也許你還沒有真正了解人的意志力是如何運作的
大家國慶假期愉快啊，這次有快兩個月沒更新了，是不是讓大家等急了。發現上班以後真的很難保證更新時間，好不容易放個假，終於能找到時間安安心心碼字了。
每次寫一個 topic 總想精益求精，恨不得把所有知道的東西都一股腦寫出來，所以往往是構思好幾天，寫作再花6個小時以上。這樣的好處是能保證文章質量，弊端最近也暴露出來了，就是很難保證更新頻率。
所以S在想，為了能讓大家看到更多的內容，以後是不是可以適當分享些沒有那麼費時文章，比如S的讀書筆記，商學院課堂上的案例，喜歡的電影，甚至是每天的一些小心得，或者S的一些穿搭和美妝推薦，大家覺得怎麼樣？最近也在想要不要開一個喜馬拉雅FM專題，沒事和大家聊聊天，講講生活中的事，讀讀我喜歡的文章，你們會想要聽嗎？
今天想和大家聊聊意志力和自制力管理的問題，後台有不少讀者問：S你突擊學習是如何有那麼大的動力的？你是怎麼有時間精力做那麼多事情的？我每次定了目標但是都管不住自己怎麼辦？
我們可能都有過這樣的體驗：年初制定了一大堆新年計劃，可是最終實現的寥寥無幾；新學期給自己定目標每天鍛煉，但往往堅持不了幾天；上班族想利用下班時間和周末來學些新東西，但是一下班早就累的不想動了，更別說學些什麼了。於是我們開始愧疚自責，但是這種愧疚不但增加不了行動力，反而讓自己更加消極怠工。
完成不了，真的是因為自制力比別人差嗎？也許，你只是沒有真正了解人的自制力是如何運作的。
每個人的自制力都像一桶固定容量的油，我們每天做的任何工作都在消耗這一桶油，而當這桶油被消耗完了，就是意志力枯竭的時候（Baumeister,et al., 1998)。
實驗發現，吸煙的人如果連續24小時不抽煙，之後有可能會比平時抽的更多；戒酒的人有更高的可能性暴飲暴食；節食的人比一般人更容易出軌。
只要前一天有足夠的休息和營養，每天早上起床，我們自制力的這桶油都被裝滿。不同人油桶的大小不同，而對於一個特定的人，這桶油的大小是相對固定的，但是也可以通過一些方式來增加油桶的大小。
理解了油桶的限制性可以幫助我們有效規劃自己的意志力使用，如果你下午或者晚上有重要的任務，不妨上午讓自己稍微輕鬆些；如果你最近有健身節食計劃，不妨在其他方面稍稍「放縱」自己一些。需要強意志力的任務，與其一天完成，不妨拆分到幾天去做。
而意志力的提高也有關聯效應，實驗發現，當人一個方面的意志力提高了，生活其他方面的自制力也會不自覺的提高，稱之為Spillover Effects(Oaten & Cheng, 2011)。
科學家們找來一組人，配以專業的團隊來幫他們實現一個特定的目標。一開始這群人的目標是健身、金錢管理或者提高學習習慣。而實驗結束後發現，這群人不但實現了一開始的目標，在生活其他方面的管理也有顯著提高，例如酗酒更少，吸煙更少，花錢更少，吃的更健康，家裡更整潔，拖延症減少等等。
這一點S深有體會，在我集中寫作的一段時間裡，看劇的慾望也明顯減少了。
也就是說，當我們做一件事的自制力提高，自己這桶油的容量就會自然跟著提高。那麼問題來了，如何提高自己的自制力呢？
1.預先控制法
當你需要自制力控制自己不做某件事時，不如事先做一些事讓自己無法觸碰那件事。長此以往，你的自制力會逐漸提高，而你也會越來越不需要做這樣的預先控制。
著名的作家Jonathan Franzen為了讓自己專心寫作，拆了自己的電腦讓它只有打字功能。
在美國讀書時，S養成了每隔10分鐘就要刷一次Facebook的壞習慣。於是每次考試前為了讓自己專心複習，我都會讓朋友改了我的Facebook密碼，考試過後再告訴我。
用Mac的小夥伴們也可以試試「Mac Freedom」這個軟體，可以關閉Wi-Fi一段時間。
2.讓你的目標公開化
