完整輕斷食教學---不止於瘦,更獲得輕盈的自由【打卡146】

瑜伽路上（yoga-way）

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第147次瑜伽體式打卡，學習內容為

輕斷食概論

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

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輕斷食可不是今天流行的

一切肥胖都是因為對食物的貪慾。輕斷食，就是讓你斷絕對食物過多的貪慾。

輕斷食不是絕食，只是要你恰當地吃，要你回歸最自然的生活方式。

對食物乃至一切事物放下執念，你自然就能瘦下來，更獲得心靈的自由

。

那麼問題來了，輕斷食到底是什麼？怎麼吃？有沒有用呢？

今天想告訴你，它來頭不小，幾乎可以說是源遠流長。

《紅樓夢》賈府中的凈餓法

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林語堂曾在《中國人的飲食》一文中寫道： 「任何人翻開紅樓夢，將深深感動於詳細的列敘菜單，何者為黛玉之早餐，何者為寶玉的夜點。」 歷來文人們的生花妙筆所著意闡發的，是飲食的美感，是 「味外之味」 。透過炊金饌玉的 《紅樓夢》，按照養生線索做一番梳理，竟也有別樣新雅。

傳統文化使 「和諧」 成為飲食文化追求的理想境界。在飲食文化中，它主要體現為客體性的 「食和」 和主體性的 「人和」 。

 「食和」 即飲食要衝淡、平和, 循理、節制。每一種食物基於自身的個性特點，對人體健康都會產生獨特的影響。什麼食物應何時吃，怎麼吃，吃多少才有益於身體健康，都有講究。

過食、偏食都會產生副作用。《紅樓夢》中不乏這方面的描寫。

▲《紅樓夢》第二十九回，畫作出自 《戴敦邦新繪全本紅樓夢》，作者 戴敦邦

賈府中有個風俗秘方，無論上下，只一略有些傷風咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調養。

凈餓是賈府中人根據本府的實際而得出的經驗之談。

賈府的主子們平時活動量少，加上體質弱，有時候飲食上又油膩過多，最容易犯風寒感冒、停滯積食、消化不良的「富貴病」。某種程度上，

這凈餓法有點接近我們今天流行的輕斷食。

▲《紅樓夢》第八回，畫作出自 《戴敦邦新繪全本紅樓夢》，作者 戴敦邦

清淡是最好的養生之道

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《紅樓夢》第三十四回中，當寶玉不肖種種大承答撻，被賈母等人救下後，口渴要喝酸梅湯。貼身丫鬟襲人因想「酸梅是個收斂的東西，剛才捱打，又不許叫喊，自然急得熱毒熱血未免存在心裡。若吃了酸梅湯，激在心裡，擔心再弄出病來，只拿那糖腌的玫瑰鹵子和了給寶玉吃」。清王士雄《隨居息飲食譜》中記載：

玫瑰花，甘辛溫，調中活血，舒鬱結，辟穢。

可見，襲人給寶玉服的玫瑰鹵和王夫人讓襲人帶回去的玫瑰清露有助於活血化瘀。

《紅樓夢》第十一回中寫到王熙鳳去看望病重的秦可卿，秦可卿已不怎麼能吃得下食物。「秦氏（秦可卿）道：『……昨日老太太賞的那棗泥餡的山藥糕， 我吃了兩片，倒像克化的動似的。』 鳳姐兒道：『明日再給你送來。』 」 病勢沉重的人稱讚這糕容易「克化」， 

想必不但味道好， 而且容易消化

。

▲山藥糕柔軟、甜美，腸胃不好的病人也「克化的動」，還可以增進病人的食慾。

賈母為什麼給病重的重孫媳婦送「棗泥餡的山藥糕」呢？原來秦可卿患的是氣血兩虧、脾胃不和的病，而大棗可以補氣血、健脾胃，山藥亦是補氣健脾的食物。人的脾胃疾病，常常與受冷有關，寒積於中，使脾胃之陽不振，造成消化功能下降，不思飲食。

中醫認為，治理這種毛病，首先不能勞累，要保暖，要少吃食物以清理腸胃、減輕消化負擔。所以

適當減少食量，吃得清淡些，有利於健脾胃，消道化食，恢復健康。可見，賈府的 「醫理」 符合中醫學理論。

賈府的「凈餓法」真的能治病嗎？

在大觀園中，從主子到丫鬟，無論是感冒咳嗽還是胃不舒服，都是先「清清凈凈地餓兩頓」。畢竟「是葯三分毒」，大觀園裡的哥兒和姐兒有小病不吃藥也情有可原，但這「凈餓法」卻

