十五個徒手動作，在家虐出公狗腰！

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臉是父母給的

身材是自己給的

沒時間去健身房，只需一張瑜伽墊就能練腹肌

資深教練親授虐腹的15個動作

每個動作20秒，動作間休息10秒

連續做完15個動作為一組，每次做三組

  動作一  

仰卧卷腹

下背部緊貼訓練墊

發力時吐氣

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  動作二  

仰卧交替擺腿

主要刺激腹肌下半部

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  動作三  

倒V字支撐

向上時吐氣，向下時吸氣

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  動作四  

張臂觸腳

展開時腿要伸直

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  動作五  

側身核心訓練

可以練習到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

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  動作六  

對側手肘觸膝

可以刺激腹外斜肌

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  動作七  

換邊做手肘觸膝

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  動作八  

雙側交替肘觸膝

注意脖子不要向上用力

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  動作九  

側邊交替摸膝

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  動作十  

仰卧抬腿觸足

向上時吐氣，向下時吸氣

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  動作十一  

腹肌靜止練習

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  動作十二  

俄羅斯轉體

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  動作十三  

平板撐屈膝

注意骨盆後傾，腹部收緊

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  動作十四  

腹部肌肉拉伸

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  動作十五  

拉伸下背部肌肉

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-END-

圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

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