吃的不對，練得再多也白瞎！

有健友跟廚娘抱怨每周的健身鍛煉都是很有計劃的進行，但卻不知道怎麼來安排飲食，怎麼去合理的搭配。

那今天廚娘來告訴大家如何制定一個適合自己的飲食計劃。

增肌、減脂的原理

增肌：攝取的熱量>消耗的熱量。鍛煉是讓肌肉受到輕微損傷，肌肉的增長則是肌肉的恢復過程，在這個過程中需要補充大量的營養。

減脂：攝取的熱量<消耗的熱量。鍛煉是給身體造成熱量虧損，當身體的攝入不能支持身體的消耗時，脂肪就會轉化為能量，填補消耗空缺，最後轉化為二氧化碳和水。

可能說到這裡，健友就會有疑問，那我增肌就是吃得越多越好，減脂吃的越少越好就可以了，為什麼還要每天搭配那麼多食材？就隨便吃就可以了啊。

接下來，廚娘為大家分析一下，為什麼不可以。

1

就增肌而言

舉個例子，你一天的消耗熱量是2000大卡，而你攝取了3000大卡，在平衡了你的熱量缺口之後，如果你的肌肉增長只需要500大卡，那麼這多攝取的500大卡呢？很自然的就變成脂肪儲存起來了。那也就是說，你好不容易練出來的肌肉，最後都被這些脂肪包住了。

所以你的增肌效果也就大打折扣了。

2

就減脂而言

現在是以瘦為美的社會，很多人為了減肥都不惜一切代價，什麼節食減肥，什麼水果代餐減肥等等，最後都沒有成功，反而身體亮紅燈了。

這是因為人在過度飢餓的狀態下，身體會產生保護機制，新陳代謝下降，減少肌肉量，導致身體形成病態，產生厭食症。更可怕的是，當你恢復正常飲食之後，身體會大量的儲存能量，以防下次再出現這樣的情況，這就導致了體重反彈，比以前還重。

所以你的減脂之路更加遙遙無期了。

那麼我們應該如何合理安排自己的飲食呢？

飲食搭配中，最主要的四大要素就是熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪，下面是增肌和減脂分別的比例和量。

1、熱量

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

2、碳水化合物

在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；

減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。

3、蛋白質

蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；

減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量來源，對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪；

減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。

健友們一定要選擇天然的食物，食物在經過加工後營養成分會大大降低，熱量也會偏高。選擇食材之前，可以自己在網上搜索」食物熱量查詢「，裡面不僅可以查出食物的熱量，還可以查出其他成分，這樣就方便健友們計算啦。

你制定出你的飲食計划了嗎？

別忘了點贊噢

-the end-

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