並非真的粒米不沾，而是以白粥、米湯等清淡飲食為主

。

賈府的人絕不是一味追求口腹之慾，他們恰恰懂得「清淡」才是最好的養生之道。 

中國古代的「辟穀」

________

中國古代有一個很冒仙氣的名字叫做——「辟穀」。「辟穀」源自道家養生中的「不食五穀」，是古人常用的一種養生方式。它源於先秦，流行於唐朝。

辟穀最早的記載源自《莊子?逍遙遊》：「不食五穀，吸風飲露，乘雲氣，御飛龍，而游乎四海之外......」作為一種延年益壽的養生法則，辟穀在很多古書典籍里也有記載。

辟穀分為「服氣辟穀」和「服藥辟穀」，服氣辟穀什麼都不能吃，

服藥辟穀可以吃點雜糧堅果輔食，後者更類似於現在的輕斷食。

英國博士推崇的「輕斷食」

________

輕斷食是什麼？

輕斷食是一種科學的瘦身方式，每周5天正常飲食，2天減少進食（進食量約為平時四分之一），讓身體恢復到最自然的狀態，達到瘦身的目的。這種瘦身方式輕鬆、科學，自2012年在英國興起，迅速風靡全球，並在明星圈中率先流行起來。大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂嘉、蔡瀾、張德芬、碧昂絲、卷福、珍妮弗洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯希爾頓……很多明星都公開表示過，正在輕斷食。

輕斷食健康嗎？

輕斷食這個秘密曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長壽。2500年來，斷食的秘密卻一直被忽視。在接受英國《每日電訊報》採訪時，《輕斷食》的作者莫斯利醫生說：「

很多宗教都有斷食的傳統，佛教的斷食修行，基督教、伊斯蘭教的齋戒……幾乎所有宗教都會提倡適當的斷食，但是醫學卻警告我們：不要輕易跳過哪一頓不吃，要少食多餐。

可是為什麼遵守斷食誡命的高僧們沒有這樣暴瘦並反彈呢？

——這就是莫斯利醫生最大的疑問。

麥克爾?莫斯利醫生決定向2500年傳統的斷食中尋求答案。他走訪最前沿的科學家，扎進斷食的古老宗教，並大膽用自己做實驗，將保守了數千年的斷食經驗與當代科學相結合，終於發明了針對現代人的全新減肥方法：輕斷食。

基於實驗證據和親身經歷，莫斯利醫生最終給出了輕斷食減肥計劃的方案：一周中挑選不連續的2天，將飲食的分量控制到平時的25%，並跳過午餐不吃進行輕斷食；而其餘5天沒有任何限制。

視頻里是對邁克爾?莫斯利博士關於他的5:2斷食法的專訪

：全長4分03秒，請在wifi情況下觀看

輕斷食的好處

Teng et al在32名志願者中進行了一個為期12周的輕斷食實驗，發現輕斷食組比非斷食組體重下降多6.5%，同時實驗組的血甘油三脂和C反應蛋白 (一個長期炎症和心臟病風險的指標)都比對照組低。另外一個相似的實驗發現輕斷食組的血壓、血膽固醇、和身體脂肪重量都降低了，而且DNA損傷的水平也比實驗前低。

Barnosky在總結了近期的8個輕斷食實驗的結果發現這些實驗一致地驗證了進行輕斷食可以降低空腹血糖和空腹胰島素水平。其中幾個實驗還發現輕斷食可以提高身體對胰島素的敏感性。這些結果都表明了

輕斷食有可能提高我們對身體血糖的控制，從長遠來說可能降低患糖尿病的風險。

輕斷食更是一劑心靈良藥

「

要想身體減肥，就要給心靈減負。

」想想看，你到底為什麼吃？是因為餓？還是因為饞？輕斷食告訴你，大多數時候我們是因為空虛而吃。有時候只是因為看到了一塊蛋糕，就覺得應該吃掉它。長此以往，養成的習慣就是佔有食物，體會不到飢餓，把自己喂成胖子。對於輕斷食，美國《紐約時報》的評價是：「遠遠不只讓你瘦，更獲得心靈的自由」。

