推舉動作，讓你的胸肌膨脹起來，讓你的手臂粗壯起來！男生必練動作！

一說到健身增肌，自然就免不了提到硬拉、深蹲和卧推這三個標誌性動作。這三個動作都是對增肌非常有效的複合動作，也就是一個動作可以鍛煉到全身多處肌肉群。

其實除了這三大「黃金動作」還有很多其他複合動作，都可以起到不錯的健身效果。今天，就給大家介紹推舉這個動作。推舉對鍛煉上半身肌肉有很好的效果，無論是胸肌、三角肌或者是肱二頭肌都可以得到鍛煉。具體來說，推舉可以鍛煉到上肢的五處肌肉。

推舉看似簡單，但其實是一個很複雜的動作。在運動過程中，肩關節、肘關節、肩胛骨都會轉動……具體這還要從推舉這個動作本身來分析。

一個標準的推舉是這樣的流程：

1、採用坐姿，也可以自然站立；雙手緊握杠鈴，握距以比肩稍寬2- 5厘米為宜。

2、提杠鈴至肩膀位置，掌心向上；把杠鈴向上推起至兩臂，然後伸直在頭頂上方停止；然後，慢慢循原路放下至肩上。

如果採取站姿，會把一部分壓力分給下肢，會更加平衡的鍛煉全身力量；而坐姿則限制了腿部和臀部的肌肉活動，使力量集中於上半身。

在推舉這個過程中，需要經歷肩屈、剪外展、肘伸、肩胛上旋轉、肩胛前引等幾個過程。

肩屈

在推舉的過程中，手臂會有一個微向前的動作，而這個動作可以鍛煉到前三角肌。

肘伸

在向上推舉啞鈴的過程中，直到雙手伸直。肱三頭肌在這個過程中持續發力，得到了鍛煉。

除此之外，推舉還有涉及肩胛骨旋轉和肩胛骨前引這兩個動作。為了確保這兩個動作的運轉進行，連接肩胛骨的斜方肌和肩胛骨與肋骨之間的前鋸肌會進行收縮，從而這兩個部分的肌肉也得到了鍛煉。

一個動作能鍛煉到五處肌肉，可見推舉的「功效」非同一般。花爺建議，多練習推舉，鍛煉上身整體肌肉，然後再根據自己肌肉的「薄弱環節」用啞鈴進行針對訓練。

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