陳氏太極拳的「內氣」表現及練習方法：獲得氣感的十二項太極拳動作要領

一談到太極拳．都會談到「內氣」。「內氣」到底是什麼？眾說紛紜。總其所述，在武術及養生方面涉及到的「氣」只有兩種：一種是呼吸系統吐納的「空氣」，另一種是祖國醫學談及的運行於人體內部的「營氣」與「衛氣」。現代人體科學證明，人體內部，除了呼吸系統及消化系統外，其餘的任何部位都不可能進入空氣。那麼，在太極拳中談到的充斥於人體四肢及全身肌膚的「氣」．只能是中醫及傳統氣功中論述的「氣」。這種氣．其實是人們在慢動作中．運用大腦意識(又叫意念)調節全身及四肢運動所產生的一種流動感，是在大腦支配下人體經絡及神經有規律傳導時的一種感覺．這種感覺就是上面所說的「內氣「。當然．這種「內氣」在鍛煉時，要與呼吸的「氣」相配合。更確切地說，太極拳的「內氣」其實就是在大腦意識調節下，身體和四肢配合呼吸緩慢運動時所產生的一種」氣感」。

「內氣」的表現

一．雙手十指發麻、發脹，發紅

在大腦意識的支配下．由於長時間的有規律運動．長時間的放鬆及經絡、神經有規律傳導．會在人體肌膚中形成一個循環的傳導路線。當這個路線遍及全身的時候．就是打通了全身的「氣路」。此時人體在普通運動中肌肉所產生的硬勁、僵勁．就會被消化。這種經絡與神經在全身的傳導，會明顯地促進全身的血液循環，會使傳導路線中的毛細血管打開。特別是在「氣「達四梢的時候，人體末端的毛細血管開放．十指乃至手掌就會發麻、發脹、發

紅。

二、小腹沉實

由於太極拳要求全身放鬆，氣沉丹田，所以，胸膈下降，引起內臟下沉．使小腹沉實。

三、呼吸緩慢並加深加長

由於長時間氣沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加長，特別是在定式時，呼氣緩慢且深長。

四、產生腹鳴

由於呼吸配合動作的開合而鼓盪．使腹腔運動加大．盡而促進腸的蠕動，產生腸鳴。

五、口生津液、下腹排氣

由於舌頂上齶，緩慢調息及清氣上升濁氣下降，會使口生津液．下腹排氣。 。

六、腰眼發熱

由於腰脊旋轉，命門穴受到刺激，使兩腎血液循環加快，進而兩腰眼發熱．即拳論中提到的：「兩腎如滾湯。」

七、流動感

由於長時間的意念導引．會使身體有一種沉實的感覺。由於動作節節貫穿的運行，使意念所到之處，在胸腹以及四肢有隨動作而發脹並節節傳遞的流動感覺。

練拳者出現以上現象；說明已經產生了內氣，並且內氣已開始在體內運轉，反之．如果雖經長期鍛煉卻沒有以上感覺，說明內氣沒有打通．就要及時調整鍛煉方法。

獲得氣感的十二項要領

拳歌：

虛靈頂勁，氣沉丹田；沉肩墜肘，腰胯放鬆。

氣貼脊背，節節貫穿：以意領氣，以氣運身。

運勁平穩，定式深沉；陰陽開合，虛實分明。

幾百年來，太極拳的先哲及大師們對太極拳的各種練習方法及要領有太多的論述，十分精闢，十分寶貴。但是，根據本人幾十年太極拳的研練體會，以上十二個原則．則是練拳入門必須遵守的。也就是說，如果不遵守以上練拳原則．就不會產生氣感，沒有產生氣感就不會入門。如果沒有以上的原則和體會，不論練拳時間多長，動作多麼舒展．拳路多麼華麗．也僅是太極操而已，就失去了太極拳在養生及技擊方面的特點及威力。

虛靈頂勁：頭項豎直．百會穴虛虛領起，舌頂上齶，下頜里收．嘴唇輕閉。有領起全身和豎直定位的感覺。

氣沉丹田：全身放鬆，脊椎豎直，胯彎向後彎曲與豎直的脊椎成90。。在虛靈頂勁的前提下，從頸到肩到脊椎節節鬆開下沉．胸膈下降．使內臟自然下垂，胸空腹實，小腹松沉。

沉肩墜肘：在頂勁領起的同時，雙肩放鬆．自然下沉。雙肩下沉．才會使雙肋下沉，即「束肋」。只有」束肋」才會使心氣下降，氣沉丹田。同時在拳路運行中．肩關節只起內勁的傳遞作用，絕對要避免架肩聳肩。架肩聳肩會使內氣傳導中斷．形成突出的「點」，在技擊中極易被對方捉住。練拳中，肩關節和腕關節全部放鬆．雙肘就會自然下垂。墜肘不但利於內氣下沉傳導，更重要的是，在技擊中不會亮出雙肋而易於防禦．同時墜肘是」按」勁發力的必要動作。

