钉住肩胛骨？这样做哑铃划船你可要改正了！

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一。它是一个非常好的动作,不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。不过单臂哑铃划船虽然好但却有难度，很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错。

哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨

很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩(内收)肩胛骨，然后钉住(pin)住不动，完全整组的反覆次数!然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：

固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧(向前)的转移，产生更多前侧的松弛。

此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群(downward rotation syndrome)。你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：

肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：

您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。

这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什么不一样的差别。肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。

（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！