練好手臂？杠鈴彎舉的握距寬窄大有不同！

寬握VS窄握

杠鈴彎舉手臂的王牌動作

怎麼更好的理解這個動作

選擇相對應的方式

精準訓練打造手臂精緻線條

首先肱二頭肌和手臂的形態很大程度上取決於基因，肱二頭肌的長短和長短頭的相對強弱，確實擺脫不開基因的作用。但是，不管你是什麼形態的手臂，都可以通過恰當精準的訓練，來讓手臂變得更好更極致。而杠鈴彎舉就如同是下肢的深蹲動作一樣，是手臂的王牌動作，他可以同時刺激到肱二頭肌的長頭和短頭。

快速解剖課堂

長頭也就是外側頭，主要貢獻肱二頭肌的高度，就是通常說的肌峰。

短頭也就是內側頭，主要貢獻肱二頭肌的寬度，增加肱二頭肌整體的粗壯感。

肱二頭肌為什麼不增長？

原因一：正確的動作

是否採用了全程的動作，讓肱二頭肌充分拉長和最短的收縮，重在精神體會。

杜絕身體在動作過程中的晃動和借用腰部和腿部的力量將杠鈴甩起等，重在全身穩定控制。

原因二：基因的影響

有些人會對大重量/少次數的訓練模式更有效，而有些人則會對更多的運動量更有效，重在嘗試和自我體會。

注意：無論進行寬握還是窄握杠鈴彎舉，都要先看看上面這些原因是否都做的很好。

寬握杠鈴彎舉要點（內側頭）

寬握杠鈴彎舉-動作要點

更加側重訓練內側頭，也就是可以更好的增肌肱二頭肌的厚度和寬度。

• 通過呼吸的控制，保持腰腹部的穩定。

• 雙手掌心超前，寬於雙肩握緊杠鈴，牢牢固定在雙手中，手腕平直。

• 雙肘固定在身體兩側，不要前後移動，只是肘關節角度變化，而沒有肩關節角度的變化。

• 動作最低點不要讓杠鈴接觸到大腿休息。

寬握杠鈴彎舉

寬握拖臂杠鈴彎舉-更加內側頭的動作

大臂位於身體前側，本身就更加側重對於內側頭的刺激，再加上寬握的姿態，這個動作將是對內側頭「最精準」的轟炸角度，基本要點與站姿彎舉一致。

• 雙肘和大臂不要抬離靠墊。

寬握拖臂杠鈴彎舉

窄握杠鈴彎舉要點（外側頭）

窄握杠鈴彎舉-動作要點

更加側重訓練外側頭，也就是可以更好的增加肱二頭肌的高度。

• 身體杜絕過分後仰，雙手窄於雙肩握緊杠鈴，並且保持立腕平直。

• 不要通過含胸雙肩前送來實現窄握，可以使用曲桿來減少手腕的壓力。

• 雙肘固定在身體兩側，不要前後移動，只是肘關節角度變化，而沒有肩關節角度的變化。

• 其他要點與彎舉動作一致。

窄握杠鈴彎舉

窄握杠鈴游肘彎舉-更加外側頭的動作

大臂位於身體後側，本身就更加側重對於外側頭的刺激，再加上窄握的握距，這個動作將是對外側頭「最精準」的轟炸姿態，基本要點與站姿彎舉一致。

• 雙肘和大臂至於身體後側，下放杠鈴時慢慢回到身體兩側。

• 杠鈴幾乎在貼著身體前側徑直向上抬起。

窄握杠鈴游肘彎舉

精準的講究

通過改變雙手的握距和大臂的相對位置，可以精準的刺激到肱二頭肌不同的兩條肌肉束，讓手臂的訓練更加的精準，這也是對於每一個訓練者必須要講究和追求的。正確的應用杠鈴彎舉動作，只需一根杠鈴，就可以全面的訓練肱二頭肌每一條肌肉束，這是看完這篇文章後你應該可以做到的。

窄握VS寬握

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