腰胯放鬆：首先是胯彎要放鬆．只有胯彎放鬆並向後微屈．才能使小腹下垂，才能真正地氣沉丹田。同時，項勁領起，胯彎放鬆，丹田氣下沉，腰部就會自然鬆開。全身才會如拳經所云的「對拔拉長」．才會有所謂的「清氣上升，濁氣下降」。只有腰脊完全放鬆，才會有以腰為軸的螺旋纏絲。拳經還說「有不得機不得勢之處，於腰胯求之」，也就是說．只要腰胯沒有放鬆．不論拳路與推手，就會既不得機又不得勢．可見．腰胯放鬆在太極拳中的重要性。

氣貼脊背：練太極拳的人，大都十分注重「氣沉丹田」，豈不知太極拳譜強調「腰是第一主宰」，而「氣沉丹田」則是第一輔助。「氣貼脊背」是練好太極拳極為重要的原則。太極拳《十三勢歌》中提到「命意源頭在腰隙」「刻刻留意在腰間」。武禹襄雲，「牽動來往氣貼脊」「力由脊發」「斂入脊骨」「心為令、氣為旗、腰為軸」。可見腰的作用在太極功夫中是多麼重要。可是，很多練太極拳者並不注重這一點，更不會運用腰勁。這是眾多練拳者不得機不得勢之處．也是眾多練拳者始終練不出氣感的主要原因。氣貼脊背其實就是」意」注腰脊．即每個動作，都要以腰為軸，通過腰脊的旋轉去帶動全身的動作。陳氏太極拳的大理論家陳鑫在太極拳論中指出，「中氣貫脊中」、「若問此中真消息，須尋脊背骨節中」。在這裡陳鑫十分明確地指出了氣貼脊背的方法．就是「須尋脊背骨節中」。這裡陳鑫給出了練習陳氏太極拳的三大要領：氣要沉入丹田：意要灌注腰隙：勁要通過脊背骨節運行至四肢百骸。

節節貫穿：節節貫穿就是以腰為發動機．使腰勁通過脊柱一節一節旋轉地傳到四肢。這個傳導過程，正是纏絲勁運轉的過程．也是氣達四梢、力達四梢的過程。以腰為軸．節節貫穿．正是先以身領手．再以手領身地使內勁由內到外，再由外到內，一進一出的運行路線。

以意領氣：既然太極拳的氣是在意念指導下與呼吸相配合，對經絡及神經的調節運動．那麼，意念就成了練習太極拳的關鍵。陳鑫在太極拳論中指出．「運化全在一心中，」「運用在心，此是真訣…』打拳心是主」」一心為主，而五官百合無不聽命」。這裡的「心」就是指的大腦意念。近代陳式太極拳大師顧留馨把太極拳稱為「意識體操」。陳式太極拳拳譜中記載：」全身意在神，不在氣．在氣則滯。」多數剛學太極拳者，都在追求如何運氣，都在想像丹田會產生一種氣流而流遍全身．這正好誤入歧途。其實，練拳只要把意念灌注到每個動作中．全身放鬆，以意念引領動作．節節貫穿地螺旋運行．久而久之．氣感自會產生。

以氣運身：所謂「以氣運身」，其實就是在意念引領下．調動神經及經絡隨身體的螺旋纏絲勁緩緩從腰放射到全身的各個角落．遵守「腰、肩、肘、手」的傳遞原則．將氣感運達「四梢」．特別要到邊到沿。拳論指出．「氣要運到十個手指頭「。

運勁平穩：不少太極拳練習者，為了表示」柔」和「圈」．特意放大了肩、胸、腰、胯的扭轉，使肩搖擺抽動，腰左擰右吊．結果形成了「過」．拳路打成了擰腰吊胯。這正是拳師們指出的「妄動「。妄動會形成「提…』拔「」抽」「撤」．違背了拳譜中的「無提拔之意，無抽撤之行」的原則，也形成了「斷勁」和各部位的「死角「，進而「氣」難通．勁不圓。由於擰腰吊胯使身體重力分配不均，還會使膝關節疼痛。所以．運勁中，一定要遵守「無過不及」的要領，使各部位骨骼及肌肉既不能走過，也不能欠缺．要平穩運行。

