肩部太過狹窄稱撐不起衣服？4個三角肌練習讓你的肩部變得渾厚

肩部主要有三角肌和斜方肌兩個主要的肌肉塊。三角肌是肩部上非常大的一個肌肉塊，他又三部分組成，分別是三角肌的前中後束。三角肌其實就是負責你的手臂轉到的方向，當你在練習時手臂動作向正前方抬起就是在鍛煉三角肌的前束，當你向側面抬起就是在鍛煉中束肌肉，當手臂往後舉起時就是在鍛煉後束。手臂三角肌是力量的象徵，一個擁有強壯渾厚的三角肌的人通常會讓人感覺他是一個力氣非常大的傢伙。

在三角肌的練習時可以使用平舉和推舉這兩個鍛煉的方式去鍛煉。在平舉的鍛煉方式中，你要儘可能的划出一個較大的鍛煉弧線，運動幅度大些可以更好的分離三角肌的三個角度的肌肉，使得肌肉線條更加的突出明顯。而推舉是個十分有效的綜合鍛煉三角肌的鍛煉方式，無論你是用杠鈴還是啞鈴。

很多人認為肩部寬的人會擁有用發達的三角肌，可是這兩者並沒有過多的聯繫。很多健身者擁有很寬的肩部可是三角肌的並不是特別厚實，而有些肩部較窄的人卻擁有發達的三角肌。所以說我們不要想當然的去把這兩者練習在一起。很多人肩部的很寬是因為天生就是骨架很寬，這是與生俱來的東西，可是並不能說明他就一定會有非常發達的三角肌。三角肌是要經過十分刻苦的鍛煉後才可以訓練出來的。

三角肌的鍛煉方法

1、啞鈴豎直推舉

這個動作可以綜合的鍛煉三角肌的三個位置。在用啞鈴推舉時你可以不用像杠鈴練習時那麼拘謹，啞鈴可以讓你更大幅度和更靈活的去鍛煉三角肌。在練習時每隻手握住一隻啞鈴，手掌向前，將啞鈴豎直向上舉起達到最高點。練習時動作要慢，保持呼吸的節奏。要注意用三角肌發力，保持意念的集中。

2、啞鈴側平舉

這個動作可以鍛煉三角肌的中束，就是三角外側。在鍛煉時雙手各握一致啞鈴，肘部保持略微彎曲，然後向兩邊拉起，速度要慢，注意三角肌的中束在變得緊緻，有強烈的收縮感。拉到頂點時可以靜止2~3秒，可以很好的刻畫肌肉線條。練習時保持呼吸的節奏和注意力集中。

3、單臂俯身啞鈴提拉

練習時一隻腿固定在椅子上，另一隻腳放在地板上，膝蓋略微彎曲，一隻手支撐在凳子上，另一隻手提拉啞鈴。練習時背部挺直，用手臂三角肌發力向後提拉，感覺三角肌後部有緊緻感。注意練習時不要借力，保持呼吸的節奏和注意力集中。在練習三角肌後部肌肉時還可以選擇俯身側平舉等動作去鍛煉，多用不同的鍛煉方式去鍛煉一個部位可以讓自己不會產生厭倦感。

4、啞鈴交替推舉

可以綜合鍛煉三角肌。練習時雙手握住啞鈴，先一邊推舉後再到一邊交替進行，推舉時豎直向上，保持背部挺直。練習時可以坐著也可以站著。注意保持呼吸的節奏。這個動作也可很好的鍛煉到三角肌的三個肌肉。練習時放在最後收尾，可以很好的再次全面刺激三角肌。但是切記練習時一定要速度保持勻速，速度慢了肌肉才可以很好的得到刺激。如何動作過塊往往會不標準和讓自己別的身體部位借力。

三角肌的鍛煉組數四組，每組鍛煉四次，每次次數可以12~15次為最佳。練習時不要追求速度，要保證鍛煉的質量。在三角肌的練習後要都補充蛋白質，讓自己的能得到足夠的能量補充，以用來給肌肉提供足夠的恢復營養。三角肌的練習想要練出有迷人的線條，大家在練習每組動作是可以在最後一組練習時加上「精力練習法」，就是在做動作到頂點後保持靜止2~3秒，可以很好的刻畫肌肉的線條。

有些健身者其他部位很協調，就三角肌很弱的話。可以把時間多花在三角肌的練習上。這樣子可以很好的提高身體肌肉的協調性。當你的肌肉充滿協調時，才會更加的具有美感。很多專業的健身者都會專註的鍛煉自己三角肌，因為這可以讓他們在賽場上能展示出更加協調完美的肌肉體態。

三角肌的肌肉鍛煉不是一兩周就可以鍛鍊出來的，需要經過長時間的堅持練習和合理的飲食補充。所以大家在健身時要做到的就是去堅持的練習，在一個月後你就可以發現你三角肌出現了明顯的鍛煉痕迹，逐漸變得圓潤飽滿，不再是以前那樣的瘦小或是充滿脂肪的了。

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