「硬拉」有啥用？新手小白如何快速Get標準硬拉？

不論翹臀、還是減脂，不論男生，還是女生，硬拉都是健身黨的不二之選。

那麼，

到底什麼是硬拉？為什麼要硬拉？以及該怎麼正確有效的硬拉呢？

這就來一篇科普貼！

什麼是硬拉？

硬拉是一種

負重訓練

，分為

屈腿硬拉

(DeadLift)和

直腿硬拉

(Stiff-legged DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用於鍛煉下背部即

豎脊肌

，屈腿硬拉主要鍛煉

股二頭肌

，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

為什麼要硬拉？

1. 

硬拉不會佔用很長時間

對於減脂人群來說，一般花在跑步上的時間至少在30分鐘，有些甚至會耗上1個小時，而進行一次有效的硬拉訓練，可能只需要

10

分鐘

。

2. 

硬拉對關節的影響小

長時間跑或者不正確的跑姿，都會讓膝蓋有損傷的風險。硬拉，如果動作標準，強度適中，一般不會出現膝蓋痛的問題，甚至還有助於增強膝關節的穩定性。

3. 

硬拉可以刺激更多肌肉

確實，跑步是一項很好的全身運動，能鍛煉心肺，還需要調動大部分肌肉來維持穩定。而硬拉，則會刺激到核心及身體後鏈的肌群，刺激的肌肉越多，意味著熱量消耗越多，全身塑形的同時，還有助於燃脂。

4. 

硬拉會獲得更好的身材

如果只是通過長時間的跑步瘦身， 可能是那種精瘦、平坦的身材，而硬拉鍛鍊出來的身材會更有線條。

標準地完成硬拉，還能夠更容易且更多調用

臀部肌群

，避免大腿前側肌群發達，達到

「翹臀不粗腿」

的目的。

5. 

硬拉會練出強有力的腹部

硬拉是一個複合動作，它可以刺激到

核心肌群

。進行硬拉的前提是穩定核心肌群，很多健美、健體運動員都有著強有力的腹肌，卻很少看他們專門練腹，基本是

通過深蹲、硬拉等複合動作，間接的鍛煉核心肌群。

6. 

硬拉可以防止日常身體勞損

很多老年人，甚至不少青壯年， 都有不同程度的腰背不適。

特別是搬重物的時候，要麼容易閃了腰，要麼就是腰間盤突出等等問題。

硬拉正是源於

生活中搬重物的模擬

，能夠很好地提升腰背核心肌群的力量和穩定性，長期訓練，上了年紀也能腰不酸背不痛，搬個生活用品不在話下。

7. 

硬拉能夠改善體態

日常生活中，大多數人坐辦公室、玩手機，都已經習慣含胸駝背，導致了

「前緊後松」

的狀態，圓肩等體態問題層出不窮。

硬拉可以加強身體後鏈的力量，讓身體重新找回平衡，改善體態。

8. 硬拉能夠緩解孕產期間腰部不適

懷孕期間，女性會因胎兒的長大，身體前側承受一個逐漸增長的重量，此時如果腰背部力量薄弱則會引起疼痛，嚴重者還可能導致骨盆前傾，生產後若不進行相對訓練疼痛還會加劇，因此硬拉對女性孕產期間減輕腰部不適有很好的幫助。