定式深沉：「氣沉丹田」「牽動往來氣貼脊」，最明顯的就是體現在「定式下沉」中。每一式的定勢下沉都會使氣從肩沿脊柱到肋到丹田逐級下降。「定式深沉」充分地鍛煉了中氣的運行，是練氣的重要方法。所以．定式時．頂勁要領起．中氣要隨脊柱灌足，並逐級下降，要緩慢呼氣，使氣沉到底，甚至要沉到湧泉穴(腳心)。只有這樣才會使拳路顯得外柔內剛深沉有力，久而久之．才能練出內勁和沉勁。而且，決不可在沒有定式沉氣時就開始下一個動作，或者定式不深不沉．就輕輕飄過。

陰陽開合：太極拳的陰陽開合，其實就是行拳中剛柔輕重互為轉化的勁力．就是動作的動靜、高低、收放、剛柔、虛實的具體表現形式。陳鑫講到：「練拳之道．開合二字盡之。一陰一陽之謂拳，其妙處在互為其根而已。」」動則生陽靜生陰，一動一靜互為根．果能識得環中趣．轉戰隨意見天真。」所謂識陰陽，其實就是在拳路中要懂得動靜、高低、收放、剛柔的準確運用。「互為根」就是相互轉化的意思。左右、高低、動靜、收放、剛柔，本是相互矛盾的兩個方面．但它們又是互為依存的條件。同時，前一個的尾．就是後一個的頭，即前一個的結束就是下一個的開始。所以，拳要打得好，就要充分體現其動靜、高低、收放、剛柔的演變，特別是它們的相互轉化。」收」要卷得緊，「發」要放得開。「開」要寬鬆舒展，「合」要緊湊含蓄。只有充分地體現「陰陽」、「開合」，才能使拳路節奏明顯，氣意鼓盪，勁力充沛。

虛實分明：打太極拳，要在陰陽開合的基礎上，充分體現虛實。所謂虛實，就是在開合的動作中，人體重力和勁力的不同分配。動作中，支撐重力的主要部位為實，次要部位就為虛。勁力的剛勁方向為實，柔化方向就為虛。拳路中，隨纏絲勁的運行，虛實總在不停地變化，每一個定式．都有不同的虛實。太極拳譜要求「意氣須換的靈．乃有圓活之趣．所謂變轉虛實需留意也…。虛實宜分清楚，一處有一處虛實．處處總有此一虛一實」。太極拳套路中虛實分明．其實就是鍛煉人們對重力和勁力的控制及分配能力。「意氣須換的靈」，就是重力和勁力要在意識的支配下．靈活地變換。根據套路或推手的需要．時重時輕、時剛時柔、時有時無．彼虛我實．彼實我虛，形成。人不知我我獨知人7的高級境界。故而，陳鑫在太極拳論中指出．「開合虛實即為拳」「屈伸來往．收放擒縱，不過一開一合與一虛一實焉已耳」。太極拳中的虛實．在推手及技擊中顯得十分重要，往往瞬間的勁力虛實輕重變化．就決定了「背順」與「勝負「。

「內氣」的鍛煉順序

太極拳內氣的掌握方法．歸結起來無非三個字：「懂」「練」「悟」。如果對拳路的運行路線不懂，或一知半解，就很難正確入門，更談不上成功．甚至還會誤入歧途。所以，要練好太極拳，首先是要懂得拳理．懂得勁路，懂得行拳路線。

但是，儘管讀了很多太極拳的書，或經過老師指點，已經懂得了其中道理，若不去苦練．還會化為烏有。這裡的「練」，即為拳書中所說的「恆」，是持之以恆的意思。拳書中說：「能恆則成，不恆則敗。」因為，若要改變肢體原有的運動習慣，建立新的運動習慣，並非一朝一夕，要經過長期鍛煉。不但要練，而且要按照拳理要求去練。這樣就要經過一個非常吃力和辛苦的過程。不少人在練拳的時候．不願吃苦，以為懂了就是會了，在動作上大打折扣．避重就輕．比比劃劃，節省路線．說到做不到，結果雖久練而無形似，更無神似．最終不能成功。

練內氣，除了「懂」和「練」，還要「悟」。太極拳理博大精深，含蓄深沉。但是，自古人創拳以來大多以口授為主．傳至近代才有文字記載，更談不上音像實錄．所以，個中深刻的內涵，很難完全確切表達。即使學者能全面接觸拳理．但各自理解體會不同．也會事倍功半。因此，「悟」就顯得特別重要。太極拳講究以意練氣．這個意，本身就是一種感悟。同時．太極拳動作複雜，對動作的要求既多又廣既鍛煉肌體．又鍛煉經絡與神經。所以．離開自我的感悟和深入的研究，很難運用自如。所謂「悟」．既是在練拳的過程中，根據拳理的要求細細琢磨、一點一滴地去追求、去理解、去自我矯正，又是在慢慢的體會中不斷總結各部位的要求及感覺，在找勁中懂勁。

