簡單引體向上2水平引體向上

動作

找一個至少與你的髖部等高、穩固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鑽到桌子下面——胸部與下肢都位於桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決於你用的是什麼樣的桌子。然後拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決於桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖 43）。然後平緩地拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢（圖 44）。暫停一下，然後降低身體，回到起始姿勢，如此重複。

解析

水平引體向上與垂直引體類似，但練習水平引體向上時身體會更加傾斜，因此該動作對力量的要求更高。這是非常好的過渡練習，在開始後續的懸垂式練習之前，訓練者一定要掌握它。該動作也可以強健某些關節，尤其是易於受傷的肘關節和肩關節。

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 20 次

·升級標準：3 組，各 30 次

穩紮穩打

所用物體越高，該練習也就更容易。如果剛開始你覺得太難，那就找一些比自己髖部略高的物體。等你能做 30 次反覆之後，再嘗試用與髖部等高的物體來練習。在該動作中，雙腳會在地面上適當滑動，如果這個過程中的摩擦對你構成了明顯阻力，那麼可以試著使用更容易滑動的鞋或地板，或者雙手抓在吊環類的物體上——這樣雙手的位置就可以在動作過程中適時調整，從而免除了雙腳滑動的必要性。

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