛煉核心肌群、臀大肌、三頭肌等。

7個動作，組間休息40-60秒，動作間休息1-2分鐘，儘可能標準的完成每一個動作，不要貪圖速度和數量，讓肌肉真正得到鍛煉才是我們想要的。

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