他讓韓國人激動大喊「China」！11.5小時游完3.8公里，騎行180公里，還干下1個全馬！

健身 10-17

有句老話放在今天的文章前恰如其分：

「參加奧運會，你可以吹牛10年，但完成大鐵，你可以裝逼一輩子。」

標準的鐵人三項賽事大家可能都有所耳聞：1.5公里游泳+40公里自行車+10公里跑步。2000年成為奧運會項目之後，這種起源於夏威夷的比賽模式被全球人知曉。能完賽一場標鐵，已經是普通運動愛好者心中的高地。

「大鐵」比賽，更挑戰人類的體能極限——完成一場大鐵，你需要完成3.8公里游泳+180公里自行車+42.195公里跑步！

今天的故事屬於鄭鑫，跑圈大家都叫他塗塗。跑齡16年，這是他第一次參加Ironman大鐵。而這個「首鐵」，他就成功以11小時31分鐘的成績完賽，位列年齡組第四，中國選手第二，終點衝線時讓韓國妹子們都激動大喊China！

去韓國，挑戰不可能！

Photo via Ironman.com

經歷過近百場的跑步比賽，數場百公里越野賽後，我覺得自己下一個挑戰在鐵三。作為

近幾年在國內剛有些聲勢的耐力項目，游泳、騎行、跑步三項運動結合，更加令人腎上腺素飆升！

15年首次挑戰完成北京國際鐵三（標鐵）後，我在16年再一次挑戰北京國際鐵三，並在半鐵比賽中斬獲年齡組第一。下一站，當然就是最強鐵人們的比賽——

226公里的IRONMAN賽事了！

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這226公里包含3.8公里游泳、180公里騎行，和42.195公里的跑步，

我第一次聽到時也心臟顫抖了，但人生，不就是要去嘗試那些看起來不可能的事，然後盡情享受挑戰後的喜悅嗎？

有了參賽計劃，接下來就是選取比賽了。對於國內選手來說，最接近的比賽是韓國求利IRONMAN和台灣澎湖IRONMAN。

最終，分析多個因素，我選擇了更適合中國北方人的韓國求利賽事（之後有機會也會詳細的告訴大家如何選擇適合你的比賽）。

備賽，目標12小時

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從事多年跑步教練的工作，幫助上千人從開始跑步到完成首次馬拉松，在開始個人首個大鐵時，我也給自己制定了訓練計劃。

計劃和目標非常重要，運動中很多人最終半途而廢，都是因為沒有一個明確的目標。這次備賽大鐵，

我給自己

先設定了一個完賽目標：

226公里Ironman，12小時內完成！

把這個大目標分解開來，每個項目的完成目標如下：

游泳1小時40分鐘內（因為我只會蛙泳）；

自行車6小時內；

跑步4小時內；

換項在20分鐘內；

超鐵是一個長距離耐力項目，訓練計劃也都是要以耐力為主：

第一階段：單項的耐力提升；

第二階段：單項的速度提升；

第三階段：雙項組合訓練＋減重；

第四階段：三項組合訓練＋核心；

第五階段：賽前減量，保持水感！

通過接近4個月的備賽訓練，我最終將體重從80KG降到70KG，這樣也能有效降低比賽中身體的負擔。

採購裝備，提前磨合

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很多跑者應該都知道，跑馬拉松，不可能前一天隨意買雙跑鞋第二天就上賽場，我們需要提前選購併且需要在訓練中不斷磨合，不斷檢測。鐵三也是這樣，不過鐵三的裝備更加繁瑣。

游泳裝備

上下分身鐵三服，連體鐵三服，泳鏡，防霧噴霧，泳帽，膠衣（需要比賽看水溫，水溫低於24度就可以穿，絕對是有用的利器，當然你要學會如何快速脫膠衣，比賽中你有可能會看到很多選手著急脫不下來膠衣）；