以下是輕斷食的10個心靈秘密。從心靈的根本上，幫你重新認識身體與食物的關係，從而自然地瘦下來。

1. 填滿你的日子，別填滿肚子。

人們總是從兩餐之間找事做。找事做才是人生的意義，吃不是。看看我們的生活，街角的零食店，超市裡的快餐，冰箱里的飲料，我們無時不刻在吃。於是，我們變成了什麼德性？

2. 熱愛食物。

你為什麼減肥不成功？你是否仇恨那些你以為讓你發胖的冰淇淋、甜點、油炸食品？食物並沒有魔法，不是超自然的力量，它們不危險，請用平常心看待。食物是朋友，不是敵人。需要控制的，其實只是自己對食物的貪慾。

3. 只是回歸自然而已。

人類在有一頓、沒一頓的年代完成進化。因此，想要發揮出人體的最佳能量，只需要讓你的飲食回歸那個年代就好了。這就是輕斷食的理念，它很輕鬆，因為它正是你身體渴望的。不要害怕忍飢挨餓，你其實不會餓死的。

4. 也和信仰有關。

2500年來，佛教僧侶、瑜伽行者都斷食，基督教、伊斯蘭教、東正教徒也斷食。輕斷食遠遠不只是為了減肥。輕斷食會讓你知道，為什麼你曾經吃個不停，卻仍然不滿足。稍稍停下來，別吃了，你會發現，輕斷食帶給你的是喜悅和勇氣，是精神上的滿足。

5. 寵愛自己的身心。

暴飲暴食絕不是在愛護自己，而只是填滿空虛。想想，你吃的時候真的是因為餓嗎？你吃那個蛋糕，真的是因為它好吃到無法拒絕嗎？大多數時候我們只是饞，只是貪。偶爾放棄食物進行輕斷食，才是真正給予身心輕鬆，寵愛自己。

6. 多思考，多停下。

一到餓的時候就吃，甚至快要餓的時候就趕緊吃一頓，於是現代人幾乎沒有餓的感覺了。所謂三思而後行，餓的時候也需要停一停，想一想，等10分鐘再吃不會餓死你。大多數時候，你會發現，5分鐘不到你就不餓了。原來這只是饞而已。

7. 用大腦對抗肚皮。

如果你知道肥胖的危害，也知道輕斷食讓你回歸自然飲食，輕鬆起效減肥的好處，那麼就用大腦的思想對抗飢餓。理性思維是幫助我們減肥，更是幫助我們脫離煩惱的捷徑。

8. 學會節制，便不再貪婪。

輕斷食後，你並不會瘋狂大吃，從而導致反彈。因為輕斷食模擬自然，也因為輕斷食幫助你重新認識食物和身體的關係，一旦你主動放下對食物的貪慾，嘗到節制的甜頭，那麼瘋狂大吃的那個自己就永遠不會再出現了。

9. 與食物和平共處。

不要以為輕斷食後，你此生就與巧克力、蛋糕、炸雞腿無緣。輕斷食過後的第二天，你仍然可以吃這些「不健康」食物，放開吃。這就是輕斷食的輕鬆。輕斷食只是幫你認識到了自己與食物的關係，並不想讓你從此憎惡食物。沒有巧克力的人生，即使很苗條、很長壽，又有什麼意義呢？輕斷食最終是想讓你身心快樂、自由。

10. 成功的減肥不是沒完沒了的。

任何剝奪式的減肥都會遭到身體的報復：反彈。輕斷食幫你回到自然狀態，教你正確享受食物的樂趣。每次輕斷食，都是讓你短暫地告別食物，第二天你依然可以回到喜歡的食物中，這會讓你的身體滿意，心靈也得到無限慰藉。輕斷食毫不複雜，像自然一樣不故弄玄虛，你會從中學到如何享受生活的樂趣。

輕斷食前的注意事項

（必看）

1，輕斷食前需做身體檢查，評估是否適合做輕斷食。凡是體質虛弱，患急性疾病的患者，以及精神疾病，結核疾病，甲亢甲減，嚴重肝病的患者不應斷食。孕婦，哺乳期，兒童不做斷食。

