久坐屁股疼？這3組拉伸放鬆臀部肌肉！

健身 10-16

冬天快到了，更不想動了。

夏天的時候，中午吃飯還想出去溜達兩圈，遠離一會空調房。現在北京動不動就10度以下，真的只想蓋著毯子坐在空調前暖風呼呼吹！

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這樣一天坐下來，腰酸在所難免，更難受的是還屁股疼。

臀部肌肉拉伸到位，不僅可以讓髖屈肌擺脫僵硬，回復彈性，還可以減少背部、膝蓋的受傷風險。有沒有哪些不用出門，在家就能做的臀部拉伸啊？

今天，就給大家介紹3組臀部拉伸，讓你重新活力值爆棚！

弓箭步壓腿

Photo by Ryan Hulvat via Prevention

動作要領

從弓箭步開始做起，右腿向前，膝蓋超出腳踝的位置，左膝平放在墊子上，腳面盡量拉伸平放在墊子上。

身體慢慢向上抬起，雙手輕放在右側大腿上。

臀部微微向前，帶動膝蓋向前運動，但注意膝蓋不要超過腳趾的位置，並感受左髖屈肌的拉伸。

堅持一會，或者再繼續進行深度拉伸，抬起手臂高出頭頂，緊貼耳朵。保持至少三十秒，反方向重複以上動作。

次數

做兩次，每次保持30到60秒即可。

蝶式拉伸

Photo by Mitch Mandel via Prevention

動作要領

挺直端坐，兩腳腳掌相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位。

抓住雙腳，腹部繃緊，保持背部直立，抬升胸骨並放鬆肩部。

兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時要使兩膝盡量靠近地面；當你俯身向前拉伸的時候就能感覺到大腿內側的內收肌和臀部外側肌肉的拉伸了。

次數

做兩組，每組進行30到60秒即可。

單腿拉伸

Photo by Beth Bischoff via Prevention

動作要領

平躺，雙腿伸直。

腹部收緊並彎曲右膝，使右腳向髖部方向移動。

保持左腿伸直平放在地板上，雙手緊緊抓住右腿後方，將膝蓋盡量向胸部方向拉伸。

右膝向胸部拉伸時，通過收縮左臀部加上左腿的伸展，增加拉伸力度。

堅持一會，反方向重複以上動作。

次數

每個方向各做兩組，每組進行30到60秒即可。

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