資深跑友告訴你，緩解肌肉酸痛的正確姿勢
一場馬拉松過後，第二天胖友圈會看到不少的跑友在曬「排酸跑」，希望以此代謝掉體內的乳酸，緩解肌肉酸痛。其實，所謂的「排酸跑」是沒有必要的，因為引起肌肉酸痛的真正原因是與乳酸無關。
先來了解一下，什麼是乳酸？
乳酸是體內葡萄糖經歷無氧代謝的中間產物。在馬拉松幾小時的奔跑過程中，肌肉持續做功，葡萄糖在氧氣供應充足的情況下，經由有氧代謝不斷為肌肉提供能量；當氧氣供應不足時，葡萄糖經無氧代謝，這時就產生了乳酸。
此時由乳酸繼續為機體提供能量。未能在短時間內代謝掉的乳酸會堆積在肌肉里，使肌肉產生酸痛感。當運動結束後，隨著氧氣供應的增加，一部分體內的乳酸被逐漸代謝分解成水和二氧化碳，最終經由肺通過我們的呼吸排出體外；
而另一部分乳酸則參與到糖的異生過程中，通過這個途徑合成葡萄糖，進一步生成糖元，用以補充運動中身體消耗掉的能量。也就是說，乳酸在能量代謝中產生，最終也在能量代謝中被分解，作用就是為了身體提供能量。
肌肉酸痛感是從哪兒來的？
一般在運動終止1-2小時，乳酸就會被清除乾淨。這麼看來，乳酸造成局部組織的不適感也僅僅是暫時的。這種在運動中和運動後馬上引起的肌肉酸痛被稱為急性酸痛。急性酸痛持續的時間不會太長。
造成困擾的通常是另一種肌肉酸痛，一般出現在運動後24小時，並在72小時內達到高峰，這種酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛，持續時間的長短因人而異，一般5～7天就會逐漸消失。
引起這種情況的因素很多，也有不少理論的支持。我更傾向認為是肌肉組織在劇烈運動過程中受到損傷，肌肉纖維發生斷裂釋放出的物質引發生了組織的炎性反應，這會使肌肉感覺到明顯的酸痛。
因此，很多人在跑馬後的兩到三天進行排酸訓練，排的並不是乳酸。乳酸早在大強度運動2個小時後就消除完了，肌肉酸痛感主要來源於長時間跑步運動後的肌肉組織的反應。
跑馬後，如何才能減緩肌肉的酸痛？
馬拉松後的當天，通過終點後，我一般會到處走走，並及時補充水分，這樣有助於血液循環，向乳酸堆積較多的腿部輸送氧氣，促進乳酸的代謝及排除。
1.要及時靜態拉伸
在這之後，要進行大腿前側，後側及小腿的靜態拉伸。拉伸最大幅度以感到抻拉感為準。注意這裡是靜態拉伸，因為肌肉纖維在運動過程中已經有斷裂和損傷，動態拉伸有可能增加對斷裂的肌肉纖維的刺激。
2.拉伸動作要緩和
同時要注意的是，拉伸時的動作要緩和，此時拉伸的主要目的並不是要將肌肉纖維拉長，而是讓緊張的肌肉和韌帶放鬆下來，動作過猛的拉伸動作有可能並不能達到想要達到的目的。
注意：每側腿的單個拉伸動作在最大幅度時停留要超過30秒，這是肌肉放鬆需要的最短時間。
3.冷熱水交替沖洗
回去洗澡的時候可用冷熱水交替沖洗腿部，每次沖洗等腿部適應水溫就可進行交替了，熱水溫度是舒適偏熱一點，冷水是自己能承受的溫度，一般進行3-4次，最後以冷水結束沖洗。
4.使用泡沫軸放鬆
在洗完澡之後可以用泡沫軸對肌肉進行放鬆，當滾到感覺痛感最強的點時進行停留，但時間不宜過長。
5.游泳放鬆身體
第二天，我一般會去游泳，放鬆的那種，不追求速度和距離，游累了就泡在水裡，一般時間40分鐘到1小時。這樣做一方面水流的按摩能夠更好的幫助肌肉放鬆，另一方面，全身浸泡在水中，水的溫度和壓力有助於減輕炎性反應對肌肉的刺激。
6.泡沫軸拉伸交替放鬆
在接下來的幾天，繼續泡沫軸放鬆和靜態的拉伸。3-4天後去做個按摩，然後慢慢恢復跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根據自己身體的反應逐漸增加跑步的距離，直至恢復之前的跑步頻率及距離。每次跑步後依舊需要進行拉伸和放鬆。
7.充足的休息很重要
充足的休息也是馬拉松後恢復過程中非常重要的一部分。大腦在夜間睡眠的時候會分泌生長激素，這種激素有助於受損肌肉纖維的修復。
8.飲食方面補充體能
此外，跑馬結束後身體急需充足的營養物質補充體能，修復受損的肌肉。此時飲食中需要增加蛋白質和維生素的攝入，可口服蛋白粉和維生素補劑，可在飲食中增加新鮮蔬菜水果和優質蛋白質，如牛肉，魚肉，雞蛋等。
但是碳水化合不用刻意增加，適量就好，過量的糖水化合物會在賽後短期迅速的增加皮下脂肪含量。
以上，是自己的一點心得，希望能夠幫助大家緩解跑完馬拉松後的肌肉酸痛。
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