每天只吃6克鹽，這也太少了？手把手教你減鹽

較真要點：

1、《中國居民膳食指南2016版》建議，健康成年人每天鹽的攝入量應控制在6克以內。6克鹽並不多，還裝不滿一個可樂瓶蓋。不過，糾結「6克鹽」到底是多少沒有意義。原因之一是指南中所說的6克鹽其實是指2400毫克鈉。它並不僅僅是烹飪時放進去的鹽，還包括來自於其他食材和調料中的鈉。

2、食物風味口感的重要性，並不在營養與健康之下，所以從「口重」到清淡，需要循序漸進地改變。我們可以採取一些技術手段，在降低鈉攝入量的同時保持鹹味，或者其他讓我們愉悅的風味。比如使用低鈉鹽、用鮮味物質來增味、在調料乾粉中使用細鹽、多享受對鹽依賴程度低的複合味道。

查證者：雲無心 | 食品工程博士

《中國居民膳食指南2016版》建議，健康成年人每天鹽的攝入量應該控制到6克以內，高血壓病人以及高風險人群應該控制到4克以內。許多讀者問：6克鹽到底有多少，如何才能做到每天只吃6克鹽？

6克鹽並不多，如上面的圖所示，還裝不滿一個可樂瓶蓋。如果放到勺子中，是下面的樣子：

但搞清楚6克鹽有多少其實沒有多大意義，原因有二：

1、 烹飪時所用的鹽並不等於吃到體內的鹽。比如我們炒一盤菜，把菜吃光了，一般會剩下湯汁。鹽在菜中和湯汁中的含量並不相同，所以到底吃下了多少鹽，還取決於菜肴的特點。

2、 指南中所說的6克鹽其實是指2400毫克鈉。它並不僅僅是烹飪時放進去的鹽，還包括來自於其他食材和調料中的鈉。比如麵食中的純鹼或者小蘇打，味精雞精中的谷氨酸鈉，也會貢獻一些鈉。一勺15毫升醬油，可能含有800毫克左右的鈉；50克番茄沙司，鈉可達500毫克；100克油條，鈉也能超過500毫克；1個鹹鴨蛋，鈉可能達到1800毫克；50克榨菜，鈉超過2000毫克；1根50克的火腿腸，鈉接近400毫克……不同的食譜組成，來自於其他食材和調料的鈉相差巨大，只盯著炒菜時放進去的鹽並沒有多大價值。

其實，「6克鹽」只是一個大致的目標，並不是說6.1克就「有害」，而5.9克就「安全」。我們需要知道的是：中國人的平均鹽攝入量超過了10克。也就是說，大多數人的鹽攝入量都是大大「超標」的，只要可能，盡量去減少就是了，沒有必要糾結於6克這個數字。其實，從滿足「人體需求」的角度，6克也是沒有必要的——這個數字，其實是在健康與滿足口味需求之間的一個妥協。如果能夠降得更多，對於健康是有益無害的。（不過這並不意味著人體不需要鈉，鈉是保持血漿容量、酸鹼平衡、神經脈衝傳導和正常細胞功能的必要營養素，它天然存在於多種食物中，如牛奶、肉和貝類。）

那麼，如何才能降低鈉（或者鹽）的攝入量呢？

正如網上許多人所說「自己做了幾天少鹽少油的健康飲食之後，堅決果斷地回歸了外賣」。鹽對於食物風味的重要性不必多少，簡單地減少食物中的鹽必然導致食物的口味寡淡。營養或者健康，畢竟只是食物的屬性之一——風味口感的重要性，並不在營養與健康之下。

降低鹽的攝入量，基礎在於降低自己對鹹味的需求。只要能接受甚至享受清淡的食物了，哪怕不採取什麼技術手段，也能夠自動降低烹飪時的鹽用量，選擇低鹽的加工食品。

當然，這不是一拍腦袋下個決心就能夠做到的。從「口重」到清淡，需要循序漸進地改變。人對於味覺的感知有一個逐漸適應的過程。一盤現在用3克鹽的菜，一下子降到2克鹽，可能淡到無法接受；但如果是降到2.8克，那麼差別就不會太明顯。這樣「稍微降低一點」，過一段時間也就習慣了，再降低一點……鹽對健康的影響是長期的，我們完全可以花上幾個月甚至更長的時間慢慢適應清淡的口味。

另一個方面，我們可以採取一些技術手段，在降低鈉攝入量的同時保持鹹味，或者其他讓我們愉悅的風味。以下這幾種是有一定幫助的辦法：

低鈉鹽

根本上說，鹹味是鈉離子產生的。在元素周期表中跟鈉同一「族」的其他金屬，因為原子結構上的相似性，也都有一定的鹹味，個頭越小，鹹味越強。鋰比鈉小但毒性大，也就不能用來替代鹽。此外與鈉最接近的是鉀，雖然鹹味不如鈉，但也還是能夠產生一些鹹味。而且，但對於一般健康人（指腎臟、心臟沒有障礙、沒有糖尿病）來說，多攝入一些鉀無害甚至有益，它也就被廣泛用於「低鈉鹽」中。

不過高濃度的鉀會產生苦味，這使得氯化鉀的使用受到限制。一般的低鈉鹽中含有25%的氯化鉀,其鹹度不如普通鹽，為了達到同樣的鹹度需要增加用量。不過增加用量之後的鈉還是比普通鹽要少，所以這樣的低鈉鹽也還是有意義的。

用其他成分來「增味」

鹹味的本質是人體對鈉離子的刺激產生神經信號。如果有其他物質能夠讓這種信號增強，那麼在同樣濃度的鈉離子下，就可能獲得更強的鹹味。

食品研究者們測試過許多食物成分，找到了一些能夠增強鹹味的調料。最典型的是味精和雞精，雖然其中也含有一些鈉，但其中的谷氨酸以及呈味核苷酸能夠讓相同濃度的鈉離子嘗起來更咸，因而達到同樣的鹹度需要的鈉反而少了一些。

類似的物質還有酵母提取物，以及蘑菇、西紅柿、醬油中的一些成分。如果心靈手巧，那麼可以巧妙地使用這些食物原料來「調味」，在不犧牲口味的前提下降低鹽的用量。

調料乾粉中使用細鹽

人體感知鹹味是通過鈉離子。一般的食物中，鹽都已經解離成了離子，也就沒有區別。而有一些食物需要直接使用固體調料粉，比如椒鹽粉或者燒烤蘸料粉，鹽顆粒在舌頭上溶解的速度就會影響到鹹味的強度。在這些調料粉中，食用精加工的「細鹽」就比顆粒大的「粗鹽」產生的鹹度要高一些。

用其他風味代替鹹味

在烹飪中還有許多不同的風味，比如咸鮮味、香辣味、酸辣味等等。不同的風味對於鹽的依賴程度不同，也就給了我們減鹽的機會。比如說用胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮……產生別的宜人風味，但是不需要那麼多鹽。

不要喝太多湯

除了以上這些，喝湯是許多人忽視的一大鹽的來源。一般而言，湯要獲得適當的口味，鹽的含量需要0.5%以上，多數湯在0.8-1.2%的範圍。一碗200毫升的湯中，差不多有2克鹽，湯本身提供的營養成分很少，但鹽的攝入量佔了6克標準的三分之一。

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