請問，你的肚子看起來像米其林還是大白？

大家都見過米其林和大白，那麼我來提問一下，他們倆減肥誰更容易瘦下來？

答案是：米其林。

為什麼啊米其林的肥肉明明都已經需要一層一層一層的剝開了，怎麼還會比較容易呢？

因為它倆囤積脂肪的方式是不一樣的，大白在內臟，它的脂肪對健康存在更大的威脅，米其林更多的是皮下脂肪。皮下脂肪當然容易些啦。

看了它倆的對比，我們來分析下小肚子。小肚子是俗稱，也就是下腹部。

首先來說下腹部容易囤積脂肪，就是用手能捏起來的一層類似像米其林這樣的皮下脂肪，這種情況呢就是正常減脂就好，減脂同時需要增加肌肉含量，有效的腹部負重訓練是需要做的，例如：

但如果單純是腹部大就要考慮是什麼原因導致的。例如：

1，產後腹部沒有恢復好，腹直肌仍然有分離？（產後問題需要特別對待，希望各位產後媽媽能對自己的身材重視一些哈）

2，腸蠕動或腸代謝不好出現宿便或代謝廢物堆積？

3，婦科炎症或腸道疾病？

不同的問題有不同的解決辦法

，但我還是希望先查明原因再開始訓練比較好，否則越練越遭。如果想了解得更多減肚子，也可以再翻看下之前的文章：

體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子

很多人會說，

我上班沒辦法，需要長時間的久坐，這怎麼辦？

你的老闆不會連讓你起來活動10分鐘的權利都不給你吧？

這裡就不多說久坐帶來的危害了，包括肌肉，關節，內臟，呼吸系統，循環系統等，如果這些危害還不能把你從椅子上趕起來，

......

那就先來套椅子上的動作好了，這套動作對腹部收緊還是有一定作用的，在辦公位上也可以訓練：

01

動作一：坐姿轉體

要領：

坐在椅子靠前處，腹部收緊，身體立直，把一條腿放在另一條腿上上方，身體向反向扭轉，保持深呼吸，吸氣不動，呼氣使身體轉動得再充分一些，一隻手在膝蓋的外側，另一隻手抓住椅背或固定的位置，用來幫助發力。

02

動作二：坐姿體前屈

要領：

坐在椅子前端，雙腿伸直向遠，身體往前去和腿靠近，保持正常呼吸，不用刻意去讓身體摺疊，有拉伸感就好，腰背要延伸，動作要緩慢。

03

動作三：靠椅靜蹲

要領：

坐在椅子的前端，手臂舉過頭頂夾住耳朵兩側，肩膀下沉，腹肌收緊，腿部用力，臀部上台至腿部支撐臀部微微上台到不完全離開座椅，保持靜態蹲住動作，到自己力竭狀態。

04

動作四：椅背拉伸（腹部，肩部）

要領：

這兩個動作都屬於伸展動作，要穩定核心，收緊腹部，手臂伸直，做動作時均勻呼吸，要抬頭，動作要緩慢，保持持續發力，身體處於靜態。

同時，保持每周3-5次的有氧運動，讓腹部的脂肪掉下來，如果這時候你的腹部已經比較平坦了，那麼可以接下來要做的就是保持腹部的肌肉線條了。

總結一下，想要「細腰」需要注意：

①保持健康飲食

②避免久坐

③保持良好體態

④日常生活中注意時刻謹記收腹

⑤作息規律

⑥一定要做腹部力量訓練

⑦每周規律有氧運動

還有非常多的人會問：「

我的腰不好，能做什麼運動嗎？

」

首先腰不好分為確診過的腰部問題和並非疾病類的腰部不適，這個希望大家分清楚。

如果只是後者，常規的腹部與核心區的訓練動作把它做標準，計劃合理就可以改善很多的腰部不適感，起到訓練腹部的作用。

如果是確診過的腰部疾病，例如：腰椎間盤突出，腰部的急慢性勞損，腰椎管狹窄等問題，

我們需要得到醫生建議，提供運動時間，強度，幫助教練或康復師進行訓練指導。

那麼有腰部疾病的問題也是應該訓練腹部的，那訓練需要注意些什麼呢：

①選擇更穩定的動作。就是說這個動作的運動軌跡不易造成身體前後左右搖擺，這樣確保腰部不會再次因為動作而受傷；

②穩定腹內壓，在腹內壓穩定的狀態下做動作。先來看下我們正常呼吸時腹部表現：

穩定腹壓是把粉紅色那一圈穩定了，在肌肉感受上是背部肌肉收緊，盆底肌收緊，腹肌收緊，膈肌下降。

③增強核心穩定，核心穩定的增強訓練更能幫助腰部康復。

推薦幾個我覺得不錯的動作給大家：

對側支撐

要點：

保持軀幹中立位，抬起相對側的手臂和腿部，後背要放平，下額要微收，手臂腿部超兩端延伸，保持均勻呼吸，腹肌收緊向上提。

兩頭起

要點：

整動作是後側鏈發力，腹部收縮配合發力，呼吸保持正常，保持軀幹中立位，下額微收，腿部彎曲，大臂夾緊，手掌張開離開地面盡量往上抬。

單腿臀橋

要點：

注意抬腿不穩定就不必抬起來，在臀橋的基礎上做呼吸訓練，及骨盆穩定訓練。

以上動作每天練，每個動作3組，每組持續60秒以上。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 厘米健身 的精彩文章: