學會這幾個動作，就可以練出纖細的少女手臂！

厚衣服穿上了，彷彿把夏天熱火朝天減肥的決心也包裹在衣服里了，同時被無視的還有本來信誓旦旦說要減掉的脂肪。

冬天是囤積脂肪的季節，可我認為你也不希望等來年春暖花開脫下厚厚冬裝的時候露出一身脂肪，抬抬胳膊也是肥肉甩來甩去吧？

一個女生上半身呈現出纖瘦的視覺效果，

最主要的原因是肩膀不厚，上臂不粗，沒有拜拜肉，

請看下圖：

想來大家也意識到有一條纖細手臂的重要性了。由於減脂是全身性的，所以如果你也是脂肪型的身材，那麼要擺脫這樣的脂肪，首先第一步要做的還是

減脂

。

除了滿足足夠的時間外，心率也是一個很重要的因素。

要是以減脂為目標，慢跑並不是最好的選擇，因為慢跑過程中，心率不能很快的提高到你最大心率的60%~80%。

這裡小歪想推薦兩種有氧運動：操課（強度）和跳繩訓練。

操課

跳繩

相比於慢跑，跳操對你的全身調動的更快。跳繩也是一樣，能讓你的心率快速上升，而且普遍認為跳繩是一種比慢跑更好的減脂方式。

當然除了運動，飲食上面也要配合著進行，如果你仍舊胡吃海塞，那麼再有效的運動也拯救不了你（怎麼吃請看下面鏈接）。

好好吃飯才會瘦，到底是什麼樣的配方？

當體脂率下降了以後，我們可以針對手臂做一些運動來塑造它的線條。

小歪在這裡也推薦幾個非常有效的動作：

①YWTL組合

②俯卧撐

俯卧撐是一個非常非常非常好的動作。

對於沒有訓練基礎的女孩子來說會比較難，接下來，我來告訴大家如何一步一步從易到難的學會做俯卧撐。

我們採用傳統的循序漸進練習：

牆壁俯卧撐→桌子俯卧撐→平面跪姿俯卧撐→俯卧撐。

a.牆壁俯卧撐

注意：

雙腳併攏，手打開與肩部同寬

等你這階段做起來沒問題了，注意這裡的沒問題是指在其他肌肉不代償的情況下，可以正確的完成一個牆壁俯卧撐，然後再換下一階段。

b.桌子俯卧撐

注意：雙手與肩同寬，撐住桌子（或者硬床/暖氣片/等都可以），腿伸直並雙腳打開，肩膀放鬆。

c.跪姿俯卧撐

以上三種都可以自由的做很多次和組數，那就可以嘗試做俯卧撐了。

d.常規俯卧撐

注意：身體挺直，屁股不要向上撅，屈肘推直。另外俯卧撐練習的除了上肢（手臂），還有胸部和核心。

當你的上臂力量，或者說上肢力量，包含核心在內都控制的非常不錯了，那麼你收貨的不但有漂亮的身材，還有可以在朋友圈炫耀的拍攝素材，因為這時候你可以嘗試做一些炫酷的動作。比如：

所以這個時候你就發現，你訓練的已經不僅僅是上肢了，更多的是核心力量和全身的協調，因為即使你的上肢練的像金剛芭比，這種支撐類的動作該起不來還是起不來。

核心是支撐許多動作的根本，核心力量越好，對身體的控制就越好，比如練瑜伽、跳芭蕾，練跑酷的這些人都需要經常進行核心的訓練才行。

那麼現在，我們還是從上肢訓練開始練起，慢慢琢磨吧！

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