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自行車裝備

鐵三車：

當然，如果你選擇公路車增加休息把也可以，只不過比賽有不允許跟車的規定更加需要選手們靠自己的能力去破風，而TT車的破風效果會更加顯著。

頭盔：

出發前一定要檢查，大鐵比賽非常嚴格裁判在存車時會看頭盔是否有裂痕，如果有裂痕那你只能在比賽前一天去鐵人村剁手買個新盔啦。

鎖鞋、水壺水壺架：

休息把上的破風水壺水壺架、車座後面的水壺架。如果你只準備了一個水壺也不要擔心，比賽中會有IRONMAN的紀念水壺出現在補給點供選手使用。

備胎氣瓶和換胎工具：

這個誰都不想在比賽中用到，但是為了避免意外出現，還是需要在賽前提前熟悉如何快速換胎。

碼錶、騎行手套、騎行眼鏡：

當然土豪可以直接選擇頭盔眼鏡一體的，這樣更方便，更節約時間。

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跑步裝備

跑鞋：

磨合得很好，而且陪你跑過一個全馬

襪子、壓縮護腿、空頂帽、跑步背心短褲：

這個看自己愛好，因為我有兩腿粗壯的功率腿，導致跑步容易磨大腿內側，為了跑步順利，在T2換項時會換更舒服的跑步服裝。

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其他裝備

肌效貼：

很有用

鐵三號碼帶：

在IRONMAN比賽中有的會在騎行就需要佩戴比賽號碼，正常都是在跑步時候佩戴，所以一定要提前聽比賽分享會

補給腰帶、鐵三表、凡士林：

男生最好多帶幾個，每個換項區都存放一個

能量膠、鹽丸、電解質飲料、代餐飲、車袋或車箱：

這些是必備的，你需要飛機託運。

踏上征程，飛往韓國

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經過長時間的準備，終於到了9月7號。

韓國求利的IRONMAN因為是首屆226公里，非常受中國選手歡迎，差不多有200名中國選手參加；我與北京第三連的兄弟們一起出發前往釜山，賽前一直在群里溝通出發前的準備，畢竟參（chi）加（he）比（wan）賽（le）是我們的目的（釜山轉求利的比賽遊玩美食等之後在寫，言歸正傳繼續說比賽）！

飛機託運≤23KG，當然具體還是看航空公司的要求，所以在出發前一定要稱一下你車箱車袋的重量，因為我們會習慣把頭盔，膠衣，鎖鞋，水壺等一系列的裝備一起放在車袋裡從而減少書包的重量

（切記氣瓶不要託運，去鐵人村現買）

，但超重後有的航空公司的超重費用還是很昂貴的，這次回程時就有朋友付出了慘痛的金錢代價！

在機場辦理託運，稱重之後需要帶著車袋去超規格行李託運處，過安檢託運記住一定要讓工作人員多給一些易碎的貼紙全方位貼上。之前朋友外出參賽，到了比賽酒店拆開車袋發現車把斷了……所以大家

務！必！

在裝車的時候用泡棉多包裹幾層保證自行車的安全。

我們選擇了8號下午釜山機場接送求利的官方大巴（值得推薦，會有專門貨車放車袋，選手們直接乘坐大巴前往），抵達求利官方酒店後又懷著急切的心情乘坐官方大巴前往鐵人村，領取自己的參賽物品。

這次的比賽包個人感覺太牛逼了，超大超實用可以在第二天把轉換區的所有裝備都帶上。

當天還有能量晚宴，IRONMAN為什麼稱之為鐵（neng）人（chi），現場自助餐的畫面可以想像得到，而且味道還是很不錯的（打著飽嗝揉著肚子說的），酒足飯飽回酒店在睡前把車子裝好又檢查一遍。

9月9號：比賽前一天

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早上會有游泳試水，這個因為昨天的美酒佳肴太過合口導致一屋子六個人全都沒起來，最後錯過了???。兄弟幾個人一起騎行到鐵人村，維護檢測了一下自行車。這裡提醒大家，記住一定要找官（mian）方（fei），能節省1萬韓幣。檢查完還在回酒店的路上找到了韓國Running Man之前去的韓國餐館，美味的冷麵和魚鍋！??

