8個動作打造你自己的超強手臂！

這個訓練計劃包含八個動作：四個二頭和四個三頭，我喜歡從各個角度來刺激肌肉。多角度的刺激會讓肌肉更為飽滿和圓潤。這樣的改變時一件快樂的事情！

啞鈴錘式彎舉

1個熱身組，4個正式組：12-10-8-8次！組間休息60秒！

熱身組不要太多次數，5個緩慢次數即可！

正式組是每組逐步增加重量減低次數來執行，並保證每組在規定次數內力竭。不要讓身體晃動太大，稍微一點是允許的。肩部不要借力！

仰卧啞鈴三頭屈伸

4組：15-12-10-8次，組間休息60秒！

過去我喜歡用曲桿和大重量來完成，現在我發現啞鈴會讓我的肌肉感更好。在啞鈴的刺激下，我的肌肉生長更好。每組逐步增加重量來執行。

啞鈴集中彎舉

注意參考視頻---站姿完成

4組，每組12-10-8-8次，組間休息60秒！

依然是每組增加重量，但是要保證動作的準確性。當然你使用超限的重量，你會用其他的肌肉借力。我喜歡站著去完成這個動作，這樣可以更好的靠手臂來完成這個動作！

近距卧推

4組，每組20-15-12-10次，組建休息60秒！

比賽前的一個目標是保持肌肉的密度。這是我為什麼喜歡這個動作的原因。正確的執行動作，肘部要收緊在身體兩側，用三頭肌來完成這個動作。每組依然是逐步增加重量。

托臂彎舉

4組，每組8-10次，組間休息60秒！

累了嗎？無論如何，選擇安全的重量，保持完全的伸展和彎曲，孤立訓練會在這個時候產生更好的效果！

繩索三頭下壓

4組，每組10-15次，組間休息60秒！

我喜歡這個動作，因為它讓關節放鬆。我可以感覺三頭肌的三個頭都被刺激，像其他所有的三頭肌鍛煉動作一樣，不要借力。選擇合適的重量，你可以安全的完成。

繩索單臂二頭彎舉

3組，每組8-10次，組間休息60次！

全程要控制住，手握把手，讓二頭開始工作，而不是前臂！

單臂繩索反向三頭下壓

3組，每組12次，組間休息60秒

單臂會讓你在身體一側完成，這會對你三頭的長頭和內側有更好的刺激。這會讓你構造馬蹄形三頭肌！

如果你不是一個參賽選手，這個鍛煉計劃依然適合你。你會感受到這個計劃的魔力，加油吧！良好的休息和營養是你進步的前提。

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