生活陷入無助無力模式，還能怎麼辦？

新媒體管家

文 | 若杉

01

坦白說，當來訪者秦又一次在諮詢室里，說出「老師，我做不到」的時候，我亦有些無力。

幾個月來，我們在諮詢室里，討論過很多問題，也提出過很多解決方案。但每每都以

「我做不到」、「我沒做」、「我不知道怎麼做」來結束。

大到換工作，秦說：「現在的工作有些枯燥，我想換一個更生機勃勃的，最好是團隊一起工作那種，這樣會比較有幹勁！」

我說：「也許，你可以先收集一些工作相關的信息，有哪些工作類型是你喜歡的，上招聘網站搜索工作內容，找朋友詢問，都可以。」

一周以後，當秦再一次走進諮詢室，依然談著「想換工作」、「想要有生機、有活力」，問他是否收集到了什麼信息，他說：「沒有，這周心情不好，打了一周的遊戲，什麼都沒做。」

兩周以後，你再問他，他的回答變成「這周好累」、「收集信息好繁瑣」、「問了朋友，沒有回復」諸如此類，總之，想換工作依舊在想的層面，沒有絲毫為「改變」所作出的努力。

小到每日早起半小時鍛煉，秦說：「醫生說我體重超重太多，要多鍛煉，下班後太累，所以我想每天早起半小時，提前三站地鐵下車，然後騎單車到公司。」

我欣然鼓勵。

一周後，秦沒有絲毫的變化。第一天，感冒，沒去上班；第二天，起晚了來不及騎車；第三天，坐過站了；第四天，前一天睡得晚，沒有精神……

總之，體重不變，計劃還在，改變的心只停留在最初。

而這一次，當我向秦指出「你好像在潛意識裡，拒絕很多事情」的時候，秦似乎被猛然驚醒，卻亦有些無助，他說：「可能，是覺得自己什麼都做不好吧，所以，什麼都不想做」。

秦說，畢業工作後的這些年，談戀愛被分手，找工作四處碰壁，好不容易找到現在這份工作，雖然千般嫌棄，卻是當時唯一的選擇，工資8年幾乎沒漲過，一起畢業的同學，早已成家立業，走上了人生新階段，而自己，似乎除了年齡，什麼都沒有變……

被生活虐久了，打心裡不太相信，還有「心想事成」這件事，所以，也不想做什麼。

「做了，又怎樣呢」，秦沮喪地說。

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02

聽著秦的講述，我的腦袋裡閃過一個詞——「習得性無助」。

這是一個心理學概念，由美國心理學家塞利格曼於1967年在研究動物時提出。

當時，他用狗作了一項經典實驗，起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊，多次實驗後，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃而是不等電擊出現就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。

後來，在對人類的觀察實驗中，心理學家也得到了與習得性無助類似的結果。

我們會發現，如實驗中那條絕望的狗一般，如果一個人在一件事或多件事上持續的受打擊，會形成「這件事，我無論如何都不好」的感受，也因此，選擇放棄掙扎和努力。而這種失敗的感受會進一步泛化，造成「我這也做不好，那也做不好，無可救藥」的感受。

當人們得到習得無助感時，通常會從三個角度來處理問題：

個人（Personal）：他們也許會將自己投射到問題上，換句話說，傾向於針對問題來內化自己。即：都是我的問題，才導致事情做不好。

普及（Pervasive）：他們也許會認為問題影響了生活中每個層面。即：我是個沒用的人，什麼都不好。

永恆（Permanent）：他們也許會認為問題是不可能被改變的。即：無論我怎麼努力，都沒有用。

事實上，當陷入習得性無助的狀態，不是我們真的什麼什麼都不好。只是，從個人、普及、永恆三個角度，都把失敗的原因歸結為不可改變的因素，從而，如我的來訪者秦一般，放棄了繼續努力的信心，被動等待失敗的結果。

「害怕悲劇重演，我的命中命中，越美麗的東西我越不可碰」，王菲《暗涌》中的這句歌詞，非常準確地描寫了「習得性無助者」的內心狀態。

但並不是所有的失敗經驗，都會產生習得性無助的結果，關鍵取決於個人的歸因方式。如果，將失敗原因歸結為可控因素，諸如 「方法不正確」、「時機不對」，便會更加積極地去尋求改變。相反，如果把失敗原因歸結我「我太笨」、「沒有天賦」甚至「命運不濟」會容易產生「習得性無助」。

03

為了避免進入「習得性無助」狀態，可以嘗試以下三個方法：

1、檢查自己的歸因模式：

當我們意識到，陷入習得性無助主要是因為歸因方式除了問題，便要學會更加客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因。

比如，當你在工作中，遇到工作效率低，令部門同事叫苦不迭，你可以想當然的認為，是自己笨，做不好這項工作。當然，也可以客觀的分析：自己剛剛到這個部門，業務跟之前從事的工作相差甚遠，需要熟悉；

可能自己太追求完美，希望每個細節都做好，反而影響了工作效率；同時，因為PPT製作不熟練，每次彙報都花了大量時間在這項工作上，導致工作時間過長卻效率不高……

這樣客觀分析過，便能對症下藥地找到解決問題的方式，而不是一味進入「我不行」的習得性無助狀態，不可自拔。

2、從自己擅長的事情做起，尋找「完成」一件事的確幸。

大多數人，並不是對所有的事情都習得性無助，而是針對某個或某幾個特定的領域：比如有人成績不好，會覺得自己不是學習的料，在學習這件事上習得性無助；有人談戀愛頻頻受挫，會覺得自己不值得被愛，在戀愛這件事情上，習得性無助……當你意識到自己處於低能量、自我認知較低的狀態下，不建議去直接挑戰自己認為不可控的事，而是從自己擅長的事情入手，尋找成就感，以及「可以做好一件事」的控制感。

其實，人的成就感是可以遷移的，當你在自己擅長的事情上，獲得喜悅感，更有能力去挑戰自己認為無助、無望的事情。因為當你陷入習得性無助的時候，會更輕易地認為「我什麼都做不好」，而如果你在一件事情上獲得成就感，這種消極認知會自然而然的被打破，從而更有能量去解決讓你覺得無從下手的事情。

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3、對習得性無助的事情，適當地降低預期。

當你，對某一個領域已經產生了無力感，在之前多次的嘗試中已然挫敗，而如今，又不得不面對。

記得，千萬不要逼自己把這件事做好，因為，這樣很容易因為高要求，而進入新一輪的挫敗。

適當的降低預期，找一個容易開始的部分先去嘗試。把對自己的責備「我就是做不好」變成「我可以，做點什麼呢？」，思考方式變了，從被動的陷入悲觀情緒到主動尋求解決方式，這個過程中，無助感也會相應減少。

事實上，每個人都有自己擅長以及讓自己感到無力的領域，當我們用正確的方式分析失敗、正確歸因，並輔之以相應的解決方案，便不會進入習得性無助的惡性循環。

生活中，大多數地無助與無力，都是思維被局限、套牢的結果。嘗試換一個角度，尋一條新的路，便會有新的景緻與希望呈現。

打破習得性無助，「你」便是自己最好的解藥。