哺乳期怎麼吃？奶水多多，又瘦身

媽媽群里討論的最多的問題莫過於生完孩子後胖了多少多少，家裡人為了增加奶水還讓媽媽們拚命吃各種高蛋白高脂肪的食物。導致體重遲遲下不來，還容易引髮乳腺堵塞、乳腺炎等。今天我們就聊聊，哺乳期間想要瘦瘦瘦，同時還得兼顧奶水多多，要怎麼吃。

01『 吃營養密度高的食物 』

利用哺乳期這個階段去做一件你一直想做而未做成的事情：不再吃垃圾食品，而是多吃低熱量、高營養的健康食品。避免熱量密度高--熱量高但營養價值低的食物，包括各種高脂肪、高糖分的食物。

營養密度高的食物容易使你有滿足感；垃圾食品則會讓你越吃越想吃。在一項研究中，參與者被允許隨意吃東西，結果表明， 那些只選擇高營養密度食物的人比那些吃精加工食物的人攝入的熱量要小。

02『 去掉脂肪烹飪 』

要習慣於吃低脂肪的日常食物，例如低脂或脫脂的酸奶和牛奶。雞肉去皮後烹飪，脂肪量能減半。

想要保持苗條，脂肪含量在平時所攝取的食品總熱量中的比例應低於20%。食品包裝上的營養成分標籤會告訴你每一份中含有多少熱量，其中有多少熱量來自脂肪，這樣你就可以計算出百分比了。

一般來說，每天的脂肪攝入量要在每天攝入總熱量的20%以下。除了減少脂肪攝入，吃好的脂肪同樣重要。多吃海鮮以及亞麻油或植物油等，它們含有「必需脂肪酸」，少吃動物類脂肪，更要避免「人造脂肪」，也就是氫化脂肪，因為這種脂肪會使膽固醇水平升高，危害健康。

03『 多吃纖維 』

高纖維的食物給你帶來飽腹感，如果每天放縱一次，例如吃1塊巧克力餅乾或5-10片薯片，一年下來，就會吃進10磅的額外脂肪。這些小零食沒有什麼營養，還有大量脂肪和熱量，所以要格外注意那些美味的高熱量食品，例如咖啡蛋糕、熱狗、牛角包、甜甜圈。

對一些人來說只要從每天的飲食中剔除幾樣，就足以保持體型了。也可以用什錦乾果來代替以上食品，裡面放上生杏仁、葵花籽、葡萄乾、核桃、干木瓜片，甚至還可以加點巧克力碎片，這樣的零食即健康，又解饞。

04『 盡量多運動 』

順產媽媽在月子期間就可以進行簡單的瑜伽練習。剖腹產媽媽在產後2-6周，視傷口復原情況來安排。在站立的姿態下，向前附身90°、向後仰、左右側屈沒有感受到傷口牽拉的疼痛就可以了。比如我們以前安利的瑜伽動作，許多媽媽的反饋都說效果特別好。

糾正骨盆歪斜消除肚腩操

1.四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3.換另一邊手重複動作，整組動作重複3次。

改善盆底肌的臀橋運動

1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

我們一起加油，保證奶水多多的情況下瘦成一道閃電吧！

ps：上周留言點贊的名單出來咯

4個瑜伽動作，解決產後腰腹墜脹、尿失禁等盆骨問題！

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