別聽別人忽悠了，想有腹肌應該這麼做

「我每天做兩百個仰卧起坐就能擁有腹肌，
減去肚子上的肉了！」      

NO！

「腹肌撕裂者能讓我擁有強悍的腹肌」     

NO！

「只要把肚子減掉就有八塊迷人腹肌」   

NO！

小編你不是在逗我吧？通通不對？

那麼如何塑造一個清晰好看的腹肌呢？

很多健身的小夥伴們的主要目的之一，就是想要好看的腹肌和清晰的馬甲線，

那麼到底如何才能獲得你想要的呢？

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劃重點！

沒錯，一個非常重要的因素，絕對是體脂率，因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，無論你是做了上萬個卷腹，還是練習了號稱世界上最 NB 的腹肌訓練，如果你的腹部脂肪過高，你是看不見清晰腹肌的~

研究表明，有些男性在體脂率10%左右就能開始看見腹肌，但更多的是體脂肪率要8%以下，才會看見清晰明顯的腹肌，這些差異是基因決定的，我們能做的就是努力減脂！

無論如何，當男性體脂降至6%以下時，絕大部分都會有清晰好看的腹肌，但這個體脂率同時代表了非常高的系統的訓練，完整的訓練計劃和完美的執行力~

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對於那些覺得自己腹肌不對稱，或大或小，以為是訓練方法出了問題的小夥伴們。

小編很遺憾的告訴你們，不管是10塊，8塊，6塊，4塊腹肌，都是與生俱來的，訓練和飲食可以改變腹肌的大小或者明顯程度，但是形狀，很遺憾，是天生基因決定的，小編也愛莫能助。

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小編，這個我知道，腹肌撕裂者嘛。NO！

腹肌撕裂者非常有名，那麼為什麼你說他沒用呢？

不全然是，出現在市面上的一些腹部訓練方法或是器材，都或多或少是有用的，但是回想一下，做腹肌撕裂者最深的感覺是什麼？是酸！有用嗎？不知道，反正很酸就是了。

事實上，腹肌也是一般肌肉群，為什麼你訓練胸肌，背闊肌用眾所周知的8-12次，但練腹肌就用那麼多次的訓練呢？

想要清晰好看的腹肌，只需要減脂運動配合中等次數中等組數的腹肌專項訓練即可。

有條件的同學，可以用TRX來做核心訓練，是極佳的核心訓練的方式。

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另外，小編想談一下市面上的健腹輪，一些抗力球的卷腹動作，包括腹肌撕裂者，其實這些方法，動作都是應市場需求而生的，大眾覺得腹肌好看，美觀，所以一些商家，一些機構開始研究一些充滿噱頭的方法，

如果說腹肌撕裂者真的有用有效，那麼為什麼在身體後側鏈上同樣重要的豎脊肌，沒有所謂的豎脊肌撕裂者呢？

原因也很簡單，因為腹肌好看啊，更受大眾歡迎啊。

小編不否認上述器材和方法多少是有效的，但有多少效果不敢說。

並且，像健腹輪，抗力球這些，會非常容易造成腰椎的超伸，對身體造成不必要的壓力。

小編提醒各位擼鐵小夥伴，選擇動作的時候，有效是一定要的。

但是，

在有效之前，安全是第一位的！

最後，小編給大家帶來一套比較不錯的腹肌訓練。

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懸垂舉腿

剛開始可以做屈膝抬腿，之後可以做直腿，再次進階可以雙腿之間負重。這樣你就能夠用低重複次數來訓練了。每一次重複都要舉到儘可能高的位置，並且

不要藉助慣性。

把這個動作安排在腹肌訓練的開頭，

3組，每組10-15次。

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器械卷腹

器械可以用額外的負重來刺激腹肌。

小編推薦把這個動作安排在前面，

選擇合適的配重，3-4組，8-10次

如果把它安排在訓練的最後來進行，

可以用高次數訓練來進行充血組，

3-4組，每組10-15次

跪姿繩索卷腹

一般在龍門架上完成這個動作，做這個動作的時候，你的背部需要弓起，很多人背部挺直來做這個動作，那就大量鍛煉到了髖部屈肌而不是腹肌了。

推薦3-4組，10-12個即可，

重量根據次數來調整

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平板支撐

平板支撐的主要刺激部位是你的核心。做這個動作一定要腹肌收緊，核心穩定，頭肩髖一條直線。

不能塌腰，如果是腰先酸而支撐不住，那說明動作有問題，另外利用 TRX 和抬腿也是一種非常好的進階動作。

抬腿起身

雙手握住椅子，核心收緊帶動腿和下背部離開椅子直到讓身體與平板椅垂直，再緩慢地放下腿，腹部一直保持收緊。

注意要核心發力，放得越慢，腹部受到的刺激就越大。

這個動作難度較大，一定要做標準，

2-3組，6-8次

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