樂老師：我是小李，就想知道怎麼做到少吃多餐！多餐很容易啊，吃多少算少呢，我覺得我吃的不多，咱也胖呢！你快給我說說！

回顧

在上一系列減肥誤區文章中，很多人私信問：除了誤區，能講點正確做法么，比如小李同學問到少吃多餐的問題，怎麼能知道吃到哪種程度是7分飽，多餐到底要吃幾餐呢？今天樂媽就來煮個栗子！

什麼是少食多餐？

少吃多餐，指在依個體情況確定攝入總量後，餐次分配時，除了三餐正餐外，可以增加1-2次加餐，如早餐和中餐之間加餐 或 中餐和晚餐之間加餐。減肥飲食通常都會比減肥前的飲食有所減量，少食多餐可以減少飢餓感、持續有飽腹感，從而減少突然的飲食改變帶來的身體和心理的不適感，有利於減肥者的堅持。

什麼是七分飽呢？我們可以用下面這個表格來表現10級各自饑飽的感覺。

具體來講，七分飽會有以下感覺：

胃裡還沒覺得滿，但是對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯減慢。可恥可不吃，但習慣性地還想多吃，如果拿走食物或轉移注意力，很快就會忘記吃東西的事。

那麼少食多餐七分飽具體怎麼吃呢 ？我們一起看下王小月半的一日飲食安排把。

先來王小月半簡介：男性輕年，早九晚六的上班族，平時喜歡自己做飯，但因為不懂科學飲食，導致肥胖。樂媽安排的少食多餐、及七分飽的飲食請參考如下：

（制定飲食方案前，樂媽已經確定好適合王小月半的一日能量攝入並分配好各類食物的量，因此，以下食物的具體種類和量選擇不做固定參照。）

少食多餐之第一餐 早餐：早上8-9點

早餐食物選擇準備了全麥麵包3片，蔬果汁（生菜和甜菜根各50g，半個蘋果、亞麻籽油1勺）、一枚白煮雞蛋和水煮50g雞胸肉。這樣的早餐不僅營養豐富，有碳水有蛋白還有滿滿的維生素和礦物質，熱量也很低。精力充沛的一天開始了。

少食多餐之第二餐 加餐：上午10點半左右

這時身體忙活了半個上午，體內食物消化的差不多了，很多人都感覺飢餓了。這時可以把加餐拿出來享用了。可選擇攝入一些富含不飽和脂肪酸的堅果，比如開心果、腰果、花生和杏仁，覺得飢餓的時候吃5-8粒，不僅飽腹感很強，也並不會產生過多熱量，不用擔心長胖。

切記，如果你已經提前分配好加餐的食物出來了，而且你確實有飢餓感，千萬不要餓著，因為腸胃長時間排空不僅會損傷黏膜，更會讓午餐食慾大增，會很大的幾率讓你在午餐時感覺提前分配好的午餐量無法滿足你的飢餓感。

少食多餐之第三餐 午餐：12點到下午1點

午餐，前日晚準備了清蒸鱸魚一條約100g，豆乾炒西芹，雜糧飯100g，蒸小紅薯一個約100g，同樣有碳水有蛋白有維生素和礦物質還有豐富的膳食纖維。

切記，午餐一定要補充足夠的碳水化合物，一來補充上午的能量消耗，而來為下午的工作儲備能量。

少食多餐之第四餐 加餐：午後3-4點

這時的身體往往更加疲憊，因此，加餐下午茶不僅可以緩解疲勞還能提高最後幾小時的工作效率。

宜選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、低糖發酵酸奶，這些食物能補充機體水分，促進血液循環、減緩疲憊感，熱量也很低。

少食多餐之第五餐 晚餐：晚上6、7點

這是全天的最後一餐，很多人為了減肥選擇晚餐節食，其實這是非常錯誤的做法。

晚餐選擇小米藜麥南瓜粥一碗，涼拌海帶絲約100g(用橄欖油約5g)，胡蘿蔔炒瘦肉。

如果睡前有強烈的飢餓感，可以增加半個蘋果或等量的富含水分的水果（如梨、葡萄等），睡前3小時盡量不食東西。

以上是王小月半某一天的飲食安排、樂媽遵循少食多餐七分飽給予的飲食安排，您覺得怎麼樣呢？是不是很豐富，很營養，關鍵能量並不高。而且王小月半已經在慢慢變瘦中了哦。

本文關鍵詞：少食多餐 、 七分飽 、減肥

本文鏈接詞：主食 、 好澱粉、《不吃主食減肥，錯錯錯！節食會導致停經！3大類主食讓你越吃越瘦》

----------------------------------------------------------------------

文章作者： 李曉晶，國家二級公共營養師、健康管理師、心理諮詢師，歐洲臨床營養師，曾赴中國醫藥大學（台灣）進修營養知識，致力於專業、易懂的營養宣教和安全有效的減重管理，雙子女漢紙一枚，愛好廣泛，秉承正知、正念、正果的學習精神，會在營養路上一直走下去。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！