2，斷食期間嚴禁煙，酒，刺激性飲料，房事。

3，冬季斷食應注意天氣變化，保暖以防感冒。

4，斷食期間嚴禁熱水浴，拔罐，汗蒸等。

5，如果斷食期間出現過虛弱疲勞，應立即停止斷食。

6，斷食後的復食期非常重要，原則是斷食時長的一半以上。

7，斷食結束的復食，食物的選擇應是 流食--半流食--固態食物 的步驟恢復。

8，斷食的最後一步：復食結束後，全身塗油按摩，溶解皮膚表面排出的雜質毒素。然後洗澡，洗徹底。

斷食的真正意義

斷食真正的意義是在

靈修

鍛煉上，瑜伽論中斷食的梵文名稱為 UPAVASA 其意為保持最親近至上意識的狀態，亦即將個體心靈融入至上意識之波流中。

因為斷食的時候不須要用太多能量來消化食物，大腦會變得

極度清晰

，如果以適當的靈修方法引導這些能量將可提升他們的心智到最高的意識境界。

斷食除了靈修的目的外，也是最古老的自然療法之一，及用來

控制

心智

和

食慾

的方法。

自然療法方面的意義

由於人長期的攝取食物，一些較具毒性的物質，身體較難排除，在體內有濃縮的現象，或起居不調和，毒素累積的結果，在初期身體會感到疲倦、精神緊張、健忘、頭痛、肌肉緊張、抽痛、食量大增、消化不良、全身或局部發癢、咳嗽、打噴嚏、心情鬱悶、無法放鬆、易出意外等，繼而出現口苦、咽干、呼吸有異味、身體有異味、鼻過敏、經常感冒、皮膚過敏、出疹、打嗝、脹氣、便秘、腹瀉、嘔吐、月經痛、赤白帶、反覆頭痛、脊柱或關節僵硬疼痛、頻尿、乏尿、四肢腫脹、血糖偏高、高尿酸、高血壓、夜卧不寧、嚴重焦慮、頹喪、恐懼、易怒等，終於形成病變如潰瘍、關節炎、痛風、偏頭痛、長期習慣性頭痛、白內障、聽力障礙、記憶力喪失、失眠、不孕症、糖尿病、結石、中風、肝腎病、癌症、及精神分裂等。

因此健康之道要避免身上產生毒素，及規律的清除毒素，清除毒素最好的方法是斷食，停止食物進入身體，讓身體自動清潔一下，消化體內累積的過剩的廢物並將它們排泄出去。

在控制心智和食慾方面的意義  

 

食物在體內經一連串的轉換成為精華液（淋巴）。

精華液不足會導致疾病或心智遲鈍，但過多的精華液會刺激生殖器官、性腺及控制低等慾望的脈輪。在精華液過度刺激下形成過多的精液，產生過多的性慾，干擾到身體及心智。

每月斷食二天，只吃28天，可使身體得到足夠的食物，以製造適量的精華液，同時也不會有夠多的現象。

在靈修鍛煉方面的意義  

     

吃飽的肚子沒辦法思考，斷食期間，人的能量不需照顧較低層次的慾望，而使大腦特別清晰，是最好的靈修時機。

許多偉大的修行者在斷食期間的修鍊過程中悟道。

斷食期間的幾項原則 

       

1、可采漸進式斷食，先只吃流質食物再減少餐數，或只喝水或蔬菜果汁，到全不吃不喝。         

2、在開始練習斷食時，如果會感覺肚子餓、沒有體力，表示身上毒素多，可以喝蔬菜果汁或水斷食，效果較佳。         

3、當身體感覺有燥氣時，最好喝蔬菜果汁或水斷食。         

4，輕斷食不是絕食，只是要你恰當地吃，要你回歸最自然的生活方式。對食物乃至一切事物放下執念，你自然就能瘦下來，更獲得心靈的自由。

5，初學者嘗試輕斷食時一定要喝一些東西幫助體內的雜質向外排出。

6，如果斷食期間出現過虛弱疲勞，應立即停止斷食。

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開始斷食

﹂

推薦月圓月缺前三天左右，即農曆的十一及二十六日開始。

科學家認為在滿月，新月二天，通常是大潮的日子，月球、太陽等星體對地球的吸引力較大，同時對人體的影響力也較大，會影響體內的內分泌系統分泌激素，這些激素會干擾腦的功能，引起情緒或行為之異常，使人的情緒變得較浮燥，這種情緒的擾動在新月、滿月前三天就開始了，所以配合新月、滿月斷食可幫助人們控制心智及情緒的作用。

