不會練三角肌前、中、後三束？沒關係，看這裡

我們平時針對三角肌的鍛煉動作也主要是針對這三束肌肉的刺激和發展。

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三角肌鍛煉動作介紹

立正推舉

重點鍛煉部位：

主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：

兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：

把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。

訓練要點：

上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

啞鈴推舉

重點鍛煉部位：

這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：

雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：

兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：

啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

俯立側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌後束和上背肌群。

開始位置：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

訓練要點：

如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌外側中束部位。

開始位置：

自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：

兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

訓練要點：

在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

立正划船

重點鍛煉部位：

三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：

自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

訓練要點：

每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

前平舉

重點鍛煉部位：

上胸部和三角肌前束。

開始位置：

自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

動作過程：

把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

訓練要點：

如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

繩索俯立側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌後束和上背肌群。

開始位置：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：

兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下把柄還原。重複做。

訓練要點：

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

繩索側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌外側中束部位。

開始位置：

自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：

兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

訓練要點：

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，我們會先在推舉的動作中喜歡用些大重量(啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架)然後在平舉的幾個動作用小重量多組數(啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg)來持續刺激，效果很棒。

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