三個常見運動損傷的預防及處理

不論是專業運動員，健身愛好者，在運動中有一個問題是我們不能迴避的，即運動損傷問題。運動損傷所帶來的負面影響也是嚴重的，他不僅影響個人的身體健康、學習，同時不能參加體育鍛煉，嚴重的還可以使人致殘。因此，不論運動技術水平如何，只要進行鍛煉就要做好防護，了解常見的運動損傷的預防治療常識。

一，膝關節

很多人在剛開始接觸健身，最常做的一項運動就是跑步。正常行走時，膝關節承受 3 倍於體重的壓力，而跑步時可提高至 5 倍。1 個 100斤的年輕人慢跑時，每一次著地，膝關節都要承受近 500 斤的壓力。這麼大的壓力，如果加上跑步姿勢不正確，傷害更大。疼痛點一般位於膝關節靠前的位置、髕骨裡面或周圍。

在運動前大家一定要充分熱身，讓自己的膝關節有個適應的過程；在鍛煉的時候，加強股四頭肌的肌肉力量，可以提高髕股關節的穩定性，避免意外損傷。適當的運動對身體肯定是有好處的。如果你的膝蓋本身就不好，又很想做有氧運動，建議你去「游泳」。

二，腰腹

很多人為了練出馬甲線，樂此不疲的卷腹、仰卧起坐。這樣，是錯的。

在核心肌群力量不夠的情況下，當你完成卷腹動作的時候，勢必會向腰部借力。且，腹肌的恢復時間非常短，這一組做完，很快就可以進行下一組。於是，你的腰會在不經意間，傷得很厲害。

導致腰疼的3個常見動作

小燕飛：對於慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成所要求的「頭和四肢完全抬離床面」時很容易拉傷肌肉。

仰卧起坐：它要求鍛煉者弓背，會對脊柱產生很大的壓力，坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發椎間盤突出症。

雙抬腿：與仰卧起坐相似，慢性腰痛的人由於穩定腰椎的力量薄弱，鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

改變不良習慣和加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛最好方法。下面的3個動作可以幫助大家緩解和治癒腰疼的問題。

抱膝貼胸式

仰卧四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持 30 秒後回到起始位置，換另一側。每次重複 10 組。

貓式伸展

起始時四點撐地；貓腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複 10 組。

狗式伸展

起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複 10 組。

三，腳踝

常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，扭傷時，腳踝發生劇烈疼痛。

多發於一些運動姿勢不正確的人群中。另外因為運動前熱身不夠全面容易引髮腳踝扭傷；或者是運動場地不平整以及運動鞋不合適等都會引起腳踝的扭傷。

處理措施：一般來說，腳踝扭傷需要較長時間的恢復期。如果扭傷後能夠對腳踝及時進行正確處理，能夠大大改善損傷的嚴重性，縮短恢復期的時間。

腳踝扭傷處理措施遵循一個RICE原則：

1.R（Rest）休息：腳踝扭傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。

2.I（Ice）冰敷：損傷後應該及時根據所處的環境，尋找冰敷的條件，可以用冰棍和冰水等進行代替，置於腳踝處，冰敷10~15分鐘。冰敷在早期最好每隔2~3小時進行一次，可以有效的防止腫脹的發生。

3.C（Compression）加壓包紮：為了有效的防止腳踝發生腫脹，可以利用繃帶和其他有彈性的物件，對受傷腳踝進行加壓包紮。

4.E（Elevasion）抬高扭傷腳踝：為了減少組織液的滲出和減輕腳踝的腫脹，可以將扭傷的腳踝適當抬高。

友情提示：鍛煉時注意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要立即停止，必要時馬上就醫。

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