在焦慮毀掉你的生活前，一張表自測「焦慮症」風險
有人說，這是一個人人都焦慮的時代。
時間焦慮：加班頻繁，個人時間被佔用
教育焦慮：望子成龍心切，反而人仰馬翻
理財焦慮：怕失業、怕通貨膨脹、怕資產貶值
支出焦慮：房貸二胎壓力大，不得不靠父母幫一把
英國權威醫學雜誌《柳葉刀》估計，中國約有5000萬名以上的焦慮症患者。
《人民論壇》雜誌的一項調查發現，超六成人認為自己的焦慮程度較深；81.1%的受訪者認為焦慮情緒會「傳染」；88.9%的人認同「全民焦慮」已成當下中國的社會通病。
荷蘭一項研究發現，長期焦慮不僅影響生活，還會讓人早衰5年。
適度焦慮可以促人上進，而過度焦慮則變成一種病，給健康帶來危害。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀專家，教你科學擺脫焦慮困擾。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林
北京師範大學心理學院教授 劉翔平
南方醫科大學神經生物研究教研室博士後 揭威
一張表自測「焦慮症」風險
在過去兩周內，你被以下問題困擾過嗎？用「完全不會」「幾天」「一半以上日子」「幾乎每天」來回答，分別記為0分、1分、2分、3分。
1.感覺緊張，焦慮或急切。
2.不能停止或控制擔憂。
3.對各種事情過分擔憂。
4.很難放鬆下來。
5.由於不安而無法靜坐。
6.變得容易煩惱或急躁。
7.感到將有可怕的事情發生。
結果分析：0~4分為沒有廣泛性焦慮；5~9分為輕度廣泛性焦慮；10~14分為中度廣泛性焦慮；15~21分為重度廣泛性焦慮。
長期焦慮讓全身受傷
焦慮就像心靈感冒，會讓身心都受傷。所有人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次：
先是身體緊張，常覺得無法放鬆，習慣於眉頭緊鎖；
然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便；
之後就會對未來產生莫名的擔心，如擔心工作和健康；
最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。
出現胸悶、失眠等癥狀
焦慮症患者會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。
對心腦血管不利
美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體內應激激素就會增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對心腦血管會產生負面影響。
加速衰老
荷蘭一項研究發現，焦慮會加速衰老。人體染色體末端有個「帽子」，叫做端粒，隨著年齡增長，端粒會逐漸縮短，導致細胞壽命變短。
該研究發現，焦慮症患者染色體的端粒長度明顯短於正常人，這主要與體內抗壓系統紊亂有關。
一方面是因為長期壓力會觸發自由基釋放，導致細胞遭到破壞；另一方面焦慮會導致睡眠質量差、思慮過多，從而出現脫髮、白髮、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。
研究人員預測，不同亞型的焦慮症會導致壽命不同程度縮短。社交恐懼症患者比正常人早衰3.5～5年，廣泛性焦慮障礙患者則會早衰5.5～8年。
影響與他人相處的能力
如果長期處於焦慮狀態，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業和家庭生活停滯不前。
6種食物加劇焦慮
情緒會影響食慾，食物反過來也會擾亂心情，加劇焦慮、緊張等消極情緒。
《生命時報》綜合美國《預防》雜誌刊文提醒，焦慮時應遠離幾種食物。
咖啡
咖啡因會對神經系統產生刺激，造成應激激素皮質醇釋放，引發「戰鬥或逃跑」反應，加劇焦慮和睡眠障礙。
蘇打水
蘇打水和能量飲料會讓焦慮惡化。它們不僅含有咖啡因，很多產品還含有人工甜味劑，如阿斯巴甜，會顯著降低大腦中讓人感覺良好的血清素含量，進而加重不良情緒。
牛肉乾
這種所謂的健康零食含有大量食品添加劑，會升高大腦中谷氨酸的含量，可能加重焦慮和壓力感。
奶精
含有氫化植物油，是反式脂肪的一種，這種成分也存在於炸薯片、曲奇等零食中。反式脂肪會導致大腦血流量減少，引發焦慮、抑鬱等問題。
番茄沙司
番茄沙司等調味品是高果糖玉米糖漿的隱蔽來源，容易造成血糖水平驟然上升，引發焦慮。
酒
有些人會借酒澆愁，但酒精提升情緒的作用是暫時的，它會擾亂中樞神經系統的正常運轉，加重焦慮，導致情緒失控。
4步學會與焦慮「和平共處」
焦慮是正常的心理反應，會累積也會消退，而戰勝焦慮就像登山，貴在堅持。專家建議，做到以下四步，及時調整好心態，學會和焦慮「和平共處」。
1
揪出根源
先分析一下焦慮感到底來自哪，然後各個擊破。
一般來說，焦慮感源自「不確定的狀態」，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。
比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做。
2
不想結果
做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。
3
轉移注意力
焦慮症患者的思維會進入「越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮」的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。
可以做點喜歡的事，如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友也能避免焦慮。
4
學一招自我放鬆術
放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。學會5個小動作能快速、有效地緩減焦慮：
深呼吸
嘗試用鼻子深吸一口氣，然後從嘴裡慢慢地呼出，持續這個動作1分鐘。這樣呼吸，是在向你的身體和大腦傳遞出一個信息：現在不存在危險，你可以從緊繃的狀態中放鬆下來。
喝水
研究顯示，即使輕度脫水也會影響精神健康和增加焦慮，而喝水對減壓有神奇作用。
擁抱
擁抱愛的人，或者只是和他握個手，都可以化解焦慮。許多研究表明，擁抱會降低一些令人緊繃的應激激素的釋放，還會促使多巴胺、內啡肽等愉悅激素分泌。
微笑
笑能放鬆肌肉，改善呼吸和血液循環；刺激體內被稱為「天然止疼葯」的物質分泌；減少壓力相關的激素。
專註
研究顯示，47%的時間裡我們想的事情和當下做的事沒有關係，回想過去或想像未來都可能加重焦慮。專註當下讓人放鬆。
本期編輯：王曉晴
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