生活中，我們都不可避免的在意別人對自己的看法。你可以為自己的失敗找借口，但是別人往往更少相信這樣那樣的理由。讓自己的目標公開化，我們有可能受到別人無意的監督，如果完成不了，就很容易帶來羞恥感，這些有助於我們更好的完成目標。
讓目標公開化也可以提高我們的領導力。當我們向同事和團隊證明自己實現目標時，我們也在表現自己是一個值得信任的人。
在這裡推薦一個實用小工具，也是耶魯的兩位教授做的網站：stickk.com
在網站里輸入自己的目標，之後這個網站會自動給你的親朋好友們發郵件告訴他們你的目標。你也可以設定懲罰制度，比如，你可以輸入自己的信用卡信息，一旦目標完成不了，你的信用卡會被收取一部分錢捐給慈善組織。
怎麼樣，是不是很刺激？
但結果證明是有效的，那些既給親朋好友發郵件又設定懲罰制度的人，80%都實現了自己的目標。
3.讓環境沒有那麼「誘人」
環境對人的影響很重要，這一點也體現在自制力控制上。如果環境很「誘人」，我們用自制力去控制，事實上消耗了一部分油。而如果讓環境本身就沒有那麼「誘人」，可以幫我們節省自己的那一部分油。
例如，如果你在節食，就不要給家裡放零食，或者不要看見那些會讓你起食慾的餐廳。
4.管理你的社交群
研究發現，人都會或多或少受到朋友圈中人的行為影響。在著名的Framingham Heart Study中，科學家們連續32年觀測了12000個居民，最後發現，不管是好的還是不好的行為，都會在社交網路中傳播。
例如，當一個人的朋友有肥胖問題，他自己變肥胖的概率會增加171%；當一個女人的姐妹有肥胖問題，她自己變肥胖的風險會增加67%； 當一個男人的兄弟有肥胖問題，他自己變肥胖的風險會增加 45%。
當一個人成功戒煙，他的朋友和家人戒煙的可能性也會增加。
為什麼我們會不自覺受到他人的影響呢？
行為是具有「傳染性」的，人腦中有一種特殊的細胞叫做鏡面神經元，它存在的意義就是去記錄別人的行為、感受和想法。
因此，僅僅是看到別人在做一件事情就會不自覺的影響我們去做同樣的事情。當我們去想像別人的慾望時，他們的慾望就有可能激發我們自己的慾望。
這也就是為什麼和別人一起吃飯我們會吃的更多，和別人一起購物時我們也會買的更多。
因此，當你嘗試實現一個目標時，想想你的朋友圈裡有沒有人跟你有相同的目標，或者有沒有人讓你學到了某個好習慣或者壞習慣？
5. 運動和冥想
研究發現，每周鍛煉一次，堅持三個月以上，能極大提高各方面的自制力。僅僅在跑步機上走15分鐘也能馬上降低你吸煙和酗酒的慾望。
原因是，鍛煉能夠增加腦部前額皮質的面積，而這一部分正是控制人的意志力。
冥想也是一個很好的提高自制力的方法，之前的文章里也有寫過，冥想還能提高積極情緒。為什麼你經常焦慮失眠，容易發胖？也許是因為你還缺乏這項能力
神經學研究發現，當你讓你的大腦冥想時，提高的不僅是冥想能力，還有一系列自我控制的技巧，包括注意力、壓力管理、衝動管理和自我意識力。
經常冥想的人腦部前額皮質和控制自我意識力的區域面積更大。
在實驗中，僅僅3個小時的冥想就能讓實驗者顯著提高注意力和自制力。而11個小時後，科學家們開始觀測到實驗者腦中的變化：大腦中控制注意力和自制力區域的神經聯繫更為緊密。
6. 讓自己的目標符合長遠計劃和價值觀
我們可能都有過這樣的體驗，當一件事情短期內很困難時，如果想想長遠它可能帶來的好處，我們更有可能會咬咬牙挺過來。
所以，堅持不下來時不妨問問自己：
－如果成功了，會給自己帶來什麼長遠的益處？
－如果成功了，會給別人帶來什麼益處？
這點對S非常有用，每次長時間不更新時，我就會去看看後台讀者的留言和問題，看著看著就覺得如果不寫文章解答這些問題很對不起讀者。而每次更新文章時看到讀者說對自己有幫助的留言，就是我寫文最大的動力。
TAG:微笑小姐S |