健身暫停多久等於白練？5種健身方法的最長偷懶期

對於很多有健身習慣的人來說，最怕的是一旦暫停之前的努力就全白費了。當你偶爾需要暫時從健身房/瑜伽會所/私教課中抽出，去享受一個悠長假期的話，你必須要知道通過刻苦堅持訓練而練就的力量、柔韌性、平衡力需要多久開始走下坡路。想到過去的汗白流了，一切都要從頭開始的話，這個感覺可不好受。外出度假期間，到底可以放縱多少天？聽健身專家談一談。

普拉提：2到4周

如果你練習普拉提的頻率是每周三次以上，那麼你的效果能保持較長時間。普拉提是力量訓練，幫助深層肌肉塑型和伸展。一旦你建立了這樣的肌肉群，再回去需要很長的時間。肌肉能讓你的新陳代謝水平變高，哪怕偶爾偷懶完全不懂，也能持續燃燒更多的卡路里。一般來說，普拉提練習完全停止兩周後，臀部的變化開始了，會沒有堅持練習的時候緊緻。大約一個月左右（但是也要根據飲食情況）腰圍就開始變形。

一旦你養成了鍛煉的頻率和習慣，超過幾天不上普拉提，你的後背、脖子和腘繩肌都會無比想念普拉提的！

高強間歇訓練（HIIT）：5天

根據個體差異以及運動強度不同，停止高強間歇運動訓練之後，一般5天就能看到效果在走下坡路，這個速度根據期間的飲食可能加快或推遲。舉個例子，如果你不能保證均衡健康的飲食，吃得太少，就會發現堅持HIIT訓練帶來的成果越來越快消失；如果停止訓練後仍然保持健康均勻膳食，那麼在休假期間身體也能更好的延續效果，從視覺上不會有太明顯的差別。讓HIIT訓練成為你生活的一部分，哪怕偶爾暫停一周，也要迅速回到訓練中，雖然第一天恢復訓練會覺得有點難熬。

對於所有人來說，HIIT的關鍵是堅持，讓它成為你健身生活的一部分，死磕它。HIIT訓練最棒的是提高你的心肺功能，還能增長肌肉，肌肉是有記憶的，當訓練結束後身體依然持續燃燒卡路里很長時間。配合正確的飲食可以幫助提高身體的新陳代謝，哪怕要休息兩天健身的成果也不會很快回去。不過，最重要的是聽從身體的聲音，身體需要休息的時候，聽從它的聲音反而能得到更長效更好的效果。

跑步：2到3周

如果你是有規律跑步習慣的人（比如一周跑4到6議案），那麼我們建議每周休息一到兩天讓身體休息和恢復。跑步愛好者的休息是非常必要的，因為運動過程中的肌肉酸痛和損傷需要在休息期間修復重建。

當然，個體差異不同，停止跑步以後體力和健康狀況需要多少天開始下降，需要根據其他因素來衡量。身高、體重、BMI指數、年齡、性別和飲食都會影響身體肌肉喪失記憶的速度。肌肉越多的人，就算停止跑步每天消耗的卡路里還是會比脂肪高的人要高得多。這也就是說，肌肉含量越高、體脂率越低的人可以休息的時間更長，而且身體恢復得也更快。

考慮到各種可能的因素（睡眠和飲食是最重要的），如果想要保持長時間的跑步成果，那麼不應該停止2到3周時間，除非是身體出現受傷或健康方面問題。

瑜伽：1到2周

簡單來說1到2周的暫停聯繫是安全的，力量、柔韌性和平衡性不會下降太多，但是還有其他很多因素影響身體素質下降的速度，比如你練習瑜伽的級別。

第一個因素就是你的起點，很多人是在初學者和中級水平指尖，這說明她們的力量、平衡性和柔韌性水平都十分有限。瑜伽練習中的級別越高，說明可以暫停練習二不會看到明顯水平下降的時間越長，恢復訓練以後也能在更短的時間回到最初的狀態。

第二個因素要看是否是因為生病或受傷而必須停止訓練，這是導致瑜伽練習成果「一夜回到解放前」的最大元兇。如果你是暫停瑜伽轉而投向其他運動，比如游泳、滑冰或球類運動，那麼瑜伽的效果依然持續。因為在這些運動中肌肉依然活躍，會收緊並加強到肌肉。

第三個因素和你的壓力指數以及飲食習慣有關。如果在休息期間你每天睡到很晚起來、喝酒，吃垃圾食品，你的筋會變緊，練習瑜伽的好處也會迅速消失。那些在沙灘上放鬆、喝綠色果汁、吃得健康乾淨，他們的瑜伽練習效果會持續更長時間。

力量訓練：2周

我們最擔心的事情無非是感覺只要休息幾天之前的一切努力都白費了。根據你的是健康水平（說實話有時候還要看你的基因），停止力量訓練大概兩周開始你的體力和耐力會開始變弱。另外柔韌性、能量，還有最重要的是積極性，也會慢慢消耗。保持體形是一種習慣，你越放任自流，越難回到正軌上。

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