賽前拍裝備照，拍完後直接分類存包；

Bike Gear：
放置你騎行要的裝備，頭盔、眼鏡、鐵三號碼帶、騎行手套、襪子、鎖鞋、蛋白棒；

Run Gear：
放置你跑步要的裝備，空頂帽、跑步服裝、凡士林、蛋白棒、一面國旗、跑鞋；

Bike Special：
放置你騎行過程中的特殊補給包，當然很多人為了節約時間基本都不會去騎行特殊補給站；

Run Special：
放置你跑步過程中的特殊補給包，如果首次參加IRONMAN或者你的完賽時間會很晚，建議存放一雙替換的跑鞋或者皮膚衣，有的跑者會跑到午夜。

下午前往轉換區存包，這個時候就可以看到大比賽的嚴謹，車輛檢查、頭盔檢查、存放Bike Gear、存放Run Gear、領取號碼晶元、存車、一條龍式的流程完成後直接出轉換區。

最重要的一項，去聽技術分享會，組委會還專門安排了韓語、中文、英文三種語言的分享，方便不同國家的選手都可以了解比賽細則。

當全部結束後，自然是飽餐一頓韓國雞胸肉拌飯補充充足的碳水回酒店就寢??

9月10日，比賽當天

比賽早餐是我

專門從北京人肉帶過去的：麵包、滷蛋、火腿腸、榨菜。發槍前一定要注意解決好個人問題，不然游泳的時候……相信那個時候你的表情絕對精彩。

早上4點半穿上分體鐵三服，外面穿上膠衣，一點寒冷的感覺都沒有，但比較腦殘的是忘了帶拖鞋......最終在下水前一直穿著襪子來回移動，入水前扔掉一雙襪子。

乘坐大巴來到起點區域求利湖，和小夥伴們一起存放完終點寄存包後，我們就先去檢查了一下車子的情況（胎壓、車座、安放碼錶、放水壺），一切順利後，時間還有一個多小時，自然就和第三連的兄弟一起熱身、四處合影拍拍拍啦！

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賽前半小時，我喝完了代餐飲＋蛋白棒，這主要是為了提升肚子的飽腹感和熱量，畢竟接下來都只能喝膠了。2個換項區可以補充蛋白棒，節約時間的技巧是到了換項區先立刻往嘴裡塞一個蛋白棒一邊嚼著一邊調整裝備等，出去在車子/跑步起點前的補水點補水。

游泳階段

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本來按照賽事說明按照預計完成時間出發的，結果根本沒找到時間牌子，只好拉著丁哥、岩哥一起向前爭取早點出發。我的想法就是早游完早解放，因為最沒底氣的就是游泳。五人一組下水出發，我們調整好泳鏡，順利垂直入水（避免被拍掉泳鏡）。

進入水中後，調整好節奏，腦子一直想著游泳的動作，放輕鬆（千萬別想著在水裡要呆多久，越緊張越耗費體能而且容易抽筋嗆水）在平穩的向（wa）前（yong）。默默地發現身邊全是自由泳選手，哎！悲哀啊！作為只會蛙泳而不能自由泳的自己，只能不停的往邊上移動，減少肉搏的消耗！（完賽後總結經驗時，第一心愿就是下次比賽前搞定自由泳！！）

在水中游泳就是熬，熬到900米右轉，繼續，熬到1000米右轉，繼續，熬到1900米中轉點謝天謝地繼續熬，2800米，2900米，終於看到岸邊的拱門了，我這激動的小心情，繼續保持平穩的節奏向前的同時，想著上岸後的步驟，慢慢加快一點頻率，抵達起水上岸，感謝求利龍王庇佑安全度過游泳這個階段，奔跑吧，兄弟！

這裡要盡量穩定地完成換項，脫膠衣向前一路小跑。tips是在奔跑中千萬別摘泳鏡，因為拍出來的的照片太丑，等跑過攝影區再摘。還有，要先戴好頭盔和眼鏡再去找車子，避免被裁判罰時。如果想節約時間，這個時候最好慢跑，讓身體從游泳中快速調整過來。

騎行階段

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一定要在過線再上車，避免犯規；賽前將車子放在轉換區時把前齒盤調到小盤，後面的飛輪則調整到中間位置，這樣在開始騎行時，可以通過高速回輪緩解游泳時腿部的乳酸堆積。

求禮比賽騎行賽段的前10公里路段是最大的爬升，只能是咬牙使勁蹬踏。IRONMAN的比賽不允許跟騎，所以你發現摩托車的裁判在你身邊，你一定要注意看一下你離前面車輛的距離是否6個車位，如果發現距離很近你要是不想被舉牌罰時，那就擼起袖子加油騎超過前面的人吧???整個比賽我都是這麼騎行過來的，感覺太酸爽了！