但是現代人工作太忙了，沒法規律斷食，也可以選擇周末清閑的時間習練，也沒問題。

一般我們推薦初學者斷食時間為36H，也就是餓一晚上，餓一白天，再餓一晚上。

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斷食中

﹂

1、斷食期間早晨飲水清潔軀體內部，早起後刷完牙應立即和大量的水（溫水，約一升左右），喝水時應該一口一口地喝，不可仰頭猛喝。幫助我們衝下肚腹中前一天的廢棄食物殘餘，然後去洗手間排泄。檸檬鹽水效果更好。喝完檸檬水後若胃腸不適時，可喝些糖水或蜂蜜水調和一下。    

2、因為減少了攝入，身體重拾飢餓感。         

3、身體健壯時，會有精神好，睡不著覺的現象。         

4、肺和胃裡陳舊的雜質一部分成為氣體從口排出，所以會有口臭現象。          

5，肝臟排出大量的雜質會往胃逆流，可能會吐出穢物及嘔氣的情形。  

6，可以更清晰的覺察到頭腦的工作。

7，體內雜質、毒素從腸和胃上升到舌頭，所以會長出舌苔。口腔內及齒間黏膩苦澀，也可能會出現口腔發炎。斷食過程中不時的颳去有異味的舌苔。

8，全身的細胞大掃除，細胞器更新。血液得到凈化，擁有乾淨的大腸和小腸，就能夠改善血液品質。一旦血液清爽，活化白血球和淋巴球，就會產生強力的免疫物質細胞激素，發揮抗炎、抗腫瘤、抗菌和抗病毒作用等。 

9，二便比平時所含雜質都要高，所以味道和顏色都會更重。

10，毛細孔排出老廢物所以有體臭現象，並且會油膩。  

11，輕斷食期間，初學者喝水喝蔬果汁很重要。尤其是水，沒有熱量，喝完會有飽腹感，能緩解沒東西吃的焦慮感。向下沖刷消化道里的雜質。

12，早睡很重要，晚上11點時身體開啟排毒模式。最好9--10點就準備睡覺。

13，中間堅持不住，要開始吃東西的話，也絕對不要吃堅硬油膩生冷的，會傷害到敏感度很高的消化器官。要慢慢的從流食開始復食。

14，輕斷食這幾十小時的自我抑制，會讓你更有信心掌握自己，強化你在其他日子裡控制慾望，感官，頭腦的能力。 

15，身體大部分器官得到休息，會有渴、累、酸、體力不繼，頭暈和發熱等感覺。建議多休息。     

16，斷食後，要好好的洗澡，最好塗油。將藉汗腺排出的毒素溶解。

﹁

復食

﹂

斷食結束後，腸胃等消化系統器官新的像剛出生嬰兒的腸道那樣稚嫩。  

這就需要我們非常小心謹慎的重新使用它們。   

原則，就是斷食多久，就使用至少一半以上的時間來複食。    

例如我們這次是36H吧，那我們就得小心翼翼搭配飲食（36/2）大於18H 。  

如果我們斷食一個月，那復食就得半個月以上（全斷的同學甚至要復食一個月）。    

請同學們把復食時間自動劃分為三階段。  

 食物選擇的原則 

流食—

半流食—固態食物

 一階段（流食）  

1，小米粥（這個是最好的）可以加紅糖

2，大米粥（這個第二好）可以加牛奶

3，各種新鮮蔬果汁，可以增加纖維素的含量   

二階段（半流食）  

1，稍微濃稠一些的粥  

2，質地柔軟的全麥麵包，泡著吃（最好沒有奶油啊什麼的）  

3，水煮白菜（少油，少鹽）        

三階段（選擇性固態）  

1，各種塊莖類，地瓜，南瓜，芋頭，土豆等  

2，麵條，饅頭  

3，五穀雜糧的飯    都是慢慢吃，帶著覺知去吃食物   然後就能正常的飲食了 

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斷食頻率

﹂

1，36H 的輕斷食建議一月一次（體質差異，有些同學適合一月兩次）  

2，72H 的輕斷食建議一年四次（換季時斷食）  

3，200H 以上的斷食建議一年一次（最好有專門的老師指導）

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