漲姿勢！「會吃」能治病，「不會吃」能致病
俗話說「民以食為天」
咱們每天
都要和食物打交道
飲食是人們生存的基礎
合理膳食對於
延緩衰老和預防疾病意義重大
糖尿病、高血壓、冠心病
腦卒中、惡性腫瘤等
很多慢性病的發生都和飲食有關
咱們人體一天
所需要的能量和營養素
均需通過膳食來提供
那吃什麼？
吃多少？
又該怎樣吃呢？
且聽小編慢慢道來
選擇食物宜多樣 合理搭配保平衡
在食物選擇上，有些人容易有一個誤區：一聽說哪種食物營養豐富，就拚命地吃。但實際上，營養並不是像我們所想的那樣越多越好，營養要講究均衡、適量的原則。
除母乳能滿足6個月以內嬰兒的營養需要外，其他沒有一種食物能夠完全滿足人體對所有營養素的需要。
食物沒有絕對的好壞之分。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類、油脂類等食物；平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。
只有多樣化的選擇，才能滿足人體所需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等多達40多種人體所需要的營養素。
食物搭配是否合理，營養供給是否適量？日常每天膳食的具體用量推薦大家參考中國居民平衡膳食寶塔（2016）。
有一種話叫做：物無美惡，過則為災。如何做到食物多樣又食不過量呢？在食物選擇上可以按照同類食物的互換，小份量的食用，做到色彩搭配、葷素搭配，粗細搭配。
如胡蘿蔔、土豆、萵筍色彩搭配，多種蔬菜混著炒；如蘑菇白菜燴雙圓，葷素搭配味道佳；如綠豆燕麥雜糧飯粗細搭配營養全……小份食物巧搭配，豐富了日常飲食，增加了食物種類，平衡膳食也有了保障。
安全食物巧辨別 合理烹調保營養
選擇安全食品，科學合理烹調，減少各類有害物質的生成，不僅提供美的享受，而且保護了人體的健康。
選擇新鮮衛生的食物，防範食物中隱藏的種種致癌物。如霉變食物中的黃曲霉毒素，腌制不久的蔬菜和添加「發色劑」加工的肉製品中存在的亞硝酸鹽，煙熏燒烤高溫油炸食物過程中產生的多環芳烴和丙烯醯胺等致癌物，杜絕不合格塑料包裝袋或餐飲具的使用，關注農藥殘留等問題。
應糾正以下不良飲食習慣：1.喜食煙熏、鹽腌、煎炸類食物和高鹽飲食；2.不捨得丟棄發霉、變質的以及燒焦的食物；3.經常吃剩飯剩菜，經常吃過燙、過熱的飲食；4.過量食用加工熟食和「水發製品」；5.酗酒。
一日三餐巧安排 暴飲暴食要不得
一日三餐，最為平常不過。很多人常常是「早餐馬虎、中餐湊合、晚餐全家福」。其實肥胖人群中有多數是三餐不規律，暴飲暴食引起的。
合理三餐的安排應該是既要保證充足和持續均衡營養的攝入，同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。
早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，體內儲存的糖原消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。
早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。
如有一杯豆漿或牛奶，兩三片牛肉或1隻雞蛋，50～100g穀物，適量的蔬菜和水果。有些人說早上根本不餓，那多數是因為前一天晚上吃得太多了。
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。
一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，攝入過多，除了會加重消化道的負擔，導致睡眠不好，且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內，體重逐漸增加，從而導致肥胖。
不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐。有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，這樣會增加患冠心病、糖尿病等疾病的危險性。建議晚餐時間不宜太晚，吃七八分飽，少油炸，多蒸煮，清淡為主，葷素兼顧。
對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。
吃動平衡不過剩 健康體重要維持
吃動平衡，就是在飲食、規律運動的基礎上，保證食物攝入量和身體活動量的相對平衡，以維持健康體重。
成人的健康體重是指體質指數在18.5kg/m2-23.9kg/m2之間（體質指數由體重（kg）除以身高（m）的平方）。體質指數在24kg/m2-27.9kg/m2為超重，大於等於28 kg/m2為肥胖。
由於生活方式的改變，身體活動減少，進食量相對增加，超重和肥胖的發生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病、腫瘤發生率增加的主要原因之一。
如果說吃到爽是放肆，那麼健康就是克制。有話說「腹中食少，自然病少」，「吃飯7分飽，健康活到老」不無道理。
我們在力推健康飲食的同時不建議大家大吃大喝，因為很多疾病真的都是吃出來的。從目前的研究來看，適量減少飲食可以在一定程度上延緩衰老。
改變久坐少動的不良生活方式，增強體力活動不僅增強心血管系統和呼吸功能，促進甲狀腺素的分泌，降低血中胰島素的濃度，減少脂肪的合成，也增加能量消耗，對於防止和控制肥胖有著非常重要的作用。
會「吃」能治病，不會「吃」能致病。健康不是一蹴而就之事，而是靠每一餐，每一天，年復一年，持之以恆才能成功。關注健康，從關注「健康飲食」開始！
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本文作者：丁霞，通大附院營養科副主任醫師，擅長糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖、痛風、腎病、肝膽胰等慢性病的營養治療以及因膳食、疾病等原因而引起的營養不良或潛在營養風險的營養診斷和營養支持，對各類有營養需求的人提供營養諮詢和膳食指導。
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