練習陳氏太極拳要按照體能順序，經過五個階段：即「架」「意」「勁」「氣」「靈」。

一、 架

這個階段．從初學開始，就要認認真真地學好每一個動作，認認真真地盤架子。高低、上下、虛實、大小、路線，都要按照拳路的要求一絲不苟做到位。此時，既不要過早地追求運氣方法．也不要片面追求勁力大小，只是專心把套路打標準。這個階段，其實就是內功外練。通過此階段練習，使腿勁、腰勁、臂力都有顯著提高．使腿勁、腰勁、臂力都適應陳氏太極拳套路的緩慢、旋轉、發力要求。練習太極拳，若腿勁、腰勁、臂力練不出來，就不可能做到前面所講的諸多要求，像虛靈頂勁、氣沉丹田、沉肩墜肘、定式下沉、襠走下弧等等。如果這些基本要求都做不到，更深的要璃就無從談起。

這個階段，也是第一階段，要每天至少堅持練習拳路四至五遍。如果用心，兩年左右就能完成。這個階段的主要表現是套路打得標準順暢、姿勢正確、動作運用自如．震腳、發力勁力充沛。 在這個階段，每天要堅持站渾圓樁、單鞭和懶扎衣等樁步．以加強基本功的練習。

二．意

在拳架成熟之後．重點要轉向練「意」。陳鑫在拳譜中指出：「意者吾心之意思也，心之所發謂之意。」練意．要特別注重擯棄雜念，意念集中。首先要平心靜氣，絕不可心猿意馬。「意念集中」不是與生俱來的，而是要反覆鍛煉。拳譜云：」如人平心靜氣則手法身法自然端正。」此時，要從第一階段的注重架勢轉向注重練拳路線。一動一靜，都要意念集中．要用心琢磨．檢查身體各部位是否符合拳理要求，每一個定式是否做到了「虛靈頂勁，氣沉丹田；沉肩墜肘，腰胯放鬆」，每一個動式是否做到了「命意源頭在腰隙」，是否做到了」其根在腳，發於腿，主宰於腰．行於手指「，是否做到了」節節貫穿」；每一個虛實變換是否做到了「襠走下弧」；如果沒有做到，如何調動意念去調整動作。太極名家顧留馨大師曾提出，太極拳是「意識體操」。實際上，動作的調整．主要是意念的調整．拳路的貫通主要是意念的貫通．拳路的提高，主要是意念集中度的提高。

這個階段，每天都要單獨練習纏絲功，而且要在意念的引領下去練，包括：定步雲手、單手正側面纏絲、雙手側面纏絲、進步纏絲、退步纏絲等。一般．在練習套路之前，如先練習三十分鐘纏絲勁．身體各部位就會自然進入狀態，打起拳來．勁路就比較容易掌握。

此階段，每天堅持練四至五遍拳路．如果沒有偏差．一到兩年，就能做到陳鑫在拳譜中指出的」意發於心傳於手，極有意至極有精神」。

三、勁

太極拳首先是一種拳，是拳就要講勁。只不過太極拳的勁．不是僵勁、拙勁、直勁，而是柔勁、化勁、擁勁、粘勁、隨勁，總之是旋轉中的螺旋纏絲勁。陳鑫提出「太極拳纏絲法也」。所以正確掌握了行拳路線之後，就要在意念的帶領下，按照行拳路線反覆盤架子．下大功夫練好纏絲勁。久而久之，全身就會貫通一致，就會「周身一家」，就會「一動無有不動」，就會「渾身俱是纏絲勁」，就會「其勁發於動，入於骨縫，外達於肌膚」。

更重要的是．這個階段．還會練出虛實轉換，會使「陰陽互為其根」．會練出「氣貼脊背」、會練出「剛柔相濟」。太極拳在推手中的「擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠」八個勁力．都要在這個階段練出來。同時．在練勁的階段．要在意念的統領下．逐步收小纏絲勁的圈，正所謂「由大圈到小圈．由小圈到無圈」。逐步地把動力的原點收至腰問命門穴。此時．意注「命門」，稍有轉動，就會帶動全身同時旋轉．即所謂」命意源頭在腰隙」．所謂「出腎入腎」。只有這樣，才能使內勁換得靈．換得快，才能「陰陽互為其根」，才能使「兩腎似滾燙」。特別指出的是，一些學習太極拳的人既不懂練勁．也不願練勁．而是一味地追求練氣。結果，把太極拳練成了「太極舞」「太極操」，練成了動氣功，這是大不可取的。

