十種最有效的減肥方式，你應該了解清楚！

每天我們都被各種新式的節食方法，以及瘦身理論輪番轟炸，然而減肥仍然是一件難以達成的事情。到底怎樣才方法真正有效呢？近幾年來，減肥科學日益發展，一些研究成果已經轉化為真正有效的減肥要訣，一起來看看吧。

以下這十種最簡單的減肥方法，將幫助我們，改變對節食、健康和減肥的看法。與此同時，減肥和保持體重這件事兒，也變得容易起來。

不要減少正餐次數

大家普遍認為最快捷的減肥方法，就是少吃幾頓，所以各種飢餓療法應運而生。但從長遠來看，這並不起效。因為飢餓的時候，大腦會促使我們對高熱量、高脂肪的食物產生更強烈渴望。這是我們大腦做出的原始反應，這也是為什麼很多人採用節食減肥失敗的原因。所以，不要責怪自己意志不堅定了，還是恢復正常的一日三餐吧。

改用較小的盤子進餐

研究發現，當更多食物擺在面前時，我們即使吃飽了，也會繼續吃。比如，我們看電影吃爆米花的時候，相對小份而言，如果我們買了大份就會吃下更多。不是因為我們更餓，而是因為很難停下。因此，最簡單的方法就是改用較小的餐盤，放在盤子上的食物更少，我們也會吃得少了。

計算卡路里的攝入

除了關注餐盤的大小，我們還必須知道放在其中的食物的熱量，因此需要計算卡路里。在日常飲食中，我們如果在同類食物中選擇低卡路里較低的食物，就能有效減少每天的熱量攝入。

常見食物熱量表，單位：卡路里

例如，1杯黑咖啡的熱量為10卡，而一杯卡布奇諾的熱量約為100卡，改喝黑咖啡，一次就能減少90卡路里的攝入。如此避開那些高熱量食物，一天下來熱量攝入大減，就能在吃好的同時不變胖。所以，開始計算熱量的攝入吧。

別責怪自己的新陳代謝緩慢

有的人戒掉了所有煎炸和油膩食物，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重。這是因為她們自身新陳代謝緩慢，擁有傳說中的「喝涼水都會長胖」的體質嗎？事實上是，我們很容易忽略點心和飲料的熱量攝入，或是認為健康食物的不用計算熱量，但它們或許佔到我們每日熱量攝入的50%。

如果體重超重，就說明很可能你吃的東西超過了身體所需。根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

增加蛋白質，避免陣發飢餓感

蛋白質含量豐富的食物

我們減肥而失敗，原因往往是無法長期堅持節食。因為胃部排空和縮小後向大腦發送信息，產生陣發飢餓感。但我們利用一些方法可以欺騙大腦。其中一個簡單的方法就是吃蛋白質。

研究表明，食物在通過消化系統時，會促使一種名為酪酪肽的激素釋放並進入血液。當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住飢餓信號。富含的蛋白質的食物，如瘦肉、蛋、以及豆類和魚類，引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多。所以，在同樣熱量的一餐中，增加蛋白質比例，就可以維持更長時間的飽腹感。

通過糊狀的粥羹，延長飽腹感

除了蛋白質，還有一種方法能幫助抑制陣發飢餓感。實驗表明，分量和熱量相等的食物，做成粘稠的粥羹會讓人長時間維持飽腹感。

這是因為如果固體食物和水分開吃，水會很快從胃部排出，只留下固體食物在胃裡消化，食物的體積相對較小；而食物被絞碎後做成糊狀粥羹，增加了食物的總體積，無法很快排出，會長時間停留在胃部。所以無論粥羹的成分是什麼，只要變成濃稠均勻的糊狀，就能讓人長時間保持飽足感。

簡單飲食，選擇越多吃的越多

大家有沒有發現，去吃自助餐的時候總會止不住的多吃？也經常聽到「每逢佳節重三斤」的說法。這其實是因為，多樣化的食物會激發我們進行普遍嘗試的本能，結果導致飲食過量！

總的來說多樣化是有益的，但在面臨大量的選擇時，大腦會亢奮起來，吃下的食物也會比選擇有限時多出大約百分之三十，所以減肥期間吃得簡單一些吧。

食用乳製品，減少脂肪吸收

牛奶、乳酪、黃油和酸奶等奶製品，富含脂肪，通常是我們節食期間最先放棄的食物。但據最新研究顯示，它們其實有助於減少食物中的脂肪攝入。

這是因為乳製品中的鈣質，能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，人體無法吸收這這種物質，於是脂肪和鈣便穿腸而過，排出體外。但需注意的是，如果在三餐吃飽之後再額外增加乳製品的攝入，原本的減肥就變成增肥了。

別太在意運動時燃燒了多少脂肪

喜歡跑步的姑娘可能知道，大汗淋漓跑了30分鐘減的卡路里，一包薯片就吃回來了。但是我們也許不知道的是，在運動後的24小時，脂肪還會以更高的速度燃燒，即便睡覺也不會停下來，而且這種後續燃燒的效果可能比運動時消耗的卡路里還多。

這是因為我們的身體依靠碳水化合物、脂肪等不同的燃料提供能量，經過運動，碳水化合物儲備被大量消耗，身體被迫燃燒脂肪來支持人體的基本運轉，所以別太在意運動時燃燒了多少脂肪，重要的是後續燃燒。

保持活躍的身體狀態

對於長時間坐著，缺乏運動的上班族來說，一些日常生活的小改變，也能顯著消耗熱量。 這需要我們在平常的生活中，加入一些更活躍的習慣。

比如，在家裡嘗試多做家務；在書房打電話時不斷走動；騎自行車去辦公室；工作時多起身接水；午飯時少一些坐著聊天，多一些邊走邊談；看電視時多做做有氧操……這些細微的改變，不用去健身房， 也能有益於瘦身。但不能因為運動量增加就多吃，仍需保持相同的飲食。

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