高效有氧訓練，快速提高心肺功能

大家肯定都聽到過「心肺功能」這個詞，同樣都知道良好的心肺功能是人體健康的標誌之一。這次就來介紹一下，健身時有效提高心肺功能的訓練方法，讓大家能快速學會有氧運動的有效訓練方法。

心肺能力：心血管能力越好，心臟泵血功能越強，回血速度越快，人體代謝速度就越快，代謝廢物被清除的越快，人體的恢復速度相對也會越快。所以，擁有良好的心肺功能不但使你更健康，還能讓你運動能越強，快速從疲勞中恢復。

跑步

想要有效提高心肺功能，訓練強度指標必不可少。所以，跑步時心率能控制在130~140的勻速跑，保持這個強度並持續30~90分鐘，是進行心肺能力訓練的常用訓練方法。對於初級的普通大眾來說，30分鐘左右的勻速跑，就能很好的起到刺激心肺的效果。如果你有更高的需求，想在其他運動項目或是長跑比賽中有更好的心肺表現，那50分鐘以上的訓練時間則更加適合。

簡單來說，3000~10000米，或是30-90分鐘，運動心率在130-140的勻速跑，是有效提高心肺功能的訓練方法。

游泳

游泳比跑步對心肺的刺激有更好的效果。因為在水中，水壓會加大肺部的壓力，同時游泳運動的特點使呼吸更加困難，所以也讓我們的心肺能得到更好的訓練。一般的心肺訓練方法也十分簡單，同樣也是保持勻速的長時間的游泳即可。

運動時間控制在30-90分鐘，距離因技術動作個人差異較大所以不用考慮。運動心率也只要控制在130-140即可。

自行車（動感單車）

自行車在運動隊是常用的有氧訓練方法。騎車的優勢在於訓練場地簡單（固定模擬類自行車），運動風險低（下肢關節受衝擊小），所以現在普遍用在賽前熱身和心肺功能訓練。

但由於騎行以下肢運動為主，軀幹和上肢基本靜止不動，所以想有效刺激心肺就需要一定的訓練手段。最常用的就是間歇訓練法，20秒-60秒做循環遞增（減）模型：20-20；30-30；40-40；50-50；60-60；50-50；40-40；30-30；20-20。數字表示騎行與休息的時間，騎20秒休息20秒，依次類推，循環一圈為一組，一般練3-4組，大組間歇2分鐘。

訓練動作沒有過多的要求，唯一要求就是騎行時必須盡全力進行衝刺，而不是慢速有氧。所以騎行訓練的強度要高於勻速跑與勻速游泳，但優勢在於容易執行，且訓練時間短效率高。

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跳繩

標準訓練中的跳繩訓練，一般都要求雙搖跳法，並且有標準的計時計次方法，訓練一組總計1500次，要求完成成績在14分鐘-20分鐘之間。這個訓練方法對心肺刺激非常大，有興趣的朋友可以自己測一下跳1500次需要多少時間。

如果是基礎較差的新手，可以用下表的訓練方法，同樣能有效刺激心肺。

從上面的內容我們就可以了解，一般心肺能力訓練，只需採用低強度（心率130~140），長時間（30~90分鐘）的持續性運動即可。

但想要更大提高心肺功能，訓練就需要採用高強度，短間歇，高刺激的方法。如果還想配合專項運動的需要，就要按照項目特點進行不同時長的間歇訓。

心肺功能（有氧能力）的提高能夠幫助我們提高身體恢復能力，並更好的進行高強度的無氧運動。所以，以無氧帶動有氧，以有氧輔助無氧，才是心肺訓練的正確思路。

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