健身也要對症，3種不同體型應該這麼練！
作者 Keep ID：粗線條大女人
這篇文章，寫給自己，也寫給大家。
人們生來所具有的身體特徵是多種多樣的，一種流行的分類方法將這些身體大概分為 3 種類型：
?
外胚型（Ectomorph）：特徵為
上半身短，四肢修長
，手掌和腳掌又長又窄
，同時脂肪儲存非常少。
?
中胚型（Mesomorph）：寬闊的胸部，較長的軀幹
，結實的肌肉結構
，以及很好的力量。?
內胚型（Endomorph）：柔軟的肌肉組織，
圓臉，短短的脖子，寬大的髖部
，以及厚重的脂肪存儲。
雖然健身的基礎訓練適用於所有的體型，但是
不同的身體類型對於同樣的訓練方法會做出不同的反應。
看看自己屬於哪種體型，對準了再開練！
01
外胚型
外胚型體質即是比較瘦的朋友，如果你是外胚型，那麼你的首要目標就是增重。但是瘦的朋友好像永遠不能增重增肌，沒有一定的力量和耐力訓練，肌肉增加的很緩慢！
由於
擁有很快的新陳代謝率，身體很快便消耗掉攝取的卡路里
，所以平時對自己的飲食要有一定的規劃並記錄卡路里的攝入及消耗，而且如果有必要，可以藉助增重的補給來輔助你的飲食。飲食建議
1.
早餐、及訓練前後半小時
可以攝取一份乳清蛋白；2. 午餐後 1 小時及睡前攝取一份蛋白 ，下午 3-5 點可以適當補充一些麵包、牛奶、
乾果等高蛋白食物，
少量多餐，盡量不要有飢餓感
；3. 每日保證攝取的碳水化合物的比例約應為
總熱量的 50% ?
。訓練建議
1. Ectomorph 很難增肌，為了發展肌肉塊，你應該在訓練計劃中
安排大量的高強度動作，即傾向於較重的重量、低次數
（熱身後每組 6-8 次反覆）；2. 有氧運動（比如：跑步、游泳等）
一周不應超過三次
，過多有氧運動會妨礙肌肉成長；3.
採取分部訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練
，建議在訓練過程中記錄自己的訓練重量、組數與次數，循序漸進地增大訓練強度，切勿為了一次性追求大重量而誤傷自己；4. 健身三分靠練七分靠吃，要會吃會練，且要
保證足夠的休息
，因為外胚型代謝率較高，故每晚至少需有八小時充足睡眠！
02
中胚型
中胚型體型的人算是天生條件比較佔優勢，在增肌和減脂方便也有比較容易，但需要在訓練中加入一些多樣化訓練，這樣可以讓肌肉協調增長。
飲食建議
保證足夠的蛋白質攝入，營養均衡即可。
訓練建議
1. 注重肌肉的質量和細節，對部位進行孤立性的訓練，可以使你的肌肉得到很快的增長，且對於中胚型體型的人來說，應該
多注重肌肉的形狀和分離度;
2. 中胚型的人訓練很容易達到預期目標，所以只要
保證標準的訓練強度
即可，即對每個部位進行 16-20 組練習（4 個動作，每個動作 4 組），每組動作之間的休息時間可根據自己的身體狀況來定。
03
內胚型
對於內胚型體型的朋友來說飲食是最重要的，因為你有較厚的脂肪，必須注意減脂。這樣就需要你在飲食上進行控制，防止體重的反彈。對於這種體型的人來說，計算卡路里非常有必要，你要保證你的消耗大於所攝入的能量，才能很好的控制體重。
飲食建議
1.
低熱量
的飲食，保證營養均衡，少碳水化合物食物、少高脂食物；2. 攝入
足夠的蛋白質；
3. 補充維生素及礦物質，
多喝水；
4.
少量多餐。
訓練建議
1. 採用高組數、高次數（每組反覆不低於 12-15 次）的訓練，
中間休息時間也不應過長
，這樣可以保證的儘可能的燃燒更多的脂肪；2. 每周應有 2-3 次有氧訓練（比如騎車、跑步等），並在
器械訓練後才進行
；3.
多做大肌肉群訓練
以增加熱量消耗；4. 在自己的
身體體能達到一定狀態後，可以嘗試循環訓練
，在訓練計劃中可以加入一些高頻率的燃脂動作，比如：HIIT，這樣可以更快的消耗熱量。
不管你是什麼體型的身體，只要按照正確方式去練了，一定會有收穫。那就加油吧！
- 今日話題 -
你覺得自己的胖，是先天的還是後天的？
參與方式
：
在文末留言評論，Keep君 會選出 3 位中獎者，
每人送出
Keep 跑步腰包
一個。
截止時間
：2017 年 10 月 19 日（周四）中午 12:00
公布時間
：
2017 年 10 月 19 日（周四）
Keep 官方微信內
- 上期中獎名單 -
關於減肥，你最想問的一個問題是什麼？
領獎方式：
請獲獎的小夥伴私信 Keep君「腰包 + 姓名 + 手機號碼 + 地址」並
發送獲獎截圖
，Keep君 會儘快把獎品送到你手上～
本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後台。點擊閱讀原文下載 Keep。
進入 Keep 主頁面菜單欄查看更多內容目錄
※不用開火，用微波爐就能搞定的五款美味
※選好運動裝備，讓你的減肥事半功倍！
※總問吃啥能減肥，你知道不吃啥能減肥嗎？
※「一跑步就岔氣怎麼辦呀！」
※一跑步就岔氣怎麼辦呀！
TAG:Keep |