8周FST-7完整版增肌第二階段/胸肌

開始進入FST-7第二個階段，重點在於塑造肌肉線條，減少體脂肪。這一階段在力量訓練方面將會更加註重靈肉合一，專註的力量，你每一次的動作完成的質量、肌肉收縮的程度，要求你去細心感受，組數方面將會從3組增加到4組，次數也會提高到8-12次，而且器械選擇上也會偏向固定器械，像Dropset這樣的技術也會更好使用。

飲食放慢熱量減少，有氧也會相應增加，所以管住嘴邁開腿在這一階段很重要，也將決定你最後的效果，先來看看訓練放慢的建議。

第二階段一周分化安排

第1天：胸部

第2天：腿部

第3天：肩膀

第4天：背部

第5天：手臂

第6天：腿

第7天：休息

剩下的4周儘可能的利用增加強度的訓練技術，欺騙法則，強迫次數，半程訓練，暫停技術，慢離心等等這些技術，都值得嘗試，一個目的，把肌肉懟到力竭，將更多血液泵到目標肌群里，從內而外伸展肌肉筋膜。

有氧和腹肌訓練

有氧運動：每次持續40分鐘左右，每周建議4-5次，如果可以的話和力量訓練分開進行，推薦早起有氧，多數人時間不允許的話在力量訓練後進行即可。

腹肌訓練（每周3次）

01

仰卧起坐

5組x50次

02

卷腹機

4組x25次

03

繩索卷腹

4組x20次

第二階段營養建議

重點來了，減脂的關鍵是熱量，所以這一階段會減少碳水的攝入，儘可能的減少身體脂肪，和第一階段相同，攝入的食材不變，但量會有所變化。

蛋白質：每磅體重1.75-2.5克

碳水化合物：訓練日每磅體重1-1.5克，休息日0.5-1克

脂肪：每磅體重0.3-0.4g，或總熱量的20-25％

1磅≈0.9斤，可以粗略的計算為1磅=1斤來計算

這是一個185磅的男性：

蛋白質：276-462克

碳水化合物：185-277克

脂肪：55-74克

第5周

周一訓練計劃

FST-7超級組

A1

繩索夾胸

8-12次

A2

雙杠臂屈伸

8-12次

02

坐姿上斜推胸器

4組x8-12次

03

啞鈴平板卧推

4組x8-12次

04

坐姿蝴蝶夾胸

4組x8-12次

以上組間歇不超過1分鐘

在固定器械里可以用dropset訓練

最後30-40分鐘有氧運動結束訓練返回搜狐，查看更多

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