自己的大腿又粗，又短，又難看，別怕，教你如何改善！

今天介紹一下最全的腿與臀部肌肉的16個鍛煉方法。

1. 腿與臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將杠鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

藉由以下姿勢平衡

1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向後緊縮。

2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫杆。

注意

1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。

2.所有關節同時動作。

3.運動期間動作的平衡。

避免

1.膝蓋向前滑動超越腳趾。

2.轉動背部。

3.讓橫杆順著頭部向上滾到頭部。

4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。

2. 腿與臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉

臀部肌肉橫跨骨盆，主要負責腿部運動。這部分的肌肉常因為不適當訓練程序，例如往往集中於單一平面的方向運動而蒙受其害，持續不均衡力量訓練則導致表現不佳和傷害。為了讓下肢軀幹任何力量都能傳遍至上肢身體（特別是脊椎），臀部肌肉必須正確加強及訓練。

預備姿勢：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。

動作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應向前伸展，或交錯緊握橫杆使其比至於滑移。

運動軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進行上學運動。

藉由以下姿勢平衡

收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內縮，保持膝蓋位於雙腳上方且平行。

注意

1.緩慢控制的升降動作。

2.當橫杆直線落下時不會有運動產生。

3.腳與腳跟沒有動作或提起的情形。

避免

1.膝蓋伸展超過腳趾。

2.手肘落下；保持手肘和上臂總是與地面平行。

3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。

3. 腿與臀部肌肉鍛煉方法三：弓步

預備姿勢：雙腳併攏站立，手叉腰。

動作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步；前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。後腳膝蓋在身體後方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從後腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推後腳提高直到站立的方式回到起點。

運動軌跡：一般情況為往前與向下運動。你的脊椎保持與地面垂直，經由跨步和下降的動作來進行向前與向下的運動。

藉由以下姿勢平衡

1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。

2.平均地分配重量在身體前方，從前到後將重量分散。

3.後腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳後方。

注意

1.臀部不向前移動（不要彎曲）

2.在脊椎上下運動時應保持相同位置。

3.當你的腿向前跨時會有降落或推進的橫向運動。

避免

抬起跨腿的腳跟離地或轉動軀幹。

4. 腿與臀部肌肉鍛煉方法四：側弓步

預備姿勢：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰。

動作：腿以一百八十度向外側跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當胸部向前移動時，臀部收緊，伸展手臂加強平衡。當跨腳側大腿到連與地面平行的運動最低點時停止。反側膝蓋伸直，臀部應位於跨腳側後方，膝蓋應於腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側向後推回到起點。

運動軌跡：平行地側移，手臂向前臀部向後。當臀部收縮時軀幹下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當成平衡桿。

藉由以下姿勢平衡

1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。

2.保持反側的腳與地面接觸，並維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。

注意

1.手臂與臀部同步運動。

2.胸部挺直，肩膀放鬆。

避免

1.跨步側腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。

2.過度下降使軀幹與地面所成角度大於或小於四十五度。

5. 腿與臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上

預備姿勢：將一腳放在位於前方的箱子上，儘可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應不超過趾尖，腳平放在台階平面上。手握啞鈴置於身體兩側。

動作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面；後腳伸直向前推，同時伸展膝蓋與臀部，帶動身體向上超過台階。

運動軌跡：動作為緩慢地向前然後直接向上。頭部應位於抬起的腳後方開始動作，而結束時則到連正上方。僅讓手臂穩定重心如 下垂，依循身體自然路徑動作。以相同的方式下降。

藉由以下姿勢平衡

1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向後。

2.不要讓推動力將重心或軀幹向前帶動。

注意

稍微向前移動與脊椎的向上運動。

避免

1.彎曲或伸展後腿膝蓋。

2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開台階。

3.水平或上下移動膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。

6. 腿與臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下

預備姿勢：以垂直站立在箱子上，單腳在側邊懸空。

動作：藉著收縮站立側的臀部，同時彎曲膝蓋使軀幹向前；伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至台階底部，直到略大於九十度角或可連成平衡的一點。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠離台階。

運動軌跡：直接下降時，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。

藉由以下姿勢平衡

保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側腿則伸展繃緊，另一雙腳放鬆。

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