腿部訓練的6大方法，提高腿部力量和爆發力

你是否希望提高腿部力量和爆發力速度？下面這七個力量訓練，你可以幫助你跑得更快。為了提高你的速度，你必須增加你的整體力量，這不能單獨運行。力量訓練可以幫助建立你的腿筋，四肢，臀圍和核心，給你更多的力量在你的衝刺。你擁有的力量越多，你將能夠越過你的競爭對手。將這些動作整合到每周三到四次的力量訓練常式以及您的常規鍛煉中，並保證看到結果。

1、杠鈴龍

肺部工作你的臀部和股四頭肌，同時也激活你的腿筋。要進行一次衝刺，從另一個前面的大約12到18英寸的一隻腳開始。保持你的臀部和肩膀直線，通過彎曲膝蓋來降低自己，直到你的前方四頭肌平行於地板，你的後膝蓋幾乎接觸到地板。返回到起始位置，每個腿重複10到12次。

2、單腿蹲下

單腿蹲下比傳統的體重蹲下更具挑戰性，因為它需要平衡。站在一條腿上，雙手臀部，彎曲並舉起一隻膝蓋（不接觸地板的那個），並且蹲在另一條腿上。你的蹲下不會像兩足的立場一樣深。做3套5，每支腿最多可工作3套10套。

3、杠鈴蹲

杠鈴蹲坐針對您的大腿，臀部和腿筋。為了最好的形式（並使每個蹲下的最大效率）使用蹲式機器/機架。隨著杠鈴放在你的背部和你的雙腿肩寬分開，彎曲你的膝蓋和下來執行蹲下。保持你的背部直，你的胸部，並推動你的屁股，就好像坐在椅子上。不要讓腳趾超過你的腳趾。這保護你的膝蓋。做3組10到15個代表。

4、腿壓

腿部按壓是另一個加強鍛煉，針對你的四肢，臀部和腿筋。開始躺在長凳上，保持你的背部平坦。如果在練習中保持正確的形式有困難，可能會試圖抬起太多的重量; 減輕體重，永不犧牲。做3組10到15台印刷機。

5、「僵硬腿」

這對於力量和快速抽搐肌肉反應的作用是臀肌和腿筋。站在你的腳臀部分開，把你的體重在你面前（一個杠鈴或兩個啞鈴）。通過在臀部鉸鏈向前傾斜，直到應該放牧你的身體的杠鈴達到你的內心的中間位置; 慢慢地做，真的感覺到它在後面的腿。期待並保持你的胸部。你應該感到緊張的腿筋。不要鎖住你的膝蓋 如有必要，請保持輕微彎曲。做3組10個代表。

6、腿筋捲曲

在腿筋捲曲機上，放置你的腳，使後桿在你的腳踝，而不是你的小腿。這確保了正確的肌肉群體的充分參與，這是你想要的，如果你想要跑得更快。穿過機器，抓住手柄並吸引你的核心。繼續做你的捲髮與足夠的重量，它挑戰你，但不是那麼多，你必須拱起你的背部解除它。

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