後面的騎行平均5km喝口水，隨時補充水分；這次騎行賽的地形跟江南丘陵特別像，兩側都是快豐收的水稻，而且早上起霧的原因，感覺霧氣蒙蒙，很多路面會有小的起伏變化導致很多選手的水壺掉了一路；還在爬坡中看到了一個被罰時的選手，看著他一臉無奈的表情而旁邊裁判一本正經的讀秒這個畫面太搞笑啦！

韓國觀眾的熱情非常高，在路上隨時都可以聽到：FIGHTING！以及敲鑼打鼓的加油吶喊聲，這個選手中有很多不懂韓語，但是不影響他們對選手的鼓勵和激勵，而且官方在每一個危險路段前面加上slow down的標語展板，讓選手們可以提前注意減速，非常贊！??

很多人騎行的時候都在看功率，看踏頻，看心率，然而我的騎行戰略就是看前面的人，看到前面的人就平穩加速超過他，接下來再繼續找目標，最終順利完成180KM的自行車賽段，均速30.2km／h。進入T2轉換區前2公里把前齒盤調到小盤，後面的飛輪則調整到中間位置，通過高速回輪緩解騎行時腿部的乳酸堆積。

本來感覺自己前兩項表現的比較理想，但看了一下換項區同齡組很多選手的車子早已停放在完畢了，呃呃呃看來我還是比較慢啊。這時天氣已經非常熱了，為了確保能夠合理安全的完成最後的馬拉松，決定還是耽誤一些時間換上跑步服裝，在吃飽喝足後把國旗也掛在了我的號碼帶後側，方便最後的衝線使用。

跑步階段

出門剛一開跑就感覺兩條腿的狀態不對，掐指一算今天跑步容易抽筋，第一公里結束一看4分的配速這速度是要崩的節奏啊，第2公里降速到4分45的節奏，其實很多人剛騎行完因為你的踏頻較高導致跑步容易過快，但全馬最怕就是前面過快。

這次跑步的賽段是前五公里沿著游泳的湖繞圈跑，在完成5公里之後進入了折返賽段，需要跑三圈，在完成第三圈後右轉進入大帳篷完成最後的衝線，從第6公里開始已經感覺到了腿部沉重，決定調整狀態採用18組2公里的訓練計劃，每公里配速5分，中間間歇正好步行通過補給點，喝清水、喝寶礦力、吃西瓜、喝可樂。

每一圈折返處會有急救台，上面有類似雲南白藥的噴霧，每一次到達後我都直接拿起兩瓶一手一個，噴大腿前側、大腿後側、大腿外側、小腿後側、小腿前側、膝蓋......跑到後期，不得不

慶幸自己的明智選擇，最後一圈時，我的兩條腿已經開始抽筋了，只好不斷提醒自己調整呼吸，腰腹收力，核心收緊！

在馬拉松的後期一定要注意的就是

別彎腰，配速會掉；別衝刺，心率會爆！

很多跑步比賽，受傷都是在最後核心放鬆，導致身體重量全都壓在膝蓋上面，而腿部肌肉因為疲憊，無法更好地為膝蓋提供支撐和保護，膝蓋因壓力過大而受傷。

在最後一次折返點的時候看到了一群身穿韓國傳統服飾的歐巴們為選手加油，我完成補給後，決定一口氣6公里直接跑到終點，在離終點還有500米的時候將國旗從後面解開，雙手舉著國旗奔跑。這時候，聽到很多人喊中國，China；在衝線的時刻主播高呼：Welcome Zheng Xin from China，You are an Ironman。

吶喊！！！激動！！！跳躍！！！

這一刻我終於完成首個Ironman的比賽，最終成績：11小時31分23秒；25-29年齡組第四名差一點站台??，游泳：1:30:59，騎行：5:56:57，跑步：3:47:45；看到成績的時刻也為這幾個月的訓練畫上了一個圓滿的句號。當然這只是一個開始，下一次比賽的目標將會是10小時30分鐘內完成比賽。