試這練練這五組肌群

細節往往是區分優秀及普通選手的地方。如果你還是一個身型比較小的健身愛好者，你絕不能忽略所有肌群。在這篇文章中，我們會介紹五組你不會在健身房直接訓練到的肌群，同時也會解釋為何你要訓練它們及如何訓練。肱肌(Brachialis)肱肌的位置在肱二頭肌的深層，起點從肱骨體前下部，至尺骨粗隆，在上臂也可看到肱肌。其功能便是與二頭肌組成屈肌，使肘關節屈曲，但並不像二頭肌，並不擔起轉動前臂的角色，例如是進行啞鈴彎舉的動作一樣。

為何需要訓練？肱肌會增加手臂的寬度，當二頭肌彎曲時，一塊發展完整的肱肌會鼓起及膨脹，在二頭肌和三頭肌間的外面會形成一個突出的結點，使那個空間看起來更充實﹑更膨脹，使上臂的肌肉擁有更高的密度﹑深度和細緻的顯現。這裡並不需要向你特彆強調肱肌的成長和訓練，因為健身人士在訓練二頭肌時已經可以訓練到肱肌了，既然如此，還需要做更多練習訓練肱肌嗎？是需要的，因為當進行彎舉練習時，二頭肌負擔了大部分的工作，承受最大的壓力。因此，要使肱肌獲得最大程度的發展，就須要在二頭肌的練習中，加進獨立訓練肱肌的動作。訓練動作要獨立訓練肱肌，可以進行反握彎舉或錘撃式彎舉。對於前者，使用杠鈴進行反握彎舉，無論是站姿或者利用斜托均可，唯須留意要保持腕部的穩定，否則受力點會在前臂而不是肱肌上，也要注意大姆指始終在杠鈴的上方。對於後者，利用兩個啞鈴同時地或交互地進行錘撃式彎舉。這些動作都做4組，每組10至12次反覆，因為這些練習會牽涉到前臂的運用，因此，你可以考慮把這兩個練習放在二頭肌練習的最後及訓練前臂前。

前鋸肌(Serratus anterior)每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。其作用是拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。為何需要訓練？視覺上，前鋸肌在腋窩下方，從背闊肌前緣展開，覆蓋在肋間肌上方，最後插進腹直肌中，在肌肉緊緻的情況下，發展前鋸肌可以使整個身體看來更完美。一些動作如仰卧直臂上拉及滑輪下拉都能發展前鋸肌，但事實上，這些練習都不能給予前鋸肌有效的伸展，因為前鋸肌的主要功用並不是控制手臂由頭頂移動去腰部，所以進行這些練習往往不能使前鋸肌得到最大的刺激。訓練動作將雙臂在你的前方伸直，然後盡量再向前作出伸展，感覺一下肩胛骨被拉前，這就是前鋸肌的基本作用。而要運用在健身動作上就要進行啞鈴推舉的動作，重點是用最大的軌跡幅度進行推舉的動作，即是把啞鈴放到胸部最外側的位置，然後將啞鈴上舉，啞鈴在頭的上方合攏，保持雙臂筆直，然後再下放到胸部最低的位置。但這個練習不要在你能推舉最重的一組時進行，反而是在熱身組時進行，又或者進行金字塔式訓練時，在最輕的一組進行。你還可以透過俯卧撐及杠鈴前平舉感受肩胛骨，從而訓練前鋸肌。胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉收縮時，將頭部向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。為何需要訓練？如果你不需要頸部力量進行摔跤或足球運動，你可能不需要訓練這塊肌肉，但這是錯誤的觀念。一些健美人士認為他們進行一些如硬拉或聳肩的練習時，他們的頸部會由於大程度的拉緊而會擴大（這並不是形容斜方肌的增長）。其他的專業健美選手如克里斯·科米爾和山岸秀匡都會為頸部進行大量的練習。你當然可以選擇身體那一部分變得最強大，但切勿忘記頸部是最顯而易見的一部分，縱使你穿上長衣，頸部都會外露。因此，頸部肌肉亦不可忽視。訓練動作胸鎖乳突肌的強化，可在床上或椅子上做，在床上做頭頸部懸空肌力鍛煉的效果較好，但難度較高，較不適合單獨練習。1)坐姿，收下顎，臉慢慢轉向右肩，收縮左側的胸鎖乳突肌，一隻手放在左邊太陽穴的位置上下壓，頭用力回頂，就會強化左側胸鎖乳突肌的力量，停留約十秒，再換另一邊。2)仰躺，頭及頸懸空，鍛煉胸鎖乳突肌時，陪伴者雙手可隔空放在運動者頭頸部下方做安全防護。每個強化肌力的動作，建議停留10秒左右。剛開始停留5秒也沒關係，循序漸進。每個步驟依序輪流，各做10次。面向天花板，收下顎，頭頸維持水平，訓練兩側胸鎖乳突肌。臉轉向左肩，收下顎，頭頸維持水平，鍛煉右側胸鎖乳突肌。臉轉向右肩，收下顎，頭頸維持水平，鍛煉左側胸鎖乳突肌。脛骨前肌(Tibialis anterior)起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止於內側楔骨內側面和第1跖骨底。作用為伸踝關節（背屈）、使足內翻﹑保持關節穩定以及平衡腳部。為何需要訓練？有兩個理由是需要訓練脛骨前肌。第一是防止受傷，如果你有參與一些運動如跑步，你就有很大可能需要注意脛前疼痛的問題，脛前疼痛的原因多數是因為腓腸肌和脛骨前肌不平衡所引致。作為健身人士，當你只集中訓練你小腿的後半部分，而忽視前半部分，當前半部分的肌肉較弱時，一跑起來，脛骨前肌受傷的程度就會大大提高。另一原因是顯而易見的，脛骨前肌是小肌肉，但它能夠使你的小腿從前面看起來更壯，特別是當你去到緊緻的體形，甚至是站在比賽的舞台上。訓練動作大部分的健身房都沒有訓練脛骨前肌的器械，但你能夠進行反向提踵的練習。方法是找一踏板，然後儘可能放低你的腳趾，將它們向上收起，如此反覆做三至四組，每組10至15次便可。腕伸肌(Wrist extensors)腕伸肌位於前臂的上方，有多種控制手掌複雜運動的功能，但其最主要的功能便是使手掌可以往手腕後靠。為何需要訓練？前臂往往是被忽略的肌肉，甚至有健美運動員都只是做數組手腕彎舉，但這都只是刺激腕屈肌的部分，而不是伸肌的部分。像脛骨前肌一樣，腕伸肌是相對弱的肌肉，但這並不是理由去忽略它們，只要經過訓練，它們便可幫助你拿緊其他器材。也許訓練腕伸肌最大的誘因就是︰當你的頸部﹑前臂肌肉成為你身上最顯著的肌肉，無論你何時穿起短衣，它們都會曝露無遺。訓練動作要訓練腕伸肌，就要進行反向啞鈴腕彎舉的練習，握住杠鈴或啞鈴，向下彎曲手腕，然後向上彎曲手腕，儘可能舉高。進行四組，每組12至20次反覆。

像火車的每一節車廂一樣，上述五個小肌群都擔當著重要的角色，驅使你繼續前進。由你的頭部下方直到你的腳趾，它們都是顯而易見的部分，而且只要它們受到足夠的訓練，就會對你的外表產生重大的影響，因此，塑形是要過精心的雕琢。

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