標準硬拉長什麼樣？

1.雙腳與髖同寬，站到杠鈴前方，腳尖與膝蓋方向一致。

2.雙手沿小腿兩側握住杠鈴，握距太寬或太窄都會造成力量分散。

3.側面觀察，杠鈴位於肩膀後方，肩胛骨應在杠鈴正上方。

4.雙手握緊，將脊柱調整到軀幹中立位，軀幹與地面呈45度，感受肌肉的張力。

5.把杠鈴拉向自己的身體，杠鈴離開地面時，雙腳踩實的同時，胸部向上提起、臀部向前收緊。

6.充分伸展膝蓋、臀部，肩部展開並保持穩定，再將杠鈴放回地面。整個過程核心都要保持穩定。

新手小白， 要如何快速Get標準硬拉呢？

我們就從

徒手硬拉

開始吧！

小白如何學會徒手硬拉？

學會徒手硬拉，首先，需要學習一個最基本的動作，就是

「髖關節鉸鏈」

。

說白了就是，

只依靠髖關節的運動實現俯身和起身，上身保持中立的一個過程。

如何正確地完成髖關節鉸鏈？

第1步：

屈髖向後（

屁股後坐

），上半身順勢

前傾俯身

，

不要拱背也不要反弓

，脊柱保持中立。膝蓋不要前移，小腿垂直於地面，軀幹幾乎與地面平行，感受到臀部、大腿後側被拉伸，充滿張力。

第2步：

穩定軀幹（不產生動作），注意力

集中在臀部

和

大腿後側，

把蓄滿張力的臀部和大腿後側

收縮

，伸髖

向前推

，

臀部夾緊鎖定

（站直回到起始站姿）。

這個動作既可作為日常小訓練， 也可作為練臀前的臀部及發力模式激活，每次3組，每組12-20次。

如果你已經很好地掌握了徒手硬拉， 就可以給訓練加點料啦！

可以加小啞鈴。

或者彈力帶。

然後，通過

增加組數、減少組間歇

，提高訓練強度。甚至還可以嘗試單腿硬拉， 

提高單側穩定性及力量。

如何進階學會杠鈴硬拉？

想臀部有明顯的進步，負重是必不可少的。 

普通徒手、小重量啞鈴硬拉

適合

初學者找感覺

，也適合訓練前熱身。

然而，如果想更加進階的話，就需要進行杠鈴硬拉。

杠鈴硬拉雖然是個非常好的訓練，可一旦犯了下面這些錯誤，

就可能既沒達到塑形減脂的目的，還會受傷。

1. 雙腳位置錯誤

要想硬拉做標準， 關鍵的是從準備階段就要標準。

第1步，要找好雙腳和身體，相對於杠鈴或啞鈴的位置。

小腿和杠鈴之間的距離如

上圖右

所示，不能太遠

（上圖左）

，也不能太近

（上圖中）

，雙腳與髖同寬，腳尖微微打開。

這樣站的目的是讓臀部置後，不至於整個人的重心都落在杠鈴前方，也不會感覺人要往前倒。

錯誤的起始姿勢

仔細看腳的位置，已經超出鈴片範圍，離杠鈴距離太遠。杠鈴越遠離身體，動作活動路徑越長，背部承受的壓力越大。

正確的起始姿勢

2. 杠鈴抓握錯誤

硬拉時常見的握法：

雙手全握

和

正反

握

。

在

正反握

時，形成了力學平衡，能感到杠鈴穩定性更好，自身發力更順暢，

能硬拉起更大重量

。但正反握更容易對

肘關節、肱二頭肌造成傷害，

也容易造成身體肌肉不平衡。所以，如果你是新手，還是推薦雙手全握。

3. 起始姿勢錯誤

正確的起始姿勢是： 正手握住杠鈴桿，雙手置於肩胛骨下方的位置。

握緊杠鈴桿後，儘管還沒有提起杠鈴，手臂和背部就應該拉緊杠鈴，

如下圖右所示。

感受杠鈴重量帶來的張力。

如果少了這一步， 除了

很難保證上半身的穩定

之外，也相當於沒有提前告訴你的

臀部和腿部肌肉

：

「我馬上要用你們來發力啦，請多關照！」

硬拉就會變成一個：利用

手臂、下背部爆發力

上提的動作，很容易造成手臂和背部損傷。

4. 呼吸方式錯誤

當你看別人在做大重量硬拉時，經常會看到上面這個表情。

除了他在拉的重量可能真的很重以外，更重要的是，

他在採用腹式呼吸，讓氣體充滿腹腔，保持核心緊繃，

這樣不僅可以讓

力量傳導更有效

，脊椎安全也得到了更大的保障。

千萬不要以為，徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸！

5. 背部反弓或拱起

硬拉雖好， 可如果沒有

保持脊柱的中立

，就會傷到背部肌肉。

如果在硬拉後感覺到下背疼痛

，那8成是犯了下面的錯誤：

那麼，什麼叫保持脊柱中立？

就是，既不能把背拱起（上圖右）， 也不能把背反弓（上圖左），而是要保持脊柱的自然曲度（上圖中）。

不論是拱起還是反弓，都會增大背部受傷的風險。

6. 發力方式錯誤

剛剛我們說過，在硬拉中，很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈。

同理，在杠鈴硬拉中， 想像自己是在用

雙腳向下踩地

，通過髖關節鉸鏈，把重量拿起來，而

不是用雙手把重量拉起來

。

多多練習髖關節鉸鏈的動作，體會利用整個腿部，來主導硬拉過程的感覺，而不是利用手臂主導整個過程。

7. 目視位置錯誤

硬拉過程中，眼睛看向哪裡也很重要。 

初學者最容易犯的錯誤是：低頭看杠鈴，

而老鳥們最容易犯的錯誤是：抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。

不正確的頭部姿勢

會讓

身體姿態不自覺變形

， 進而影響正常發力。

不要抬頭，也不要過分低頭，

保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。對頭部正確位置不敏感的CMers，可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。

8. 伸展過度

硬拉的動作中，脊椎並不是發動機，

背部肌群也並不是產生力量的主動肌，

髖關節才是發動機，主要負責產生力量的肌肉是

臀部和腿部肌群

。

雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與，但並不是主動發力，

背部肌群等長收縮，負責穩定，

保持脊椎處於中立位，並不產生動作，脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。

相信你也看出來了， 

上面這些容易犯的錯誤，幾乎是環環相扣、互相觸發、互相加重影響。

所以，一定要在平日里，多多練習，對照自查自身的動作問題。

即便不去健身房，也可以在家裡，徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。

即便沒空做專門的訓練，也可以先從日常中的動作開始，改變錯誤的發力方式，趕走不必要的身體疼痛。

最後，容博主再不厭其煩的敲個黑板：

硬拉要

?雙手握在小腿兩側位置

?核心收緊，腹式呼吸，提前感受張力

?保持脊柱中立位

?頸部保持自然曲度

硬拉不要

?試圖用手臂向上提起杠鈴

?打亂呼吸節奏

?反弓或拱背

?抬頭看天花板或低頭看杠鈴

參考資料：https://www.zhihu.com/question/38690806

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