練的半死，核心肌群練到了嗎？

在Youtube上有許多訓練的影片的假設有一定程度的基礎體能及熟悉的動作，但若基礎體能或是動作不熟悉，最後可能累的半死，該訓練到的部位沒練到，反到酸到其它的肌肉群。而核心肌群的部份，山姆伯伯覺得可以先從「板式(Plank)」及「側棒(Side Plank)」的動作開始，下圖紅色區域，為肌群主要訓練的區域。

板式及側板式肌肉作功的圖示

進行完正面及側邊之後，可以再加一個「反向板式(Reverse Plank)」，有影片[How to Do a Reverse Plank]的說明，其中肌肉運作的情況，下方的圖示說明的相當的清楚(下圖側拍自瑜伽解剖書)，若腳打直會感到不適時，可以屈膝的方式，改成「Reverse Table」。

反向板式肌肉運作的區域

每個動作，慢慢訓練自己，可以做標準動作到30秒，甚至到1分鐘，休息一下，然後再重複一次。怎麼做呢？在「The Athlete』s Pocket Guide to Yoga」一書中有一個菜單[STATIC CORE]：

1. Plank (可以雙手打直或是手肘彎著地)

2. Side Plank 左及右 (手可打直或選擇手肘彎變地)

3. Reverse Table or Reverse Plank

4. Boat [影片介紹]

當你每個動作都能正確的做到30秒~60秒時，有一定的基礎時，這時候再慢慢調升難度，這個[The 5 Minute Plank]影片中將簡單到變化的動作串起來，你可以看到很多的變化，可以慢慢選擇動作來訓練自己。而或者動態的原地的[Walking Plank]或是移動式的[Walking Plank]。

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