這個階段，堅持了「命源意頭在腰隙」的練拳原則，很多平時時難以做到的就會自然產生。比如．因為意注腰隙．就會使意念集中而全身放鬆，因為全身放鬆會使重力下降：因為重力下降會使襠口圓撐，大腿外翻，進而開襠開胯．因為重力下降和開襠開胯，就會使氣沉丹田：因為重力下降就會使襠走下弧：因為腰脊旋轉．脊柱會自然挺直；因為脊柱挺直和全身放鬆．會使胸膈下沉呼吸加深。同時．由於注重腰脊旋轉．會帶動纏絲圈越收越緊．使大圈變小圈，小圈變無圈。由於大圈變小圈，不僅使腰似軸承．而且肩、肘、腕皆似軸承，所以全身旋轉度加大．遇到對抗，對方就更難以掌握自己的勁路。

此階段的主要表現是：拳路柔順緊湊、一氣哈成，纏絲勁順滑連貫．神意內斂，形神兼備；體內命門發熱，丹田內轉．周身合一。

四、氣

全身勁路通順之後，就要練好氣。由於在上一階段注重了意的源頭一一「腰隙」的鍛煉．以命門穴為核心的兩腰眼不斷調節虛實．進而帶動小腹不斷隨動。如此久練，會使小腹充實而內轉．此時．就出現了「丹田內轉」。這個丹田內轉與動作相配合，人們常常會覺得丹田氣在運動，而且運到了四肢百骸。到了這個階段．練拳者會將意念聚集於丹田，並以丹田內轉為核心去帶動周身的纏絲勁。練到此時．才會覺得「氣」上身了。

這時，練拳者要隨著這個感覺苦練下去。直到覺得氣感隨著意念在全身迅速流動，無處不到。而且，真正地去掉了全身的犟勁，會覺得意到哪裡．氣就到哪裡．整身彷彿一個氣袋、水袋．身體的任何部位，都會要柔就柔要剛即剛，剛來我柔，柔去我剛：意到哪裡．氣到哪裡：氣到哪裡．勁到哪裡：氣勁合一，運用自如，真正達到「挨著何處何處擊」的境界。這時，才是練「氣」的成功。

五、靈

多少年來，人們都認為，太極拳在交手之時威力巨大，動輒發人於一丈開外，仰天倒地．是因為太極拳存在著一個巨大的氣流。近幾年．更是有人提出什麼練拳者會練出一種氣場，甚至練出了紅外線發射，致使一些練太極拳者初學伊始．就追求練氣．以至走偏方向，甚至有些學拳者就是奔著氣才學太極拳的。其實並非如此。太極拳之所以稍一搭手就能將人發出．主要是依靠四個要素：反應能力、支點、慣性和重力加速度。對方來力時，首先要抽取對方力的支點．再加以旋轉，順著對方力的慣性，向著對方力的方向加力。對方的力因為沒了支點，再加上慣性的作用，重力加速度就會將對方摔出，即」四兩撥千斤」。這裡的抽取對方力的支點、順著對方力的方向加力．主要依靠反應能力．這個反應能力就是「靈」。首先是要感覺靈(聽勁)，一接觸．就能感知對方來力的方向和大小；接下來是勁換得靈．要能及時抽去對方加於自己身上的力點(化勁)：三是轉得靈，要通過纏絲勁的旋轉，始終使對方的力置於自己勁的旋轉切線上。此時對方如果不懂或不會及時改變力的方向．就會順著自己力的慣性．跌出。如果對方及時感到作用力沒了支點而向回抽撤．我亦能憑靈敏的感覺迅速跟進，給對方回撤的力施以加速度，使對方由回撤變成回跌。而這一切，都離不開「靈」。

在太極拳交手之中，還有「拿法」．就是通過反關節旋轉制服對方。這仍要靠「靈」。雙方對陣，自己要在對方察覺你的力旋轉方向之前就完成反關節的擒拿，不然，就會被別人搶先改變勁力的路線而受制於人。

練拳過程中．在具備了前四層功夫之後．就具備了「周身輕靈「的基礎。此時，要在練拳路的同時全力投入推手鍛煉．依此練出「聽」勁、「化」勁和「靈」勁。「靈」勁的鍛煉．非一日一年之功，要常年堅持，不十白失敗，不斷交流，以求掌握更多的技擊技術。

太極拳博大精深，內涵極廣。非—人一事一論能概括的。況—人一身一太極，雖功成者甚多，但各有千秋。

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